Come rompere le tue cattive abitudini (una volta per tutte)

Come rompere le tue cattive abitudini (una volta per tutte)

Stanislaus Bachrach

Facciamo sempre lo stesso perché è il più semplice per il nostro cervello. Come possiamo allora smettere di ripetere i nostri comportamenti più dannosi?

Ovviamente puoi cambiare ciò che hai proposto nella tua vita e avvicinarti a ciò che vuoi essere o fare. L'unica cosa che accade è che la tua volontà è limitata. Si sta consumando. Se te ne prendi cura (ti dirò come) avrai una grossa quota giornaliera. Approfittane dando la priorità a ciò per cui preferisci spenderlo. Dovrai scegliere saggiamente in quali battaglie usarlo durante la giornata.

Ogni cellula del tuo corpo è in un costante processo di trasformazione . Le tue cellule nell'intestino vengono sostituite ogni due o tre giorni, quelle nella pelle ogni due settimane; i tuoi globuli rossi vivono per alcuni mesi; i muscoli e le ossa hanno una vita ancora più lunga e si rinnovano ogni dieci o quindici anni.

La stessa cosa accade se esploriamo a livelli molecolari, molto profondi, ad esempio nel vostro DNA, che contiene il codice genetico che determina molto chi siamo. L'espressione dei geni, che credevamo essere un tratto fisso , può anche cambiare nel tempo in base alle tue aspettative nella vita. Il tuo corpo non è letteralmente lo stesso di un mese fa o della scorsa settimana.

E chi sei oggi è in gran parte dovuto a ciò che fai e hai fatto della tua vita . Se ti alleni regolarmente, i tuoi muscoli crescono e con loro crescono nuovi vasi sanguigni per nutrire la nuova massa muscolare in modo che possa fare il lavoro che gli chiedi di fare.

Anche il tuo cervello possiede questa incredibile capacità di cambiamento. Può crescere e cambiare in risposta alle tue esperienze di vita. Come il tuo corpo, il tuo cervello migliora ciò che gli dici.

Ad esempio, coloro che praticano la concentrazione attraverso la meditazione hanno cervelli che rispondono molto meglio a qualsiasi sfida che richieda di prestare molta attenzione e concentrazione. E le aree responsabili del controllo dell'attenzione di questi cervelli sono più dense, più spesse e meglio collegate.

Perché non possiamo cambiare

Il cervello non solo impara, ma vuole anche crescere e guarire . Vuoi cambiare te stesso, ma provando e vedendo che non accade rapidamente, ti arrendi.

Vuoi cambiare i tuoi risultati nella vita , a casa o al lavoro, ma questi risultati sono guidati dalle tue abitudini.

Il modo in cui ti lavi i denti, come gestisci le email sul computer o dove inizi a insaponarti quando fai la doccia sono abitudini. Ma anche fumare, mangiare troppo, non fare esercizio o litigare con chi ti circonda possono essere abitudini. Le abitudini non sono solo azioni, possono anche essere un pensiero, un'emozione ripetitiva o una non azione, qualcosa a cui in determinate circostanze si risponde non facendo nulla.

Trascorri quasi il 95% della tua vita a pensare, sentire e fare la stessa cosa, o quasi la stessa cosa. Questo meccanismo cerebrale rende il cervello un organo molto efficiente.

Perché sprecare energie se so già come farlo, se l'ho già sentito più volte, se pensare lo stesso costa meno, energeticamente?

In altre parole, ciò che il tuo cervello fa grazie alle abitudini è passare dallo stimolo o innesco direttamente all'azione , ma senza darti l'opportunità di pensare se vuoi continuare a farlo in quel modo. Ciò consente di risparmiare una grande quantità di energia. L'abitudine rimuove la componente motivante dall'azione.

Ci sono le cosiddette buone abitudini, quelle che ti rendono più efficiente giorno per giorno e che non vuoi cambiare, e le cattive abitudini , quelle che una volta servivano a calmarti o darti sollievo (fumare, urlare, mangiare troppo, non fare esercizio fisico, sballarsi, isolarsi, ecc.) su una situazione, ma che oggi non coincide più con i tuoi traguardi e obiettivi, con la tua visione a lungo termine di chi vuoi essere. Quello che vuoi cambiare.

Ma cambiare ciò che pensi è una sfida tremenda , dal momento che combatti e ti aggrappi molto strettamente al tuo sguardo sul mondo. In realtà quello che succede è che pensi, senti e agisci.

Un meccanismo eccessivamente efficiente

1. Data una certa situazione, penso : non sono bravo in questo. Dovrei / non dovrei. Sono pazzo. Sono malato. Voglio scappare dalla realtà. Ultimamente voglio davvero mangiare qualcosa che so che non mi fa bene. Voglio cose che non siano realistiche, come sentirsi bene tutto il tempo. Tutti stanno bene tranne me. Non merito di essere felice. Nessuno mi ama. Non ho controllo Sono una persona cattiva. Non sono bravo in questo. C'è qualcosa che non va nella mia testa. Tutti pensano che io … tutti siano più importanti di me.
2. A causa di quel pensiero mi sento : ansioso. Mi fa male la pancia. Farfalle nella pancia. Il mio cuore va molto veloce. Tremenda voglia di mangiare qualcosa di dolce o salato. Paura. Stanchezza, stanchezza Sudore. Dolore al petto. Rabbia eccessiva Calore nel petto, braccia, viso. Tristezza.
3. E finisco : fumare. Combattimento Sesso compulsivo Fare shopping, spendere soldi che non ho. Droghe Mangiare troppo o niente. Evitando persone, eventi, luoghi. Controllare ripetutamente la mia posta o whatsapps. Evitare di fare cose che mi farebbero bene (esercizio fisico). Analizzare troppo le situazioni …

Ora mescoliamo 1, 2 e 3 a caso : un cliente critica il tuo lavoro, poi pensi: "Non sono bravo in questo", che ti fa sentire un po 'ansioso e triste, il che ti porta a pensare già troppo analizza troppo quel commento tutto il giorno, concentrandoti sul problema invece di cercare soluzioni.

Come cambiare le nostre abitudini in modo efficace

Quale pensi sia il modo più efficace per cambiare? Attaccare il tuo comportamento abituale (analizzare eccessivamente, secondo l'esempio precedente), o lavorare sui pensieri che lo originano ("Non sono bravo in questo"). Esatto! E ricordare che il successo è fare del tuo meglio per migliorare e imparare, e il fallimento è solo una bandiera rossa, qualcosa di informativo che dovrebbe motivarti a riprovare.

Inoltre, senza dirti che questo cambiamento che desideri è "buono per te" , sarà molto difficile ottenerlo. Devi capire e convincerti che "quello che voglio cambiare è buono per me, mi sfida, imparo, cresco …". Ma è impossibile arrivarci senza aver prima fatto tre passaggi essenziali.

1. Fai una pausa

Senza fermarsi è difficile controllare le reazioni abituali che non ci permettono di cambiare. Dovrai mettere in pausa e smettere di rispondere, reagire, scegliendo con i tuoi pensieri durante la pausa quale è l'opzione migliore per te.

Come faccio a mettere in pausa? Se con uno stimolo stai cominciando a sentirti male, per quanto possibile, ritirati visivamente da quello stimolo, cambia l'ambiente.

Nel nostro esempio, sarebbe uscire per una passeggiata e un cambio di scena invece di stare seduti a casa o in ufficio, analizzando ancora una volta il commento del tuo cliente. Se non lo fai, tutta la tua corteccia visiva e le aree del cervello legate alla visione saranno "dirottate" in quello stimolo . Quando visivamente ti allontani dallo stimolo che causa la tua reazione, stai recuperando parte del tuo cervello.

2. Respirate profondamente

Tre o quattro volte saranno sufficienti . Quando emozioni che ti fanno stare male ti invadono, il tuo respiro diventa agitato: meno ossigeno entra nel tuo cervello e peggio è la pulizia delle tossine che si accumulano nei neuroni. Sapevi che il cervello è l'organo più tossico del corpo?

L'ossigeno, oltre a permettere alle cellule di respirare, è un ottimo stimolatore per la produzione di nuovi capillari . Esatto, respirare profondamente favorisce la costruzione di una rete più ampia di vene e arterie, e questo favorisce un maggiore e migliore accesso ai nutrienti e all'ossigeno a più neuroni (arterie), oltre ad avere più vie per l'evacuazione delle tossine (vene ).

Neuroni più puliti, alimentati e respirare meglio equivalgono a pensare meglio . Respirando profondamente stai favorendo l'uso di più neuroni per pensare a cosa fare dopo quel commento del tuo cliente, o del tuo partner, creando nel tuo cervello diverse alternative, magari in modo diverso dalle tue solite reazioni, cioè il cambiamento.

3. Prenditi cura della tua postura

Mentre cambi stimoli visivi o esci dalla stanza e respiri profondamente, concentrati anche sul farlo con la schiena dritta. Ciò non solo consente di respirare meglio, ma favorisce anche il trasferimento più efficiente dei messaggeri neurochimici dal midollo spinale al resto del corpo. Come un'autostrada senza traffico. Gli yogi hanno ragione.

E per di più, quando ci sentiamo male per qualcosa, tendiamo a ingobbirci . Quindi ricorda: di fronte a un crollo o se non ti senti bene, schiena dritta e respiro profondo. Inoltre: pensa, non rannicchiarti e resta con i primi pensieri abituali che di solito provengono da reazioni emotive. Per cambiare, devi prima mettere in pausa. Senza pausa poi si lavora in automatico e non c'è cambiamento possibile.

Forza di volontà

Ora un altro condimento: serve volontà. La volontà è un'abilità che si deteriora durante la giornata. Come una batteria che si consuma man mano che la usi, con il passare della giornata. Lo psicologo Roy Baumeister dell'Università della Florida è stato uno dei pionieri nell'osservare i limiti della forza di volontà in dozzine di studi.

Secondo lui, la volontà è una risorsa limitata . Per ogni atto di volontà, la forza di volontà è ridotta.

Se esci a pranzo e dici di no a qualcosa di appetitoso, quando torni in ufficio sarà più difficile concentrarti sul tuo lavoro. E controllare l'espressione delle emozioni non solo porta a un'esplosione emotiva, ma rende le persone più propense a spendere più soldi per cose di cui non hanno bisogno o che non vogliono.

Gli esperimenti di Roy sono integrati da quelli che misurano i livelli di zucchero prima e dopo attività che richiedono forza di volontà. I livelli di zucchero nel sangue diminuiscono dopo un'attività che richiede monitoraggio e quindi le prestazioni dell'attività successiva sono peggiori.

L'esercizio della volontà per lungo tempo prosciuga il corpo dalla sua energia e questa perdita di energia indebolisce l'autocontrollo. Nel nostro corpo ci sono cellule speciali che sono dedicate al monitoraggio dei livelli di glucosio disponibili. Quando vengono rilevati livelli bassi, il cervello decide di smettere di spendere energia nei circuiti per volontà e autocontrollo.