6 esercizi efficaci per evitare infortuni durante la corsa
Angel Lopez Hanrath
Andare a correre aiuta l'energia interna a fluire meglio e ti senti bene. Ma dovresti seguire alcuni suggerimenti per farlo in sicurezza.
1. Diventa attivo con le forbici laterali
Prima di iniziare, devi svegliare le articolazioni, aumentare il calore e il flusso sanguigno. Si consiglia di eseguire un riscaldamento dinamico ; lo stretching statico non è adatto. Ti consigliamo di iniziare con l'anca .
- Solleva una gamba e, davanti alla gamba di supporto, oscillala da destra a sinistra 10 volte. Cambia gamba e ripeti.
- Se ti senti instabile, puoi cercare un supporto esterno per mantenere meglio l'equilibrio, come un tronco d'albero o un muro, per esempio.
- Non devi spingerti al limite quando spingi la gamba all'estremo. L'obiettivo principale è che il tuo corpo si allunghi gradualmente e si prepari all'attività fisica dopo essersi alzato dal letto o aver trascorso ore di lavoro.
2. Ginocchia pronte per l'azione
Le tue ginocchia parteciperanno sicuramente attivamente al tuo allenamento. Sono un giunto complesso e riscaldarli bene ti farà risparmiare problemi.
- Leggermente piegare le ginocchia.
- Appoggia contemporaneamente le mani sulle due rotule per accompagnare il movimento.
- Disegna cerchi con le ginocchia prima a destra e poi a sinistra. È quasi come una danza dove allo stesso tempo possiamo giocare con il resto del corpo, seguendo il movimento dell'articolazione della spalla.
- Puoi completare il riscaldamento mobilitando la caviglia con leggere rotazioni. Ora puoi iniziare a correre!
3. Allunga e rilassa la schiena
A parte questo allungamento e quelli che seguono, non dimenticare di allungare anche quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci nella routine post allenamento. In effetti, ci sono molti allungamenti riconoscenti che sono utili per sciogliere i muscoli, ma ci concentreremo su quelli più insoliti e allo stesso tempo essenziali se hai intenzione di correre.
- Assumi una posizione quadrupede . Le ginocchia sono ben appoggiate sul pavimento e le mani sono posizionate seguendo la larghezza delle spalle.
- Inarca la colonna vertebrale come se stessi tirando fuori la schiena. Senti gli spazi tra le vertebre aperti, come se potessi contarli.
- Rilassati e con un movimento costante porta la colonna vertebrale in un arco contrario, come se avvicinasse l'ombelico al pavimento.
- Ripeti lentamente l'esercizio circa cinque volte.
4. Rilassa i fianchi e i glutei
Ora allungheremo i muscoli vicino all'anca . Quando corriamo, questi muscoli hanno il compito di stabilizzare la relazione tra la parte superiore del tronco e le gambe, motivo per cui sono in tensione permanente.
- Siediti sul pavimento con la gamba sinistra distesa, senza sforzarti.
- Piega l'altra gamba e posiziona il piede destro all'esterno del ginocchio sinistro.
- Usa il braccio sinistro per portare la gamba piegata verso il corpo. Dovresti sentire che l'area dei glutei si stringe e si allunga bene.
- Trova un punto di tensione e trascorri circa 30 secondi respirando lentamente e notando come i muscoli si allentano.
- Ripeti il cambio delle gambe e girandoti dall'altra parte.
- In generale , nello stretching, puoi rilassare i muscoli per alcuni secondi quando ne senti il bisogno, senza rilasciare la posizione, per poi allungare di nuovo. Vedrai come andrai oltre.
5. Rafforza e protegge i quadricipiti
Per finire, proponiamo un paio di esercizi di forza . Con loro migliorerai rapidamente il tuo ritmo di allenamento e, soprattutto, ti risparmierai infortuni. È essenziale rafforzare i quadricipiti se si va a correre.
- Appoggia la schiena contro un muro e scivola finché i fianchi non formano un angolo di 90 gradi con le cosce.
- Anche le gambe devono formare lo stesso angolo alle ginocchia.
- Essendo isometrico , questo esercizio non prevede il movimento. Rimani in posizione per 30 secondi per iniziare.
- Nel tempo puoi allungare il tempo o aggiungere qualche ripetizione.
- Alla fine dell'esercizio semplice e molto produttivo, prova ad allungare leggermente i quadricipiti. In piedi, piega una gamba alla volta portando il piede verso i glutei, tienilo con la mano e nota come la tua coscia è tesa davanti a te.
6. Un "nucleo" ben lavorato
Quando si corre si lavora molto con le gambe, ma chi sostiene tutto in armonia sono i muscoli del tronco e va rinforzato con esercizi adeguati.
- Addominali e fondoschiena puoi tonificarli con un esercizio semplice ed efficace come il plank.
- Ci sono molte varianti del piatto . Ne proponiamo uno molto semplice.
- Tieni i gomiti flessi all'altezza delle spalle.
- Tieni il collo e la testa rilassati , immagina di essere una tavola e prova a comprimere l'addome mentre mantieni la posizione.
- Come routine puoi mantenere la postura e poi andare sulla tavola laterale, tornare di nuovo in orizzontale e poi ripetere il piano laterale, ma dall'altra parte, cambiando posizione ogni 15 secondi.
- Puoi allungare l'esercizio ripetendo le modifiche con la stessa sequenza temporale.
Un nuovo giorno. Guardo fuori dalla finestra come un meteorologo e… wham, la mia vicina va, felice e sorridente, che torna dalla sua gita atletico-sociale.
Sono finiti i giorni in cui ero lo strambo della famiglia perché passavo le mie ore libere a correre dietro a niente. Per la pura gioia di far funzionare le endorfine. Oggi si corre, si fa jogging con gli amici, anche i gruppi che si formano nelle palestre e nelle aziende. Un'attività fisica di base.
Come ogni cosa, la corsa ha il suo lato positivo e il suo lato negativo. Cominciamo con la buona notizia. Il movimento non aiuta nulla a ristagnare . L'energia e il sangue si comportano come un fiume. Se ci muoviamo si spostano e poi trascinano gli ostacoli che popolano il canale.
Quando corri regolarmente, il mal di schiena, ad esempio, scompare. E, al contrario, se devi riposare a causa di un infortunio, il disagio riappare.
Lo svantaggio è che la corsa richiede molto sangue per i muscoli. Se andiamo oltre, si lamentano e il ritmo di gara rallenta senza spiegazioni. Questo è ciò che è noto come sovrallenamento : non c'è abbastanza cibo per tutte le attività della giornata oltre alla corsa. Devi fermarti e controllare come mangiamo e se ci riposiamo abbastanza.
D'altra parte, fin dall'infanzia corriamo e nessuno ci insegna. Non dimenticare che la corsa può anche essere aggressiva, soprattutto perché è un'attività ripetitiva con un impatto su muscoli e articolazioni . In ogni caso, niente panico e niente paura: se teniamo conto di alcune idee di fondo, nulla ci fermerà.
Esercizi prima di correre
Se vai a correre, devi valutare il tempo che puoi dedicare al riscaldamento e al defaticamento. Il riscaldamento è fondamentale fa parte dell'allenamento, lo stesso del riposo. Non puoi passare dal camminare alla corsa veloce in un momento.
Il sangue ei fluidi corporei si allungano lentamente . Il cuore inizierà a pompare più sangue e il sistema respiratorio deve essere efficiente per assorbire il massimo dell'ossigeno.
Fin dall'inizio, è consigliabile non allungare mai staticamente prima di correre. Abbiamo due opzioni: fare jogging per 5-10 minuti a un ritmo più lento del solito o fare stretching dinamico e lubrificazione articolare.
In entrambi i casi, inizia a un ritmo lento. Oh, e bevi un bicchiere d'acqua prima di uscire, ma se non corri per più di un'ora, lascia la bottiglia a casa.
Mentre corriamo
Sicuramente ci costerà meno uscire se giriamo in compagnia . E mentre ci alleniamo socializziamo: due in uno.
Dovresti aumentare il ritmo e la distanza man mano che ti abitui all'attività.
Il terreno più adatto è lo sterrato, che è più irregolare e con minore effetto di rimbalzo. Poi l'asfalto, meno aggressivo del cemento o del marciapiede, ma a volte più pericoloso per le auto. Se normalmente non puoi correre nella natura, fallo almeno nei fine settimana.
Correre su terreni vari, con saliscendi, non fa molto male, poiché lavorano diversi gruppi muscolari e lo sforzo è distribuito tra loro.
La cosa sconsigliata, per non provocare infortuni, sono i tapis roulant , comuni nelle palestre. Farlo in tempo non è un problema, ma come routine è pericoloso. È il luogo dove il ritmo e il tipo di terreno sono più costanti e fissi.
La postura e la respirazione devono essere naturali. Quelli che corrono meglio sono i bambini, che spingono in avanti i loro corpi. Correndo quasi in punta di piedi. Ma cambiare la postura di corsa è difficile, si ottiene eseguendo esercizi di tecnica di corsa. La postura più importante, per prevenire gli infortuni, è il battistrada.
Quando si scelgono le scarpe , è conveniente sapere che tipo di impronta abbiamo (pronatore, neutro o supinatore). Nei negozi specializzati di solito fanno lo studio. Se lo squilibrio è molto esagerato o sentiamo i muscoli che si caricano solo quando iniziamo a fare jogging, allora è consigliabile visitare un podologo.
Respirare senza forzare. Oltre all'energia sotto forma di cibo, il corpo ha bisogno di ossigeno. Più aria andremo a catturare, meglio sarà e più l'aria respirerà attraverso la bocca. Ovviamente, come sempre, senza forzature.
Esercizi per dopo la corsa
Per finire, rallenta . Lasciati andare con gli ultimi 5 minuti e torna alla modalità camminata, rallentando lentamente. Respira, bevi e fai stretching. Prestare particolare attenzione a polpacci, quadricipiti, glutei e adduttori.
Oltre allo stretching, puoi aggiungere un po 'di esercizio per aumentare la tua forza, ad esempio gli addominali.
Una volta che il corpo si è raffreddato, generalmente ci parla . Tendiamo a provare disagio che cambia posto. Oggi sento il mio fianco, ieri il mio ginocchio. Mentre sta andando così non c'è bisogno di preoccuparsi.
Il segnale di allarme è un dolore ricorrente , soprattutto se limita il movimento. Se compaiono in gara, alzati in piedi e non aggravare l'infortunio. I muscoli di solito avvertono con limitazioni.
I peggiori sono i tendini : danno fastidio ma dopo aver scaldato qualche minuto il segnale scompare. Al raffreddamento, ritorna. Se non gli diamo importanza, alla fine, quando ci riscaldiamo, non scompare più e ci costringerà a fermarci.
