13 mosse per tonificare e levigare gli addominali
O Haleluiya
Cibo, respirazione, mobilità, equilibrio o emozioni dipendono in gran parte da come ci sentiamo ed esercitiamo quest'area.
1. Torsione del tronco. Chiprana
Questo esercizio serve come riscaldamento perché migliora la circolazione sanguigna . I colpi di scena sono uno dei movimenti migliori per tonificare gli addominali, specialmente gli obliqui. Inoltre, sono molto utili per la colonna vertebrale perché la rendono più flessibile e allungano le fibre oblique dei dischi intervertebrali .
Ciò dà più libertà quando si raggiunge qualcosa dietro, come voltarsi a guardare il retro dell'auto quando si parcheggia: quelle piccole cose sono un ingrediente della felicità nella vita. Per fare ciò, basta ruotare l'intero tronco da un lato e poi dall'altro.
2. Variazione della torsione del tronco
Per aumentare ulteriormente il tono muscolare in questo esercizio, può essere eseguito con un bastone o dei pesi.
3. Vasisthasana 1
Ricorda l'esercizio precedente, ma di lato. È efficace nel rafforzare gli obliqui e il trasverso dell'addome grazie al sostegno che danno al tronco per non cadere contro la gravità.
È importante mantenere il gomito appena sotto la spalla e sollevare bene il busto.
4. Vasisthasana 2
In questa versione più intensa è importante anche alzare bene sia il tronco che il bacino . Puoi mettere un piede a terra per una maggiore stabilità.
Rimane in posa da 3 a 10 respiri completi e viene ripetuto più volte al giorno.
5. Vasisthasana 3
La terza posa di questa serie richiede resistenza e stabilità, ma fornisce una significativa tonificazione addominale . Se lavori per ore davanti al computer, è meglio non rimanere a lungo in questa posizione , poiché può caricare i polsi.
6. Il ferro
Se è molto difficile, puoi sostenere le ginocchia. Per intensificarlo, puoi avvicinare leggermente il ginocchio al petto senza flettere troppo la colonna vertebrale . Viene mantenuto per 5-10 respiri .
In tutte queste varianti, non dimenticare di sorridere durante l'esercizio.
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7. Automassaggio con una palla
Dopo aver tonificato gli addominali , è fondamentale allungare e ammorbidire tutta questa zona. Un massaggio agli organi digestivi con circolazione di palla e quindi la digestione è migliorata.
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8. Esercizio ideale per tonificare
Poiché gli addominali stabilizzano principalmente il tronco e la parte bassa della schiena, gli esercizi più efficaci non sono i classici esercizi di flessione del tronco o quelli che sollevano le gambe (queste ultime caricano la parte bassa della schiena, poiché il muscolo ileopsoas tira la colonna vertebrale longitudinalmente , che comprime i dischi e provoca mal di schiena).
I migliori addominali sono quelli che mettono il core contro la gravità. Questo esercizio è un tonico dell'intera cintura addominale per eccellenza. È l'ideale se hai solo il tempo di praticare un esercizio. La postura viene mantenuta tra 5 e 10 respiri più volte al giorno. I gomiti dovrebbero essere appena sotto le spalle.
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9. Tonificazione addominale
Se vuoi un'ulteriore sfida , puoi sollevare una gamba, da solo o accanto al braccio opposto.
10. Trikonasana
La postura yoga detta "il triangolo" è un esercizio energico per tonificare tutto il corpo e soprattutto i muscoli addominali. È di vitale importanza che le ginocchia e le dita dei piedi puntino nella stessa direzione. Ciò garantisce che non vi siano torsioni nell'articolazione del ginocchio.
Ricorda anche di ascoltare attentamente i segnali del corpo e di abbassare il busto solo per quanto è comodo.
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11. Variazione di trikonasana
In questa variante di trikonasana è inoltre importante non notare alcun fastidio alle ginocchia e abbassare il tronco solo per quanto è comodo. La posa viene mantenuta per 3-10 respiri completi.
12. "La Cobra" su una sedia
Questo potente esercizio tonifica mentre allunga gli addominali . Appoggiare bene i palmi delle mani sulla seduta della poltrona ed estendere la colonna a, notando come i muscoli addominali vengono tesi dall'estensione e come risultano tonici grazie al sostegno che hanno da offrire al tronco contro la gravità.
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13. Il guerriero
Piegando, torcendo ed estendendo la colonna vertebrale allo stesso tempo , si ottiene una maggiore intensità nel tonificare e allungare gli addominali. Inoltre, con questa postura si rafforzano gli stabilizzatori della colonna vertebrale sulla schiena, che riequilibra la tonificazione tra la parte anteriore e quella posteriore del corpo.
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Un ruolo attivo nella respirazione e nell'esperienza delle emozioni
Tendiamo ad avere la zona addominale carica di aspettative estetiche , motivo per cui è forse la parte del corpo che soffre di più di pregiudizi, sensi di colpa e vergogna. Per molti è un dato di fatto che il volume addominale influisce sull'autostima. Si tende anche a valorizzare l'estetica della zona addominale secondo un unico modello: i famosi sei "quadrati" nella zona centrale degli addominali o, nel linguaggio popolare, la barretta di cioccolato.
Questo criterio di bellezza che non tiene conto dell'età , delle diverse costituzioni morfologiche , del parto e di altri fattori naturali, può portare ad una rigida valutazione, criterio insindacabile che incide sul modo in cui il corpo viene percepito e vissuto.
Conosciamo tutti persone che sono a disagio nel proprio corpo nel migliore dei casi, o addirittura disgustose e non amabili nel peggiore dei casi. Pertanto, è importante integrare la zona addominale con il resto del corpo , cioè apprezzare il ruolo attivo che svolge nell'atto del respiro e anche nell'esperienza delle emozioni.
Quando la coscienza viene risvegliata nella zona addominale, ne percepiamo i cambiamenti, i desideri e tutta la vita che si muove attraverso di essa. Percepire come la zona addominale sia intimamente legata alla vita psico-emotiva e respiratoria , oltre che alla nostra alimentazione, aumenta facilmente la sensazione di connessione con il corpo. Questa connessione intensifica la sensazione di benessere e complicità con se stessi, e da lì possono iniziare i cambiamenti, sempre da un luogo di intimità, connessione, comunicazione e compassione.
L'obiettivo non è modellare e controllare gli addominali a nostro piacimento, influenzati da idee irrealistiche, ma comunicare con il corpo ed esplorare gradualmente le reali esigenze della nostra zona addominale, consultando con il corpo stesso cosa deve fare. raggiungere la salute. Una bella pratica!
Quattro strati di muscoli
Per aumentare la consapevolezza di questa importante area, è utile conoscere l'anatomia , la posizione e i nomi dei quattro strati addominali. Si ritiene generalmente che i muscoli addominali occupino solo la parte anteriore del tronco, quando infatti (ad eccezione del retto dell'addome) si collegano ad un tendine nella parte bassa della schiena che si attacca alle vertebre lombari .
Pertanto, i muscoli addominali coprono più spazio di quanto potresti inizialmente immaginare, poiché raggiungono la parte bassa della schiena. Per questo motivo, si ritiene che gli addominali forniscano stabilità lombare. Questi sono i quattro strati dei muscoli addominali:
- Retto addominale. Costituiscono la famosa tavoletta di cioccolato. Sono muscoli superficiali che si occupano parzialmente della flessione del tronco, cioè avvicinano il bacino al tronco. Sono gli unici che non possono essere inseriti nell'aponeurosi toracicolombare e quindi non esercitano un'azione diretta sulla zona lombare e sulla sua stabilità.
- Obliqui maggiori. Si trovano appena sotto il retto dell'addome, sui lati.
- Obliqui minori. Si trovano appena sotto gli obliqui maggiori. Entrambi partecipano alla flessione, rotazione e inclinazione del tronco. Rafforzare questi muscoli garantisce molto più comfort quando ci si ribalta nel letto o ci si alza da una posizione allungata. Pertanto, la salute di questi muscoli migliora la qualità della vita.
- Trasversali dell'addome. È il muscolo più profondo dei quattro strati addominali. È quasi attaccata ai visceri (separati da essi solo dalla fascia trasversalis e dal peritoneo). I trasversi intervengono quando si tossisce ed espelle qualcosa, come avviene nel vomito, nella defecazione o nel parto. La cosa curiosa di questo muscolo è che difficilmente esercita un effetto sullo scheletro, praticamente non tira il bacino, poiché le sue fibre contrattili sono parallele ad esso, e mobilita minimamente le vertebre (soprattutto agisce stabilizzando i visceri). Contraendosi, le sue fibre circolari riducono il diametro della regione addominale e creano una "cintura" muscolare. Pertanto, le traverse dell'addome sono i muscoli più interessanti su cui lavorare se l'obiettivo della pratica ècreare stabilità lombare e ridurre il girovita .
Le funzioni degli addominali
Una volta nota la posizione degli addominali, è anche interessante conoscere le loro determinanti funzioni fisiologiche. Ovviamente gli addominali creano movimento nel tronco (flessione, torsione, inclinazione) e nel bacino (antiversione, retroversione).
Poiché si attaccano allo sterno, alle costole, alle vertebre e al bacino, sono anche in grado di mobilizzare queste strutture. Stabilizzano il tronco tra il bacino e le gambe . Quando si salgono le scale e si cammina, c'è sempre una gamba che rimane per un momento in aria. Quindi il tronco e il bacino devono mantenere la stabilità del resto del corpo per non cadere a causa della gravità. Senza il supporto che gli addominali danno al tronco e quindi al resto del corpo, non saremmo in grado di camminare o salire gradini .
Aiutano anche la stabilità lombare , ad esempio quando si sostiene il peso.
Altrettanto importante è la sua funzione di cui sopra di proteggere gli organi interni . Partecipano attivamente ogni volta che parliamo, cantiamo, tossiamo, starnutiamo, singhiozziamo, spingiamo qualcosa, nel processo respiratorio (soprattutto nell'espirazione forzata), nella defecazione e nel parto.
Un centro emotivo
Meno noto è il fatto che gli addominali accompagnano fisicamente tutte le nostre emozioni , ad esempio quando si piange, si ride o ci si arrabbia. È proprio in quest'area che risiede il cosiddetto "cervello addominale" o "cervello digestivo".
Nel suo libro The Second Brain , il Dr. Michael D. Gershon, capo del dipartimento di Anatomia e Biologia Cellulare della Columbia University di New York, afferma: "La lingua parlata dalle cellule del sistema nervoso addominale è così ricca e complessa come il cervello. "
Il sistema nervoso enterico , una suddivisione del sistema nervoso autonomo che risiede nello stesso tessuto dell'apparato digerente, è l'unica parte del corpo che può rifiutare o ignorare un messaggio che proviene dal cervello cranico.
Allo stesso modo, nell'apparato digerente viene prodotto e immagazzinato il 90% della serotonina , la cui funzione è essenziale: regola l'assorbimento e l'apporto nutritivo, la temperatura corporea, l'umore (soprattutto l'inibizione della rabbia o qualsiasi comportamento impulsivo finalizzato all'aggressione ), appetito, piacere sessuale o piacere in generale. La pancia è quindi un contenitore di emozioni e il nostro senso di benessere risiede in questo centro.
Pratica olistica
Una sana e olistica pratica addominale cercherà quindi di vedere questa zona in tutta la sua pienezza, piena di vita, con i suoi alti e bassi. La crescita personale porta a considerare corpo e mente come un'unità. Tonificare gli addominali ti consente di godere di una maggiore stabilità lombare.
Una pratica più completa parte da una coscienza risvegliata , che permette un'intima comunicazione con il corpo e l'ambiente, esercitandosi nell'ascolto attivo e compassionevole dei nostri bisogni reali, e addolcendo il dialogo interno per godere di uno stato d'animo rilassato che libera il respiro e non interferire con esso.
Pertanto, la pratica ideale non è solo quella di esercitare, ma è diffusa durante il giorno. Pratichiamo quando mangiamo, pratichiamo quando ci prendiamo cura del modo in cui respiriamo e quando scegliamo come gestire le emozioni.
