Una giornata senza glutine? Non basta eliminare il grano
Maria Del Mar Jimenez Redal
Come ottenere una dieta priva di glutine al 100%? È una sfida più difficile di quanto possa sembrare perché il glutine si nasconde in così tanti alimenti trasformati.
Fuggire il glutine non è semplice come eliminare dalla dieta i cereali che lo contengono perché si stima che sia presente nel 75% dei prodotti trasformati, che sono alla base della dieta in molte case.
Il glutine è usato come additivo, addensante o legante in molti prodotti alimentari
La facilità di isolamento di questa proteina, il suo basso costo, la consistenza e le proprietà sensoriali che fornisce l'hanno resa un elemento ideale per i produttori , ed è incorporata insieme ad addensanti, spezie, coloranti, aromi e altri ingredienti.
Come eliminare il glutine dalla nostra dieta
Per ottenere una dieta 100% priva di glutine , iniziamo eliminando le fonti di glutine che sono il grano e suoi derivati (farro e kamut o grano khorasan) e altri cereali che lo contengono, come segale, orzo, triticale e avena. In quest'ultimo caso è meglio tollerato rispetto ad altri cereali con glutine e in commercio possiamo trovare avena certificata senza glutine.
Il consiglio principale è optare per il cibo fresco così come lo troviamo in natura. Questa è la garanzia più affidabile che non contenga glutine o tracce. Verdura, verdura, frutta, legumi, noci e semi non contengono glutine. Cereali o pseudo-cereali come riso, quinoa, grano saraceno o grano saraceno, mais, amaranto, sorgo e teff.
Il problema si riscontra con alimenti confezionati in cui il glutine è dilagante e dove sono abbondanti anche altri ingredienti discutibili, come lo zucchero raffinato o il lattosio. Pertanto, eliminare o ridurre questi prodotti è una delle chiavi per eccellenza per una sana alimentazione.
Michael Pollan, famoso autore americano e attivista di cucina sana, raccomanda di non consumare alcun alimento che contenga più di 3 "numeri E". Monitoreremo anche che non è uno di quelli che nasconde questa proteina.
In caso di dubbio, rifiutare i prodotti contenenti amido, proteine, amido, fibre, malto o lievito
Il glutine come ingrediente o additivo addensante o legante appare in prodotti vari come yogurt a pezzi, salumi, salse, patate surgelate, cioccolatini, caramelle, dolci, paté, verdure e riso preparati, legumi cotti, zuppe e altro ancora. Viene persino utilizzato dall'industria farmaceutica in alcuni medicinali come eccipiente (e lo indica nel foglietto illustrativo).
30 ingredienti per evitare il glutine nella lista della spesa
Per evitare il glutine non abbiamo altra scelta che controllare scrupolosamente le etichette e scartare i prodotti che contengono le seguenti parole. Sebbene alcuni di questi ingredienti contengano glutine solo in base alla sua origine , in caso di dubbio è meglio evitarli.
- Glutine
- Grano
- Cereali
- Farina
- Amido
- Amidi modificati
- Amido
- Amido
- Fibra
- Addensanti
- Semolino
- Proteina
- Proteine vegetali
- Idrolizzato di proteine
- malto
- Estratto di malto
- Sciroppo di malto
- Lievito
- Estratto di lievito
- Spezia
E se vediamo i seguenti additivi :
- E-1404
- E-1410
- E-1412
- E-1413
- E-1414
- E-1420
- E-1422
- E-1440
- E-1442
- E-1450
Se il prodotto porta il sigillo di FACE , Federazione delle Associazioni dei Celiaci di Spagna, o il simbolo della punta barrata, possiamo salvarci da questo compito da detective.
Evita il glutine quando mangiamo fuori
Evitare questa proteina del grano quando mangiamo fuori è difficile, perché una frittata di patate può essere cagliata con il lievito, ma non è impossibile.
Come accade a casa, per evitare contaminazioni crociate , è necessario assicurarsi che i prodotti e gli utensili da cucina non siano stati mescolati. A volte l'assenza totale è difficile se non siamo in un ristorante specializzato. In caso di dubbio è meglio chiedere e scegliere sempre le opzioni indicate: prodotti freschi e poco lavorati.
6 abitudini da cambiare adesso!
- Per anni abbiamo vissuto sotto l'onnipresenza del grano, ma c'è un intero mondo di cereali , o pseudo-cereali, come riso, quinoa, miglio, amaranto, mais, grano saraceno (o grano saraceno), sorgo e teff. Nessuno di essi contiene glutine e può fornire una grande varietà di sapori e sostanze nutritive.
- Ora possiamo trovare anche pasta senza glutine . Maccheroni e spaghetti non sono solo grano. Ora possiamo scegliere tra una vasta gamma, come pasta di riso, quinoa, miglio … sono diventati di moda i noodles asiatici o i noodles, molti dei quali a base di riso o grano saraceno, ma dobbiamo leggere attentamente le etichette perché potrebbero contenere grano.
- Le pastelle classiche possono essere con farine senza glutine . Per crocchette, besciamelle e altre ricette classiche possiamo usare amido di mais, farina di ceci o farina di riso integrale. Fare in casa le farine di altri cereali è facile utilizzando un potente mixer o un robot da cucina.
- I cupcakes sono anche molto soffici senza glutine. Sebbene il più semplice sia utilizzare preparazioni di farina senza glutine, possiamo utilizzare farine integrali come il riso o il grano saraceno. Esistono prodotti meno conosciuti, come la fecola di mais o di patate e la gomma xantana, per ottenere una consistenza simile a quelli con glutine.
- Crea un posto per la quinoa nella tua vita . Questo cereale di origine andina sta guadagnando un posto d'onore nella cucina sana. Senza glutine, con proteine ad alto valore biologico, basso indice glicemico e ricco di ferro, fosforo, fibre e vitamine del gruppo B. Inoltre è molto digestivo e di facile preparazione.
- Troviamo sempre più prodotti senza glutine, ma dobbiamo stare attenti perché molti hanno gli stessi difetti degli alimenti lavorati con il glutine : gli ingredienti sono molto raffinati, contengono molto zucchero e, a volte, contengono anche grassi più nocivi per compensare la mancanza di elasticità fornita dal glutine. La dieta sana senza glutine, come quella convenzionale, dovrebbe essere basata su cibi freschi, integrali, di qualità e preferibilmente fatti in casa.
