Non restare a corto di zinco … ma senza esagerare!
Lucia Martinez
Lo zinco è essenziale per il metabolismo e il sistema immunitario, ma va presa la giusta quantità, né di più né di meno. Eccessi e carenze mettono a rischio la nostra salute.
È un nutriente fondamentale per la nostra salute , ma non è uno dei più conosciuti. Anche se tende ad essere scarso negli alimenti più comuni delle diete vegetali, la chiave per l'equilibrio è mangiare una dieta sana.
Zinco: cos'è ea cosa serve
Lo zinco è un oligoelemento presente in tutte le cellule del nostro corpo ed è necessario in alcune funzioni vitali:
- Per regolare il metabolismo dei nutrienti.
- Per la stabilità delle membrane cellulari .
- Per l'assorbimento e il trasporto di vitamina A .
- Per fare l' insulina .
- Per un buono stato del sistema immunitario .
- Agisce nella riparazione dei tessuti e nella crescita dei capelli.
- Reagisce con alcuni metalli pesanti , come cadmio, piombo e mercurio, combattendone la tossicità nell'organismo.
- Negli uomini garantisce anche la funzione riproduttiva.
Evita il deficit: di quanto zinco hai bisogno?
Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, il fabbisogno di un adulto varia da 8 a 14 mg al giorno a seconda del peso e del sesso, nonché del contenuto di fitato della dieta. I bambini e le donne in gravidanza o in allattamento hanno maggiori esigenze.
Una carenza di zinco può causare infezioni più frequenti, piaghe o problemi alla pelle, perdita di capelli, mancanza di appetito, ridotta sensibilità olfattiva, visiva e gustativa, difficoltà di guarigione e problemi riproduttivi.
Fai attenzione all'eccesso di zinco
Ma un apporto eccessivo può provocare una carenza di rame : viene aumentata la sintesi intestinale di una proteina chiamata metallotioneina, che rende difficile l'assorbimento di questo minerale, impedendogli di entrare in circolo.
Lo zinco è importante per mantenere un sistema immunitario forte , ma un'assunzione di questo minerale al di sopra della dose raccomandata non porterà a un sistema immunitario migliore. Rimane quindi il consiglio di seguire una dieta sana.
Zinco nella dieta vegetariana
I vegetariani potrebbero chiedersi se stanno consumando abbastanza zinco, poiché questo si trova in concentrazioni più elevate negli alimenti di origine animale. Inoltre, nelle verdure la sua minore biodisponibilità per la presenza di fitati .
Secondo una meta-analisi del 2013 che analizza l'effetto di una dieta vegetariana sullo stato di zinco, i vegetariani hanno livelli inferiori di questo oligoelemento rispetto al resto della popolazione, ma ci sono grandi variazioni a seconda del tipo di dieta che mangiano.
Il problema non è che la dieta sia vegetariana, ma che consumi poco, ma non eccessivamente, di prodotti ricchi di zinco .
La minore biodisponibilità dello zinco nella dieta vegetariana non è un problema se la dieta è sufficiente . Inoltre, c'è un certo adattamento metabolico a basse assunzioni di zinco che consente di aumentare la sua ritenzione, in modo che i vegetariani non siano a maggior rischio di deficit rispetto al resto della popolazione.
Una persona vegetariana sana, che consuma legumi, noci, cereali integrali, semi … non dovrebbe prendere precauzioni speciali per garantire il proprio fabbisogno di zinco. Il consiglio principale sarebbe quello di sostituire i cereali raffinati e derivati con i cereali integrali .
Alimenti vegetali più ricchi di zinco
In una dieta vegetariana le principali fonti di zinco sono:
- Cereali integrali
- tofu
- Tempeh
- Legumi
- Frutta secca
- I semi
- Lievito di birra
- Cacao
Una piccola porzione di 14 g di germe di grano (una fonte particolarmente ricca di zinco) o 30 g di semi di zucca forniscono il 13% della quantità consigliata.
È conveniente ricorrere a tecniche di cottura che aumentano la biodisponibilità dello zinco , che sono generalmente tecniche di cottura molto comuni, come l'ammollo dei legumi, o la germinazione, cottura e fermentazione di preparati da forno, che riducono il legame del zinco con acido fitico.
E l' assunzione congiunta di fonti di vitamina C , fondamentalmente frutta e verdura crude, ne aumenta anche l'assorbimento.
E se avessimo bisogno di integrare?
Gli integratori di zinco sono consigliati solo se c'è un problema che lo dice (e, in generale, insieme ad altri integratori) come il malassorbimento intestinale, il morbo di Crohn, la malnutrizione grave, il ritardo della crescita, l'alcolismo, la dieta molto basso contenuto di calorie o molto restrittivo, tra gli altri.
Sono disponibili in diverse forme : gluconato di zinco, solfato di zinco e acetato di zinco. Nessuno di questi tipi di sali è più efficace degli altri.
Tieni presente che gli spray nasali allo zinco non sono raccomandati , poiché possono alterare l'olfatto.
Gli integratori di zinco in dosi di 75 mg al giorno potrebbero abbreviare il raffreddore e mitigarne i sintomi, secondo l'organizzazione Cochrane, sebbene i dati non siano conclusivi e non debbano superare la dose giornaliera raccomandata.
Quali sono i sintomi se si abusa del suo consumo ? Di solito compaiono nausea, diarrea, vomito o dolore addominale. I sintomi generalmente si risolvono quando si interrompe l'assunzione del supplemento. Può anche interferire con l'assorbimento di altri minerali, principalmente rame e ferro.
