Verità e bugie sulla vitamina C.

La vitamina C è uno dei nutrienti più popolari. I mesi più freddi sono sulla bocca di tutti, per i loro presunti benefici contro il freddo.

Bloccati nel profondo dell'inverno, i raffreddori sono all'ordine del giorno e le arance sono di stagione, quindi non c'è momento migliore per parlare della vitamina C e delle molte credenze che circondano questo nutriente di base in molte reazioni metaboliche .

Come sempre, alcune affermazioni sono vere, altre completamente false e alcune hanno una certa parte che è spesso ampliata ed esagerata per comodità.

Passeremo in rassegna alcuni dei dubbi più frequenti su questa vitamina:

Quanto ci serve al giorno?

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C è di 95 mg per le donne e 110 mg per gli uomini, secondo l'EFSA, e leggermente superiore per le donne in gravidanza e in allattamento. I fumatori dovrebbero anche aumentare l'assunzione di questa vitamina o, molto meglio, smettere di fumare.

E sebbene sia un nutriente essenziale che dobbiamo fornire con la dieta perché il nostro corpo non è in grado di produrlo o immagazzinarlo , secondo i dati dell'indagine ENIDE (National Diet Intake Survey), la popolazione spagnola non ha problemi a soddisfare i requisiti di vitamina C, inoltre, siamo molto a nostro agio, superando del 191% il fabbisogno giornaliero (con variazioni a seconda del sesso e della fascia di età). In altre parole, nel peggiore dei casi, prendiamo quasi il doppio di quanto necessario.

Sembra ovvio che cercare di vendercelo in integratori o farci credere che un prodotto arricchito in vitamina C sia necessario o offra qualche tipo di vantaggio, sia semplicemente una truffa. Inoltre, sebbene in generale un eccesso di vitamina C non causi alcun problema e venga eliminata con le urine, quando le dosi sono molto elevate, come quelle fornite dagli integratori, possono favorire la comparsa di calcoli renali.

Alimenti ricchi di vitamina C.

Non solo kiwi e arance hanno una quantità adeguata. Anche le fragole , il peperoncino , il prezzemolo , la papaia , i broccoli o l' acerola sono ricchi di vitamina C.

Ma in generale qualsiasi frutta o verdura cruda ha una buona quantità di questa vitamina, non è comunque necessario consumare frutta specifica per soddisfare il fabbisogno, che come abbiamo visto non abbiamo problemi a farlo e superiamo addirittura di gran lunga il minimo.

La raccomandazione generale di consumare quotidianamente frutta e verdura è sufficiente per garantire il necessario apporto di vitamina C. Infatti, sono necessarie condizioni molto avverse e condizioni dietetiche molto ristrette e nessun cibo fresco perché si manifestino sintomi di carenza di vitamina C, lo scorbuto, che viene praticamente debellato nel nostro ambiente.

Il succo d'arancia scompare subito?

La fretta di bere succo d'arancia è giustificata in modo da non perdere la vitamina C? La verità è che no , a temperatura ambiente la vitamina rimane fino a 12 ore. Dovremmo far bollire il succo in modo che scompaia prima.

Certo, il sapore cambia con il passare delle ore e il succo diventa più amaro, ma anche questo non è qualcosa che accade in pochi minuti.

Tuttavia, anche se questa è una buona notizia per gli amanti dei succhi che sono stati appesantiti dagli spuntini, vale la pena ricordare che il succo non dovrebbe essere una bevanda normale e non dovrebbe mai essere un sostituto del frutto intero.

Effetti terapeutici della vitamina C

Per il freddo

Secondo una revisione Cochrane del 2013, non vi è alcuna giustificazione per affermare che la vitamina C ha alcun effetto sulla frequenza con cui la popolazione generale soffre del comune raffreddore. Cioè, non lo impedisce .

Tuttavia, può avere un piccolo effetto sulla durata del freddo una volta che è già stato contratto, sebbene i risultati non siano molto conclusivi. Tuttavia, vista la sicurezza di questa vitamina, non succede nulla se aumentiamo il consumo di frutta ricca di vitamina C durante il freddo, poiché in nessun caso l'effetto sarà negativo .

Affrontare l'invecchiamento

È vero che la vitamina C è un noto antiossidante e che aiuta a contrastare i radicali liberi. Inoltre, ha anche un'importante funzione nella produzione di collagene, una sostanza che fornisce elasticità alla pelle e facilita la guarigione, oltre a prevenire l'usura delle articolazioni e nel mantenimento della densità ossea.

Ma affinché la vitamina C svolga queste funzioni, non è necessario assumere dosi elevate o ricorrere a integratori. In questo senso, una dieta sana fornisce la vitamina C. Se anche noi non fumiamo, non beviamo e facciamo esercizio; O è lo stesso, conduciamo un buon stile di vita, abbiamo molte più probabilità di invecchiare meglio che se ci preoccupassimo solo di prendere molta vitamina C.

La vitamina C ha anche un uso topico nei prodotti cosmetici , ma lo lasceremo ai dermatologi, mi limiterò a parlare di nutrizione.

È vero: la vitamina C fa bene all'anemia . Se consumato insieme a cibi ricchi di ferro non eme (che sono generalmente cibi ricchi di ferro di origine vegetale come legumi, foglie verdi o noci), ne aumenta notevolmente l'assorbimento, due o tre volte di più.

Questo perché l'azione dell'acido citrico riduce il ferro dalla sua forma ferrica alla sua forma ferrosa che è molto più facile da assorbire. Pertanto, migliorando l'assorbimento del ferro , possiamo dire che la vitamina C è utile per prevenire l'anemia da carenza di ferro.