5 esercizi efficaci per migliorare la digestione
Xavier Julià Eggert
Buone abitudini alimentari, camminata veloce e consapevolezza posturale sono le chiavi. Se hai bisogno di una spinta extra, questi 5 esercizi ti aiuteranno.
1. Strofina e senti l'addome
- Inizia la serie di esercizi apprezzando le sensazioni che si verificano quando ti tocchi e ti preme con i polpastrelli e il palmo dell'intera area addominale.
- Metti le dita sotto le costole su ciascun lato. Rilassa la posizione del tronco e senti come le gemme toccano la parte inferiore delle costole.
- Mentre respiri liberamente e liberamente , massaggia su e giù alternativamente più volte fino a sentire un cambiamento nella temperatura corporea.
- Posiziona il palmo di una mano sopra l'ombelico e l'altra sul dorso del primo. Fai dei cerchi da destra a sinistra , in senso orario, prima al centro dell'addome e poi nella sua parte più esterna.
2. Stimola i punti terapeutici chiave
Piegare un po 'il tronco in avanti e premere e spostare il punto 12 (Zhong Wan) del meridiano Ren Mai con l'indice e il medio. Si trova a metà strada tra l'ombelico e la base dello sterno. Corrisponde al punto "Allarme Mu" dello stomaco e, secondo la medicina cinese, ne tonifica l'energia.
Premere e pompare con i pollici , ad intermittenza, i 21 punti (Wei Shu) del meridiano della vescica. Si trovano un pollice e mezzo lateralmente al processo spinoso della 12 a vertebra toracica. Corrisponde al punto "Shu di trasporto" dello stomaco e, secondo la medicina cinese, regola il processo digestivo .
3. Spostare la zona addominale
- Sdraiati con le braccia aperte , unisci i piedi e piega le ginocchia. Lascia cadere le gambe di lato mentre espiri. Inspira e torna alla posizione di partenza mentre espiri. Alterna i lati più volte . Senti il rilassamento nel tessuto addominale. Ad ogni ultima ripetizione per lato, mantieni la posizione push-up per diversi respiri.
- Metti una mano su ogni ginocchio e piega le gambe a 90 gradi (un angolo retto rispetto all'anca). Espira e porta le gambe verso l'addome . Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti più volte . Nell'ultima ripetizione, mantieni la posizione di flessione per diversi respiri.
- Allunga le gambe e respira con calma.
4. Respirare e attivare la digestione
- Con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, piega le ginocchia e appoggia le mani sopra. Mantieni la colonna vertebrale allineata e inserisci leggermente il mento.
- Mentre inspiri, espandi il torace e senti la distanza tra lo sterno e il pube allungarsi e l'addome appiattirsi. Espira velocemente e poi attiva i muscoli profondi dell'addome avvicinandolo alla colonna vertebrale.
- Rilassa l'addome e inspira di nuovo rilassato. Fai uno o più respiri naturali e ripeti.
- Progredisci nel tempo e non fare più di 10 ripetizioni. Non superare l'intensità delle prestazioni e osserva se la pressione sanguigna non è bilanciata.
Questo esercizio stimola il processo digestivo mobilitando le viscere attraverso il movimento del diaframma e dei muscoli addominali.
5. Sintonizza il tuo stomaco
- Allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Fai un lungo passo indietro e tieni i piedi rivolti in avanti . Allarga leggermente le braccia dal corpo e intreccia le dita . Mentre inspiri, alza le braccia sopra la testa e fai perno sulle punte del piede posteriore.
- Mentre sollevi le braccia, solleva leggermente il mento e rilassa la mascella.
- Senti il tuo intero corpo inarcarsi , dalle dita dei piedi alla testa. Aprirai così la catena anteriore relativa al meridiano tendinomuscolare dello stomaco. Alterna e ripeti più volte cambiando la gamba che porti dietro.
L'apparato digerente è come una catena di montaggio la cui funzione principale è quella di preparare il cibo mangiato , trasformarlo, assorbirne i nutrienti ed eliminare gli sprechi. Se ti accorgi del suo funzionamento, della sua possibile influenza sulla postura del tuo corpo e pratichi alcuni esercizi per migliorare la digestione , il lavoro su questa catena di montaggio andrà liscio.
Il processo di digestione avviene lungo un tubo di circa sette metri di lunghezza. È regolato dal sistema nervoso centrale, autonomo ed enterico (tipico dell'apparato digerente) e allo stesso tempo vi partecipano neurotrasmettitori, ormoni ed enzimi.
Ogni organo dell'apparato digerente ha un movimento passivo grazie alla contrazione del diaframma e ai movimenti che generiamo quando ci muoviamo. Inoltre, il tratto digerente ha un movimento ondoso attivo e un movimento bidirezionale in modo che il bolo avanzi e si mescoli bene.
Si verifica anche un movimento intrinseco . Secondo gli osteopati francesi Jean-Pierre Barral e Alain Croibier, questo movimento è generato rispetto all'asse centrale del corpo, con possibile origine nell'evoluzione embrionale; oppure, secondo altri autori, è il "movimento respiratorio primario" , inteso in senso lato, che parte da un impulso cranico.
Determinante per un adeguato equilibrio posturale sarà il rapporto di movimento o, se del caso, il vincolo che si instaura tra il "contenuto" - le viscere - e il "contenitore" - le strutture che le delimitano .
Preparati prima di mangiare
Quando ti siedi al tavolo, prendi coscienza della tua postura seduta. Come se fosse una foglia mossa dal vento, muovi il tuo corpo in tutte le direzioni dello spazio. Interrompi il movimento e inspirando senti l'allungamento, dal palato all'ano, dell'intero tratto digerente.
Trattenere leggermente il respiro e rilasciare tutta la tensione corporea residua mentre espiri. Apri e chiudi la mascella più volte per sentire il tono dei tuoi muscoli. Individua le zone più tese vicino all'articolazione e strofinale.
Fai gesti con la bocca e sbadiglia se ne senti il bisogno. Muovi la lingua in modo rilassato in tutte le direzioni possibili. Passa la punta all'interno e all'esterno dei denti.
Ingoiare . Noterai che questa azione ti aiuta a produrre saliva; trattenerlo per qualche istante in bocca e deglutire progressivamente. Diventa consapevole dei piccoli movimenti che generi e ti connetti a queste sensazioni durante il pasto.
Ascolta il tuo corpo e cerca di percepire se certi cibi o una combinazione di essi ti fanno gonfiare, producono pesantezza o deregolamentano il ritmo delle tue feci o la loro qualità.
Altri aiuti per il sistema digerente
Quando hai voglia di andare in bagno, lascia che il corpo elimini i rifiuti il prima possibile .
Durante il giorno, camminare il più lontano possibile con lunghi passi per creare un movimento controlaterale fluido tra braccia e gambe. Immagina allo stesso tempo il centro del tuo corpo, la zona addominale, come un asciugamano che stringi grazie al movimento a spirale che puoi generare con questo movimento controlaterale. Questa azione ti aiuterà a stimolare la peristalsi .
Dato che di notte non abbiamo un fabbisogno energetico così importante come durante il giorno, prova a mangiare una percentuale maggiore di proteine rispetto ai carboidrati per cena e digerirai meglio.
