Il menù vegano definitivo per i più sportivi
Bárbara Sánchez e Lucía Martínez
La dieta vegetale fornisce tutti i nutrienti necessari per allenarsi con la massima energia. Devi solo prendere in considerazione un po 'di pianificazione.
Essere vegani è pienamente compatibile con la pratica sportiva con le massime prestazioni.
Le diete vegane e vegetariane sono adatte a tutte le fasi della vita . Sono valide anche per sportivi e atleti.
Il fabbisogno energetico degli atleti è più elevato, ma non deve essere sovrastimato . Qualcuno che pratica sport per piacere non dovrebbe variare la propria dieta. Invece un atleta ha bisogno di cambiare il proprio apporto di nutrienti.
Menu vegani per lo sport
Proponiamo due menù bilanciati : uno per l'esercizio aerobico e l'altro per l'allenamento della forza.
Menu esercizi aerobici
Questo menu è consigliato per una lunga sessione di esercizi a bassa intensità (corsa, ciclismo …).
- Colazione: caffè, tè o altro infuso con bevanda di soia, accompagnato da pane tostato integrale con burro di arachidi.
- Metà mattina: yogurt di soia con una manciata di noci.
- Cibo: spezzatino di ceci con spinaci, insalata e frutta per dessert.
- Spuntino: banana con un pezzo di cioccolato fondente con più dell'80% di cacao.
- Cena: quinoa con verdure e tofu alla griglia, frutta per dessert.
Menu per l'allenamento della forza
Indicato per sforzi brevi e intensi , come il bodybuilding o l'arrampicata.
- Colazione: porridge di farina d'avena con bevanda vegetale, uvetta e noci.
- Metà mattina: piccolo bicchiere di hummus con bastoncini di carote.
- Cibo: lenticchie con verdure e lievito di birra, yogurt di soia per dessert.
- Spuntino: frutta secca con arachidi e frutta.
- Cena: lasagna bolognese di soia strutturata, insalata con semi e frutta per dessert.
Integratori per migliorare la tua forma
Quando valuti quali integratori puoi consumare, devi tenere conto di quali nutrienti hai bisogno e in quali dosi dovresti assumerli.
La beta - alanina è un amminoacido naturale utile negli sport di forza (sollevamento pesi). Si consiglia di consumare circa 6 g suddivisi in più dosi durante la giornata. Aumentando la forza e la potenza, i tuoi allenamenti saranno di migliore qualità. Tuttavia, può causare formicolio alle mani, che si evita dividendo la dose in dosi diverse.
La creatina monoidrato aiuta a migliorare la forza, la sintesi proteica e la sintesi del glicogeno per il recupero muscolare. La dose viene calcolata tenendo conto del peso corporeo: 0,1 g / kg di peso. Puoi prenderlo sia prima che dopo l'esercizio. Il suo effetto aumenta se lo si combina con la beta alanina.
Questi integratori sono venduti in capsule, sono generalmente di produzione sintetica e di origine vegetale . Se vuoi assicurarti che siano vegani, è meglio acquistare quelli che incorporano alcune certificazioni.
Guarda che tipo di carboidrati compaiono nella composizione di gel e barrette . Devono contenere un assorbimento rapido, che ti aiuterà ad ottenere energia immediata (glucosio, maltosio) e un assorbimento lento, con effetto continuo (fruttosio, galattosio o di nuova generazione, tipo amilosio).
