Ossa forti senza bisogno di latticini

Lucia Martinez

Se non tolleri bene i latticini, vuoi ridurne il consumo o hai optato per una dieta vegana, ti insegneremo come ottenere abbastanza calcio per le tue ossa.

"Se non bevi latte, avrai l'osteoporosi". "Prendi lo yogurt, che fa molto bene alle ossa" … Quante volte abbiamo sentito queste frasi? Nel nostro contesto culturale, i latticini sono considerati la principale fonte di calcio .

A conferma di ciò, questo messaggio viene rafforzato dalle sfere del governo con campagne che rivendicano il suo ruolo "essenziale" nella dieta. Gli stessi operatori sanitari spesso non sanno o addirittura credono che non ci siano alternative ai latticini .

Una dieta ricca di verdure può fornirti il ​​calcio necessario

I latticini forniscono una buona quantità di calcio che è facile da assimilare. Tuttavia, la percezione che siano essenziali non corrisponde alla realtà: senza di loro è perfettamente possibile mantenere un'ottima salute delle ossa.

Si consiglia di prendere alcune precauzioni se si decide di eliminarli dalla dieta, poiché nessun altro nutriente ha, nella dieta occidentale, una dipendenza così forte da un unico gruppo alimentare come quella che si instaura tra calcio e latticini.

Ecco perché è importante conoscere alcune semplici linee guida che aiutano a mantenere le ossa forti per tutta la vita.

Di quanto calcio hai bisogno?

Innanzitutto, è importante conoscere la quantità effettiva di calcio richiesta . La dose giornaliera raccomandata (RDI) varia da paese a paese. Quindi, mentre per un adulto americano la raccomandazione è di 1.000 mg, per lo stesso adulto britannico è inferiore del 30%, 700 mg; e 900 mg se l'adulto è spagnolo.

D'altra parte, si consiglia a una donna incinta in Spagna di aumentare il contributo a 1.200 mg per aumentare i bisogni durante la gravidanza, mentre negli Stati Uniti la raccomandazione è mantenuta a 1.000 mg, sostenendo che il suo corpo è già incaricato di assorbire più calcio ed espelle meno fisiologicamente.

La verità è che gli RDI per il calcio si basano su studi più prudenti rispetto a quelli coerenti e sembra difficile fare una raccomandazione universale . Infatti, oggi l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) non ha stabilito la raccomandazione per la popolazione europea come ha fatto con la stragrande maggioranza dei nutrienti.

Il fabbisogno fisiologico di calcio, cioè la quantità netta che il corpo deve assorbire, è di circa 250 mg al giorno negli adulti . Tuttavia, è difficile determinare la quantità di calcio da ingerire, perché le percentuali di assorbimento variano da un alimento all'altro e dipendono anche da fattori dietetici e ambientali.

Mettere a bagno, tostare, cuocere, fermentare, germinare …

Quando si parla di alimenti ricchi di calcio , è importante considerare non solo il loro contenuto ma anche la loro biodisponibilità. Cioè, quanto di quel calcio contenuto in un alimento sarà in grado di assorbire il corpo?

I fitati e gli ossalati contenuti in molte verdure sono noti per ridurre l'assorbimento del calcio e di altri minerali perché si legano ad essi per formare complessi insolubili che passano attraverso l'intestino. Tuttavia, ci sono consigli e tecniche di cottura semplici e comunemente usati che aiutano a contrastare questi effetti e aumentare la biodisponibilità del calcio.

L' acido fitico o fitato si trova principalmente nel guscio di cereali integrali, noci, legumi e semi. Processi semplici come la lunga cottura, l'ammollo, la fermentazione, la germinazione o, nelle noci, la tostatura, aiutano a disattivare parte di questo acido fitico. Anche accompagnare quegli alimenti con altri ricchi di vitamina C aiuta in tal senso.

Prendi il pane integrale come esempio . Da un lato ha subito una doppia fermentazione ed i lieviti hanno predigerito l'acido fitico; dall'altra, con cotture prolungate la maggior parte del fitato rimanente è stato disattivato. Pertanto, il calcio in questo pane verrà assorbito meglio del contenuto in un'altra preparazione fatta con la stessa farina e che non era stata fermentata, come una crepe o maccheroni.

L' immersione è una delle tecniche che favoriscono la disattivazione acido fitico . Può essere applicato al riso integrale e ad altri cereali che devono essere consumati cotti, alla frutta secca cruda e, naturalmente, alla stragrande maggioranza dei legumi, nel qual caso è essenziale l'ammollo.

La germinazione, da parte sua, è applicabile sia ai semi e ai chicchi di cereali che ai legumi e ottiene un grande aumento della biodisponibilità dei nutrienti. Sebbene sul mercato si possano trovare cibi già germogliati , in particolare fagioli mung ed erba medica, la varietà di cereali che possono essere germinati è immensa e possono essere facilmente fatti in casa.

Per quanto riguarda i minuscoli semi , il consiglio è di non assumerli interi, poiché gran parte di essi passa per l'apparato digerente senza essere alterati e, quindi, senza accedere ai suoi nutrienti. Assumendoli sotto forma di pasta o crema (come il tahini di sesamo) o spezzati o schiacciati, è un'idea migliore.

Dal sesamo , ad esempio, viene assorbito il 20-21% del calcio e, essendo alto il suo contenuto, è una quantità non trascurabile.

Foglie verdi ricche di calcio … con eccezioni

Non v'è, come abbiamo detto, un altro regalo composto in alcune verdure che ostacola l'assorbimento di calcio: ossalati , che si trovano principalmente in alcune verdure a foglia verde come bietole e spinaci, e anche nel cacao, rabarbaro, prezzemolo o barbabietola.

Questo è il motivo per cui gli spinaci , nonostante siano ricchi di calcio e comunemente chiamati come una buona fonte di questo minerale, non sono in realtà una buona fonte biodisponibile: a causa dei suoi ossalati, solo il 5% del calcio che è contengono, che è una frazione molto piccola.

In questo senso offrono maggiori benefici nutrizionali altre verdure come il cavolo nero, il cavolo cinese, il bok choy, le foglie di ravanello o rape, il cavolo cappuccio, ecc., E broccoli o cavolfiori. Il consiglio sarebbe quello di variare il tipo di foglie verdi che si consumano dando priorità a quelle la cui biodisponibilità di nutrienti è maggiore, e separare il consumo di cibi ricchi di ossalati da quelli ricchi di calcio.

Più biodisponibilità del calcio nelle verdure che nei latticini

La biodisponibilità del calcio nel latte vaccino e in altri latticini si aggira intorno al 30-32%: è simile a quella del tofu, mentre quella dei broccoli o del bok choy è quasi del 53% e quella del cavolo riccio, 59%, ma è quasi il 65% in cavoli e cavoli e quasi il 69% in cavolfiore.

Un po 'al di sotto dei latticini, con un assorbimento compreso tra il 17% e il 24%, sono frutta secca e legumi.

Più o meno lo stesso calcio viene assorbito da 100 g di cavolo cappuccio come da 100 ml di latte , sebbene il contenuto netto sia maggiore nel latte.

Come coprire il calcio minimo?

Una strategia facile per raggiungere il fabbisogno giornaliero di calcio necessario è cercare alcuni giorni per vedere se si mangiano una varietà di alimenti che, senza essere necessariamente latticini, forniscono calcio.

Un altro è consumare da 6 a 8 porzioni al giorno come segue (circa 130-150 mg di calcio per porzione indicata, secondo le tabelle USDA):

• 120 ml di bevanda vegetale arricchita
• 1 yogurt vegetale arricchito (125 g)
• 50-60 g di tofu cagliato con sali di calcio o 100-120 g con nigari (sali di magnesio)
• 55 g di mandorle
• 1 piatto (250 g crudo) di qualche tipo di cavolo
• 1 piatto (200-220 g cotto) di legumi ricchi di calcio (soia, fagioli)
• 1 cucchiaio di tahini
• 100 g di pane integrale
• 1/2 lattina di sarde
• 2 arance

Calcio e dieta vegetariana

Negli ovo-latto-vegetariani , che non consumano carne o pesce ma mangiano uova e latticini, questi ultimi sono ancora la principale fonte di calcio, non così nei vegani o nei vegetariani rigorosi.

Secondo i dati dello studio EPIC-Oxford del 2007, i latto-ovo vegetariani hanno lo stesso rischio di frattura della popolazione generale, ma questo rischio è leggermente più alto nei vegani , presumibilmente a causa del loro minore apporto di calcio.

Non è vero, nonostante si sia sentito spesso dire, che la dieta vegana protegge dall'osteoporosi di per sé, quindi chi segue questo modello alimentare dovrebbe prestare attenzione sia all'adeguato apporto di calcio nella propria dieta sia agli altri fattori importanti per salute delle ossa (vitamina D, attività fisica, esposizione al sole, dieta povera di sale, magnesio, ecc.).

Quando si tratta di soddisfare questi requisiti, può essere utile scegliere la versione arricchita di calcio dei prodotti che vengono solitamente utilizzati per sostituire gastronomicamente i latticini, come le bevande vegetali e gli yogurt.

Inoltre, è importante il consumo regolare di foglie verdi, crocifere, legumi, noci, tofu, tahini e altri alimenti ricchi di calcio .

Il mito delle proteine

Da molti anni esiste una teoria secondo la quale una dieta troppo ricca di proteine , soprattutto proteine ​​di origine animale, decalcifica le ossa perché produce un'acidificazione del sangue che costringe l'organismo ad estrarre calcio dalle ossa per contrastare questo calo di pH .

Oggi si sa che non è così: le proteine, oltre a far parte della matrice ossea, stimolano l'assorbimento del calcio e il suo potere acidificante non sembra inficiare la salute delle ossa, secondo una meta-analisi del 2009 che non ha trovato alcuna associazione tra acidificazione e equilibrio del calcio o perdita di massa ossea (Fenton TR et al.).

Allo stesso modo, una revisione del 2012 pubblicata sull'European Journal of Clinical Nutrition ha concluso che le diete ricche di proteine ​​non hanno alcun impatto sull'equilibrio del calcio o sulla salute delle ossa (Calvez J. et al.).

Pertanto, il consiglio in tal senso è quello di mantenere un adeguato apporto proteico e bandire il mito che le diete con poco o nessun apporto di proteine ​​di origine animale presentino una maggiore protezione dall'osteoporosi proprio per questo fatto.