6 chiavi per prevenire o convivere con il diabete
Dott.ssa Magda Carlas
La mancanza di attività fisica e una dieta ricca di farine raffinate e zuccheri possono portare al diabete di tipo II. Prendersi cura di questi aspetti è la migliore prevenzione.
La prevenzione è fondamentale. Il diabete di tipo I non può essere prevenuto, ma nel caso del II, uno stile di vita sano con una dieta equilibrata che fornisca un peso adeguato e un'attività fisica regolare può aiutare molto a frenarne l'aspetto. Sebbene ci sia una certa componente genetica, nella maggior parte dei casi non si manifesterà se lo stile di vita è appropriato.
È importante, prima di tutto, evitare l'obesità e il sovrappeso . E per questo sappiamo tutti che è fondamentale seguire una dieta equilibrata. Se il diabete esiste già o è stato in famiglia, la prevenzione deve essere ancora più completa.
Una misura importante è non abusare di carboidrati a rapido assorbimento , in quanto provocano un aumento più marcato della glicemia, cioè hanno un indice glicemico elevato e quindi provocano una maggiore scarica di insulina.
Si tratta, quindi, di non "esaurire" il pancreas con una dieta inadeguata. Bevande zuccherate, pasticcini e, in generale, cibi ricchi di zucchero dovrebbero essere limitati il più possibile. Anche i pasti abbondanti rendono il pancreas più duro.
In generale, si consiglia di seguire le note linee guida della dieta mediterranea (frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, pesce e olio d'oliva), nonché di moderare al massimo le bevande alcoliche, il sale e gli alimenti trasformati.
Un altro aspetto fondamentale è evitare lo stile di vita sedentario . Il semplice esercizio di camminare un'ora ogni giorno è già un buon preventivo. Camminare, come altri tipi di esercizi, consuma glucosio e quindi previene e migliora in qualche modo la sua eccessiva presenza nel sangue.
6 abitudini e misure che aiutano con il diabete
1. Mantenere orari dei pasti regolari
Si consiglia di seguire orari dei pasti regolari ed evitare di renderli molto grandi, per non sovraccaricare il pancreas.
2. Preferisci carboidrati a basso indice glicemico
I carboidrati a basso indice glicemico dovrebbero essere la principale fonte di energia , ma questo è influenzato dal modo in cui il cibo viene combinato e cotto. Questi passaggi possono aiutare:
- Più fibre: includi cibi ricchi di fibre come legumi, cereali integrali e frutta in ogni pasto (il loro fruttosio non produce il tipo di rapido aumento del glucosio che il saccarosio nello zucchero raffinato fa). La fibra non solo regola l'assorbimento del glucosio, ma aiuta anche a controllare il colesterolo.
- Cottura al dente: non cuocere troppo i cibi farinacei come pasta o riso o verdure.
- Dolcificanti: evitare lo zucchero e non abusare dei dolcificanti sintetici.
3. Scommetti su cibo fresco e di qualità
Si consiglia di consumare cibi freschi , grassi sani come olio d'oliva e poco sale; bere acqua ed evitare bibite zuccherate.
4. Pratica l'esercizio quotidiano
È importante aumentare l'attività fisica durante il giorno . Tra i 30 ei 60 minuti al giorno di attività aerobica è il più desiderabile. L'esercizio migliora la sensibilità all'insulina e la tolleranza al glucosio, abbassa il colesterolo e i trigliceridi e aiuta a perdere peso.
5. Ridurre lo stress
Gli ormoni legati allo stress, come l' adrenalina e il cortisolo , aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Lo yoga, ad esempio, ha dimostrato di migliorare sia il controllo della glicemia che le funzioni polmonari nei diabetici.
6. Fai idroterapia
I bagni alternati (acqua calda e fredda) sono ideali per migliorare la microcircolazione , soprattutto di piedi, gambe e mani.
