Come ottenere tutto lo zinco di cui hai bisogno
Francesc Fossas (dietista)
La salute dipende in parte dal fragile equilibrio tra la miriade di sostanze che il corpo ottiene dal cibo. Lo zinco, uno di questi, è la chiave per avere buone difese e ossa sane.
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Il corpo umano contiene tra 1 e 2,5 grammi di zinco , distribuito tra molti tessuti e organi, principalmente ossa e muscoli. Questo micronutriente partecipa a più di duecento reazioni chimiche nel corpo , come il metabolismo di carboidrati, lipidi, proteine e acidi nucleici, l'uso dell'ossigeno da parte delle cellule e il mantenimento delle membrane cellulari.
Questi sono i benefici dello zinco nel nostro corpo:
- Agisce in difesa dai radicali liberi
- Rafforza l'immunità
- Aiuta a maturare gli organi sessuali
- È coinvolto nel metabolismo dell'alcol e nella funzione, nel gusto e nell'olfatto degli occhi
Inoltre, poiché è correlato alla sintesi proteica e alla formazione dei tessuti, è fondamentale durante i periodi di crescita . Sebbene lo zinco si trovi in molti cibi e bevande, il contenuto è molto variabile e generalmente basso.
Le verdure, ad eccezione dei legumi, non hanno molto zinco, e bisogna anche tenere conto che questo zinco viene assimilato peggio nell'intestino se c'è l'acido fitico, che forma complessi insolubili e scarsamente assorbiti. Ma è nei cereali integrali .
Dallo zinco ingerito viene assorbito tra il 20 e il 50% , a seconda della dieta, e il grado di assorbimento tende a diminuire con l'età.
La quantità giornaliera raccomandata di zinco
La quantità giornaliera consigliata varia a seconda della fonte consultata. Negli Stati Uniti è di 15 mg per gli uomini e 12 mg per le donne .
Nell'uomo, lo zinco si trova in una proporzione molto elevata nello sperma ed è importante per mantenere la fertilità. Nelle donne, il fabbisogno aumenta a 15 mg nel primo trimestre di gravidanza ea 19 mg nella prima metà dell'allattamento. Inoltre, è richiesto un contributo continuo, poiché le riserve corporee sono piccole .
Le carenze possono essere dovute a insufficiente assunzione, malassorbimento, elevate perdite corporee o aumento del fabbisogno , come in gravidanza, e possono causare crescita, disturbi della vista o del gusto, immunosoppressione, alterazioni scheletriche, perdita di appetito, fragilità di capelli e unghie, ritardo nella maturazione sessuale e difficoltà di guarigione.
- Quali sono gli alimenti che forniscono più zinco?
Legumi, cereali e noci lo forniscono. Qui puoi trovare un elenco.
- Come si ottengono 15 mg al giorno?
Un'opzione è quella di assumere durante la giornata, ad esempio: 100 g di pane integrale (3,5 mg), 70 g di fagioli secchi (2,5 mg), 200 g di piselli (1,5 mg), 25 g di semi di zucca (1,5 mg) e 200 g di lattuga (0,5 mg).
- E se uno fosse vegano?
L'esempio precedente dà già un'idea: lo zinco sarebbe ottenuto principalmente da cereali, legumi e noci. Ma, facendo a meno di carne e pesce, se la dieta non è ben pianificata, aumenta il rischio di carenza di zinco. Pertanto, deve essere fatto con particolare cura.
- Come vengono rilevate le carenze?
La valutazione della carenza di zinco è complicata dalla mancanza di marker che consentono una misurazione rapida e accurata del suo stato e delle riserve corporee. Inoltre, non vi è consenso sui valori di riferimento per diagnosticare una carenza. Alcuni autori hanno fissato il punto di cut-off a 80 mcg / dl nel plasma .
- La sua mancanza influisce sul sistema immunitario?
Sì. Le manifestazioni di carenza includono la depressione della funzione immunitaria, poiché tutti i tipi di cellule immunitarie diminuiscono la loro funzione quando i livelli di zinco sono bassi. Ad esempio, i neutrofili hanno una capacità fagocitica inferiore e le cellule natural killer hanno una citotossicità inferiore.
- Può mangiare molte fibre dannose?
Una dieta molto ricca di fibre e fitati può ostacolare notevolmente l'assorbimento intestinale dello zinco. Tuttavia, se l'assunzione alimentare di questi componenti non supera i valori normali, il loro utilizzo non verrà alterato. Le diete con più di 15 mg di fitati al giorno sono considerate a bassa biodisponibilità di zinco.
- Lo zinco è importante per le ossa?
Sì. Lo zinco è un cofattore essenziale per la sintesi di diversi componenti della matrice ossea. Interviene nella mineralizzazione e nella struttura del collagene osseo. La sua carenza altera la sintesi del DNA e il metabolismo delle proteine, che influisce sulla formazione ossea.
- Chi è maggiormente a rischio di carenza?
Per diversi motivi, e tra gli altri, persone con più di 65 anni, donne incinte e madri che allattano, vegani rigorosi o persone che ottengono le loro proteine solo dai cereali e persone scarsamente nutrite, come quelle che soffrono di anoressia nervosa o sindromi da malassorbimento intestinale.
- Gli integratori possono essere utili?
Nonostante lo zinco sia il meno tossico degli oligoelementi, il suo margine di sicurezza (differenza tra la dose tossica e la dose raccomandata) non è ampio, quindi è consigliabile essere molto cauti. In condizioni normali, una dieta ben pianificata fornirà lo zinco necessario. In caso di dubbio, consultare lo specialista.
