Il DHA dovrebbe essere integrato nei vegetariani?
Alla popolazione vegetariana viene spesso consigliato di assumere un integratore di DHA. Ciò è giustificato o risponde solo a interessi commerciali?
Sicuramente hai sentito parlare di "omega-3" , ma potresti non sapere esattamente cosa sono, quindi iniziamo semplicemente definendo questo controverso nutriente:
Gli Omega-3 sono un tipo di acidi grassi polinsaturi essenziali , cioè è essenziale che li ingeriamo con la dieta perché il nostro corpo non è in grado di produrli. Ci sono sei diversi acidi grassi nella serie omega-3, ma quelli che ci interessano sono questi tre:
- ALA: acido alfa-linolenico , si trova nelle noci, nel lino, nella chia e, in misura minore, in altri semi e noci e anche in alcuni legumi come la soia. Una piccola percentuale può essere convertita in DHA dal nostro corpo, sebbene la maggior parte sia immagazzinata o ossidata.
- EPA e DHA - L'acido eicosapentaenoico e l'acido docosaesaenoico , si trovano negli oli di pesce e in alcune microalghe, così come nel latte umano e nella carne di animali nutriti con erba.
I vegetariani hanno bisogno di un integratore di DHA?
C'è polemica sul fatto che i vegetariani debbano o meno assumere un integratore di DHA , poiché come vediamo, gli alimenti che li contengono non sono generalmente presenti nella dieta abituale, e quindi l'assunzione di esso in questo gruppo di popolazione è molto basso o nullo.
Tuttavia, abbiamo anche commentato che assumendo cibi ricchi di ALA, che possono essere comuni in una dieta vegetariana, il nostro corpo può ottenere DHA . La domanda è se quella piccola porzione di ALA convertita in DHA sia sufficiente o meno. E la verità è che questa è una domanda difficile a cui rispondere, ti dico i motivi:
- Non sappiamo oggi quali siano i range sani di DHA , non sappiamo al di sotto di quale cifra parliamo di stato patologico o deficit.
- Non conosciamo lo stato DHA della popolazione generale , poiché non è un parametro misurato nelle analisi di routine, quindi i dati che abbiamo sono pochi. Sappiamo che non possiamo attribuire uno status di DHA più elevato agli onnivori in generale, ma solo a quelli con un consumo di pesce rilevante.
- La popolazione vegetariana non presenta indicatori clinici di carenza di DHA . Non hanno un rischio cardiovascolare più elevato (anzi, il loro rischio è inferiore a quello del resto della popolazione), non presentano ritardi nello sviluppo cognitivo, sessuale o di alcun genere (si tratta di bambini vegani nati da madri vegane non integrate con DHA), oppure non hanno altri sintomi clinici che potrebbero farci pensare che abbiano un problema.
- Inoltre, ci sono indicazioni che i vegetariani sono più efficienti nel convertire l'ALA in DHA, perché c'è un adattamento metabolico a questo basso apporto.
- Oggi sappiamo anche che dietro l'industria degli integratori di omega 3 ci sono pochi interessi legati alla salute, che hanno portato a raccomandazioni senza senso su questo nutriente.
Valorizzando queste premesse, sembra oggi poco giustificato fare una raccomandazione universale alla popolazione vegetariana per integrare il DHA. È vero che la ricerca è ancora un po 'scarsa e non conclusiva, ma è quello che abbiamo. Se nuovi dati cambieranno questo panorama in futuro, cambieremo le raccomandazioni, come accade continuamente in nutrizione.
Ad oggi, non è un integratore generalmente necessario. Può essere in alcuni casi, e in quella situazione, non ci sono problemi perché ci sono integratori di DHA vegani a base di microalghe.
Come ci assicuriamo di avere un buon livello di DHA?
Come consiglio generale, assicuriamoci semplicemente il nostro apporto di ALA in modo che sia disponibile un substrato per la sintesi endogena del DHA: è sufficiente privilegiare le fonti di grasso come l'olio d'oliva , rispetto agli oli di semi ricchi di omega 6 che competono con esso. omega 3 attraverso il metabolismo e assumere regolarmente una manciata di noci o semi o olio di lino .
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