Prepara la tua "cottura batch" settimanale in 90 minuti

Con questo menù a base di verdure arrostite al forno avrete assicurati tutti i piatti della settimana.

Oggi spiego come preparare i piatti di una settimana in circa 90 minuti . Sono molto semplici e partono da una base comune: le verdure arrosto .

Tutti i piatti hanno delle verdure arrostite al forno , e il tempo necessario per arrostire le verdure e le verdure è quello che spendo per preparare il resto degli ingredienti, in modo che quando sono cotti non mi resta che mescolare e conservare in frigorifero o in il congelatore (se preparo tutto questo di domenica, i piatti di mercoledì, giovedì e venerdì vanno al congelatore).

Attenzione, è un menù di esempio in modo da poter vedere come organizzare i pasti , non è una linea guida dietetica, tutt'altro. Regola i piatti in base alle tue esigenze e preferenze.

1. Verdure arrosto

Come base per questo menu di esempio prepareremo un mazzo di verdure al forno . Approfitteremo del vassoio più grande che ci sta e lo riempiremo con tutte le verdure che vogliamo.

È conveniente includerne alcuni che ci piacciono ripieni, come patate dolci o patate , perché poi dovremo solo fare un taglio e mettere il ripieno che vogliamo dentro per avere un pasto pronto.

Se il tuo forno è piccolo puoi farlo in due lotti. In ogni caso, arrostire le verdure , anche se richiede tempo, non comporta fatica e mentre sono cotte prepareremo il resto degli ingredienti base per la settimana.

2. Legumi

Il giorno prima li avremo messi a bagno per ammorbidirli. Scolateli e fateli cuocere in pentola a pressione a parte (una volta i ceci, ancora i fagioli, un'altra volta le lenticchie, ecc.).

Se non hai tempo e / o spazio per questo, puoi sempre utilizzare le verdure in scatola , che sono già preparate. Basta tirarli fuori e scolarli. Puoi fare molte ricette con i legumi. Ti suggerisco di fare anche un hummus qui mentre le verdure stanno cuocendo. Puoi innovare e aggiungere altri ingredienti a tuo piacimento o creare diversi hummus con peperoncino , con avocado …

3. Pasta e riso

Per il menù di esempio ho usato cuscus e riso integrale , per comodità, ma potete fare quinoa, spaghetti, spirali (integrali o lenticchie). Mentre le verdure stanno arrostendo, prepara la pasta e il riso in pentole separate, assicurandoti che siano asciutti e sciolti.

4. Altri ingredienti: tofu, soia strutturata o tempeh

Il tofu non necessita di preparazione ma potete anche rosolarlo in padella per qualche minuto aggiungendo un pizzico di salsa di soia a fine cottura. Avrai già il tofu pronto per qualsiasi piatto. Puoi anche usare il tofu affumicato , che ha molto più sapore.

Il tempeh può essere tagliato e aggiunto direttamente ai piatti ma, se preferite, dora qualche fetta nella padella per sapore e consistenza croccante.

Il TVP richiede idratazione e cottura . Potete farlo in padella o mettere la soia strutturata, insieme ad acqua e spezie, in un recipiente e in frigo, a rosolare o scaldare al momento.

5. Verdure fresche, noci, salse e condimenti

Possiamo migliorare tutti questi piatti aggiungendo verdure fresche (tal quali o sotto forma di insalata) come rucola, lattuga di agnello, spinaci, germogli e germogli, ecc.

Le noci inoltre non richiedono alcuna preparazione particolare e vengono conservate in dispensa. Usali nei tuoi piatti. Aggiungere manciate di noci, pinoli, mandorle, ecc. Lo stesso con i semi di lino (prima schiacciateli un po '), il gomasio o il tahini.

Le spezie ti aiuteranno a creare piatti complessi senza sforzo. Ad esempio, per i curry utilizzare un mix di spezie al curry o garam masala . Per il cuscus, un ras-el-hanout o almeno paprika, cumino e pepe. Per rosolare usate timo e prezzemolo .

Un menù settimanale per cotture discontinue

Questo menu può servire da esempio.

• Lunedì: ciotola di hummus con verdure arrosto
• Martedì: Budda di cous cous integrale con ceci saltati, hummus, verdure arrostite e pomodorini
• Mercoledì: curry di lenticchie con riso e verdure
• Giovedì: riso integrale saltato con ceci e verdure
• Venerdì: cous cous integrale con verdure arrosto

2. Cena

• Lunedì: impacchi di tofu con insalata
• Martedì: patata dolce ripiena di riso con tofu
• Mercoledì: pita di verdure con ceci e tahini
• Giovedì: fagioli saltati con verdure
• Venerdì: insalata di ceci con spinaci, cipolla e tahini

3. Preparazione

Ciotola di hummus con verdure arrosto: mettete qualche cucchiaio di hummus in una ciotola, aggiungete un pizzico di paprika e sopra le verdure tritate. Puoi aggiungere semi e noci per completarlo.

Impacchi di tofu con insalata: usa tortillas di grano o mais. Mettete il tofu e una buona manciata di verdure arrosto e crude (ad esempio peperone arrosto, lattuga, lattuga di agnello, germogli, ecc.). Aggiungi un po 'di salsa se ne hai voglia.

Couscous Buddha bowl: mettete il couscous in una ciotola. In cima ci sono alcuni ceci saltati con spezie, un paio di cucchiai di hummus, alcune verdure arrostite (zucchine, melanzane, broccoli…) e alcuni pomodorini freschi . Puoi aggiungere noci, semi e frutta (ad esempio avocado) e come salsa, condimento a piacere o tahini.

Patata dolce ripiena : taglia la patata dolce a metà nel senso della lunghezza e riempila con riso integrale cotto, tofu a dadini o sminuzzato e le verdure che ti piacciono (cavolfiore, cipolla, ecc.).

Curry di lenticchie con riso: in una padella mettere insieme tutti gli ingredienti, aggiungere il curry e acqua a sufficienza per coprirlo leggermente. Fate bollire e riducete per qualche minuto. Se preferite fatelo solo con le lenticchie e servite il riso a parte oppure a parte in modo che non diventi troppo morbido.

Pita di verdure: apri la tua pita e aggiungi i ceci cotti ( tal quali o saltati) e le verdure. Come salsa, usa il tahini. Puoi aggiungere altri ingredienti, come cipolla, mais dolce, rucola, indivia tritata.

Riso saltato in padella con ceci e verdure: non resta che far rosolare tutti gli ingredienti insieme. Le migliori verdure tagliate a pezzi medi. Aggiungi spezie come timo, pepe nero e prezzemolo.

Fagioli saltati con verdure: prima rosolate solo i fagioli con olio d'oliva e le spezie che desiderate (ad esempio erbe provenzali). Quindi aggiungere le verdure arrostite a scelta. Se vuoi che sia cremoso invece che sciolto puoi aggiungere il pomodoro schiacciato.

Cous cous integrale con verdure arrostite: mescola gli ingredienti e il gioco è fatto. Puoi anche renderlo come un'insalata aggiungendo verdure fresche tritate come cetriolo, pomodoro e cipolla.

Insalata di ceci con spinaci: al posto del tipico spezzatino di ceci con spinaci, tostare i ceci in padella e servirli con spinaci crudi, cipolla (cruda o arrostita) e tahini. Puoi anche aggiungere pomodorini, prezzemolo fresco, broccoli, ecc.