A che ora è meglio mangiare ogni alimento?
I ritmi circadiani influenzano il modo in cui assorbiamo i nutrienti e portarli fuori regolazione aumenta il rischio di soffrire di alcuni disturbi.
Cibi ricchi di carboidrati è meglio non mangiarli la sera, frutta prima delle sei del pomeriggio, quando ci alziamo dobbiamo fare una buona colazione … Quanti di voi hanno sentito o pronunciato una di queste frasi? Tutti. Perché circolano molti miti sulle ore specifiche in cui si dovrebbe o non si dovrebbe mangiare questo o quel cibo, o la quantità di esso.
Molti di loro ci sembrano sicuramente logici e avremo preparato un argomento perfettamente razionale, come "devi fare una buona colazione perché la colazione è il pasto più importante della giornata" o "niente pasta la sera, perché non sprecheremo quell'energia e ingrasseremo ”, giusto?
Queste affermazioni brusche su un'ora e un alimento specifico sono spesso miti con poche basi scientifiche per supportarle. Ma aspetta! Esistono ritmi circadiani! Ci sarà del vero in tutto questo …
Come i ritmi circadiani ci influenzano quando mangiamo
In effetti, il nostro corpo ha variazioni fisiologiche nella sua regolazione legate all'ora del giorno, e questo è ciò che conosciamo come "ritmi circadiani". Ci sono più ormoni attivi al mattino che alla sera e viceversa.
La luce solare ha molto a che fare con la regolazione di questi cicli e quindi il metabolismo, cambia la nostra temperatura corporea, la nostra pressione sanguigna, varia la secrezione di ormoni e il comportamento del nostro sistema digerente.
Queste oscillazioni possono influenzare il modo in cui metabolizziamo determinati nutrienti , ma non sarà mai una differenza così notevole da cambiare davvero il valore della nostra dieta in meglio o in peggio, è un errore dargli un valore assoluto. Ciò non significa che non possiamo cercare di arrivare "in tempo" con i nostri orologi.
Il nostro "orologio centrale" si trova nell'ipotalamo ed è quello che regola i ritmi del resto degli "orologi secondari" che regolano i diversi organi e aspetti metabolici.
Il tessuto adiposo ha anche "orologi" e, naturalmente, l'intestino che è più attivo durante il giorno ed è più efficace ad assorbire i nutrienti che di notte.
In un contesto in cui ci svegliamo all'alba e andiamo a letto quando il sole tramonta, come avveniva in passato, ci saremmo adattati molto bene a quei ritmi circadiani. Ma non è affatto così oggi, restiamo svegli diverse ore dopo il tramonto, grazie alla luce elettrica, anche funzionanti o davanti a schermi che emettono luce, soprattutto in inverno quando fa buio prima delle sette. tardi (e non parliamo ad altre latitudini), abbiamo anche delle tende che ci permettono di continuare a dormire al buio se lo desideriamo (o se possiamo permettercelo …) anche se sono state le ore dell'alba, o al contrario ci sono periodi dell'anno in cui Se ci alziamo presto, potrebbe essere ancora notte quando dobbiamo alzarci dal letto.
La nostra vita non è adatta al ciclo quotidiano della luce solare e quindi nemmeno le nostre assunzioni.
Ciò è aggravato nel caso di persone che lavorano su turni o sempre di notte. Aumentano il rischio di soffrire di vari disturbi , anche digestivi, e tendono anche ad avere un rischio maggiore di obesità. Studi recenti collegano anche le alterazioni di questi cicli con lo sviluppo del cancro.
La prima cosa è conoscere il nostro modello di attività quotidiana . Se abbiamo una routine regolare, ci svegliamo sempre alla stessa ora, mangiamo alla stessa ora, facciamo sport allo stesso tempo e facciamo un ciclo del sonno con pochi cambiamenti, sarà molto più facile che se avessimo una vita più caotica, con tanti viaggi , orari variabili a seconda della giornata o turni di lavoro che ci obbligano a modificare il ciclo del sonno.
Un consiglio facile sarebbe quello di "provare a mangiare di più durante il giorno che di notte" . Tuttavia, in Spagna che ci sono cene in ritardo e abbondanti, questa può essere un'utopia. In questa materia, le prime cene dei paesi anglosassoni si adatterebbero meglio ai ritmi circadiani dei nostri.
Cenare prima e andare a letto prima sembra un buon consiglio, ma è realistico con il nostro stile di vita? Se esci dal lavoro alle otto e torni a casa alle nove, non troppo a lungo. Per non parlare dei lavoratori dell'ospitalità, dei negozi che chiudono alle dieci di notte o dei lavoratori notturni. Solo chi è abbastanza fortunato da lavorare i turni mattutini o partire il primo pomeriggio potrebbe prendere in considerazione la possibilità di cambiare quella routine.
Certo, il resto che possiamo risparmiare sono quelle due ore di televisione che vediamo soprattutto di notte secondo i sondaggi, e andiamo a letto prima, anche prima l'ora del risveglio.
Lavoratori notturni o turni
Se apparteniamo al gruppo dei lavoratori notturni o cambiamo turno, oppure viaggiamo spesso tra fusi orari diversi, c'è una buona notizia: i nostri orari dei pasti possono influenzare la regolazione degli orologi interni.
Secondo uno studio della British University of Surrey, ritardando i pasti di 5 ore in un gruppo di volontari, il loro glucosio plasmatico e altre sostanze si sono riadattati al nuovo programma. Cioè, sebbene l '"orologio centrale" segua il proprio, gli orologi periferici possono adattarsi ai cambiamenti . Fintanto che non sono giornalieri e manteniamo più o meno costante l'andamento della distanza temporale tra i pasti.
Ma attenzione, se la nostra dieta è composta da cibi malsani, non migliorerà perché li mangiamo in determinati momenti . Sebbene ci siano studi che collegano i ritmi circadiani con la perdita di peso, non possiamo nemmeno lontanamente dire che siano un fattore determinante in esso, o nemmeno uno con molto peso, degno della ridondanza.
Scegliere bene gli alimenti ed essere sani è sempre il primo passo verso una dieta migliore. E poi vengono le altre sfumature.
