6 esercizi per rimettere in forma la parte bassa della schiena

O Haleluiya

Una cattiva postura accelera la degenerazione dei dischi lombari. Con queste linee guida per l'igiene posturale li proteggerai e ti sentirai meglio giorno dopo giorno.

Estende e inarca la parte bassa della schiena

• Obiettivo principale: allungare l'ileopsoas, uno dei muscoli più potenti, il cui accorciamento può comprimere i dischi intervertebrali.
• Come farlo? Sostieni il bacino su un paio di cuscini rigidi. Piega la gamba sinistra e avvicinala al petto, dolcemente. È più efficace rilassare i fianchi, che avvicinano il ginocchio al petto. Tieni la gamba destra dritta e dritta e le spalle e le braccia rilassate. Fai una decina di respiri profondi e rilassati.

Con inclinazione pelvica

• Obiettivo principale: allungare tutti i muscoli estensori della colonna vertebrale e della parte posteriore delle cosce.
• Come farlo? Metti le braccia sullo schienale della sedia e tienile ferme. Piega i fianchi per quanto ti è comodo e piega leggermente il ginocchio destro per allungare un po 'di più la parte lombare destra. Respira portando l'aria nella zona in cui senti di più l'allungamento. Fai una decina di respiri in questa posizione, se ti senti a tuo agio. Ripeti con l'altro lato.

Variazione su una sedia

• Obiettivi principali: allungare l'ileopsoas per decomprimere i dischi intervertebrali; tonificare con un allungamento addominale per ottenere stabilità lombare; aumentare l'idratazione del disco.
• Come farlo? Con la gamba destra ferma, poggia il piede sinistro sul sedile. Assicurati che la sedia sia appoggiata al muro o usa un tappetino in modo che la sedia non scivoli.
• Con entrambe le gambe stabili, estendi la colonna vertebrale verso il cielo, ruota le spalle indietro e unisci le dita. Puoi piegare leggermente gli addominali, trattenendo respiri profondi.

Su una gamba

• Obiettivi principali: con questo esercizio di yoga (Eka Pada Rāja) si allungano i rotatori esterni dell'anca e lo psoas iliaco e si idratano i dischi intervertebrali.
• Come farlo? Piega il ginocchio destro ed estendi la gamba sinistra il più lontano possibile. Tieni la colonna vertebrale lunga, le spalle indietro e unisci i palmi dietro la schiena. Fai circa 10 respiri profondi su ciascun lato. Evita questa posizione se hai dolore al ginocchio o alla parte bassa della schiena.

Più estensione lombare

• Obiettivo principale: rendere la colonna vertebrale più flessibile fino a raggiungere la lordosi lombare (curvatura fisiologica verso l'interno).
• Come farlo? Posizionare un cilindro molto solido, come una schiuma per piscina, o meglio un materiale biodegradabile come un bastoncino di legno coperto da un asciugamano sottile. Si consiglia di posizionare il cilindro appena sopra l'osso sacro (sul segmento L5, la più bassa delle 5 vertebre, dove tendono a manifestarsi le ernie discali per cattive abitudini), e sollevare gradualmente il cilindro su tutta la zona lombare.

In ginocchio

• Obiettivi principali: con questa variazione (chiamata Balasana), la colonna vertebrale viene estesa e i dischi intervertebrali vengono idratati.
• Come farlo? Mettiti in ginocchio, tenendo i fianchi appena sopra di loro. Puoi posizionare le ginocchia alla larghezza dei fianchi o alla larghezza del materassino. Allunga la colonna vertebrale e appoggia i gomiti su due blocchi yoga o direttamente sul pavimento. Respira profondamente portando l'aria nella zona in cui senti che il corpo si allunga di più.

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Evita la lombalgia con esercizi ispirati allo yoga

Il corpo umano è come qualsiasi altro strumento: se lo si utilizza entro i limiti meccanici imposti dalla sua stessa progettazione, l'operazione va bene. Ma quando forzi i componenti dello strumento, le parti soffrono e si consumano anche più facilmente e rapidamente.

Ecco perché la conoscenza del corpo è così importante, poiché comprenderne il design e la funzionalità è essenziale per usarlo correttamente.

Diversi studi dimostrano, ad esempio, che le ernie discali sono causate principalmente da una scarsa igiene posturale e non, come molti pensano, da un atto traumatico. In effetti, sebbene questo sia esistito (come quando si prendono pesi), potrebbe esserci stato un precedente processo degenerativo del disco.

Come spiega uno studio sulla rivista Spine, il disco intervertebrale è caratterizzato dalla sua bassa cellularità (è povero di cellule costituenti), dall'assenza di vascolarizzazione e dalla mancanza di nervi. Cioè, ha poca sensibilità ed è per questo che di solito produce dolore solo negli stadi degenerativi avanzati.

Questa degenerazione del disco di solito inizia dopo i 30 anni di età e progressivamente indebolisce e ferisce i dischi in silenzio. Inoltre, il disco ha una capacità di riparazione limitata dalla carenza di vasi sanguigni.

Prenditi cura della salute dei dischi vertebrali

Il processo degenerativo dei dischi è correlato al modo in cui vengono nutriti. L'apporto di minerali, fluidi e ossigeno essenziali necessari al mantenimento del metabolismo avviene attraverso il movimento e il riposo.

Cioè, dipende dai nostri movimenti, dall'esercizio fisico regolare e anche dal riposo sufficiente per idratare i dischi intervertebrali.

Per questo motivo, anche molte persone che praticano sport soffrono di lombalgia. Non si sono presi cura della loro igiene del corpo giorno per giorno e la loro parte bassa della schiena ha finito per soffrire fino a quando non compaiono ferite e dolore. Diamo un'occhiata alle cause.

• Posture inappropriate. Passiamo troppo tempo davanti al computer, seduti in macchina, sul divano, curvi a lavare i piatti …
• Contratture muscolari. Sono dovute principalmente all'abuso del corpo e alla presenza di patologie di base nella colonna vertebrale, come l'affezione dei dischi intervertebrali.
• Processo degenerativo. Molte patologie - come l'osteoartrosi - sono considerate un processo naturale della vecchiaia. Ma sono resi più facili o peggiori da una scarsa cura per tutta la vita.
• Lesioni traumatiche Anche queste lesioni, come abbiamo detto all'inizio, possono essere dovute in parte a un processo di abuso fisico.
• Atteggiamento vitale. L'atteggiamento determina lo stile di vita, l'energia che abbiamo, la profondità del respiro e la lunghezza della colonna vertebrale durante il giorno. Pertanto, è essenziale affrontare lo strato psico-emotivo per risolvere i pezzi mentali che hanno contribuito all'affettazione lombare e anche per gestire il dolore in modo costruttivo.

Approccio multidisciplinare

La lombalgia ha un'origine complessa. Possiamo alleviarlo con lo stretching, il massaggio o l'applicazione di calore sulla zona interessata, ma in questo modo trattiamo solo i sintomi. Per arrivare alla radice bisogna farlo con un approccio multidisciplinare (yoga, fisioterapia, osteopatia e pratiche psico-emotive) .

E non dimenticare che la salute dipende da ciò che facciamo ogni giorno. Gli esercizi che proponiamo ti aiuteranno a prenderti cura dei tuoi dischi lombari.