Perdere peso: dimentica le calorie e prenditi cura del tuo microbiota e dello stress
Claudina navarro
Prendersi cura della flora intestinale, seguire una dieta variata e ridurre lo stress sono misure molto più efficaci e salutari se si vuole dimagrire.
Omero racconta che Sisifo fu punito per aver spinto un enorme masso in salita che quando arrivava in cima rotolava sempre giù, dove doveva ricominciare da capo. Quindi per sempre. Tale tortura è molto simile agli sforzi infruttuosi di coloro che cercano di perdere peso con diete ipocaloriche .
In effetti, la sua è più crudele della condanna del personaggio mitologico greco: dopo ogni dieta, la pietra cresce di dimensioni.
Secondo un sondaggio della Società spagnola per lo studio dell'obesità, otto persone su dieci falliscono nel tentativo di perdere peso . È molto probabile che l'errore sia quello di aver creduto nella riduzione delle calorie come unica chiave per ottenerlo.
Perché contare le calorie non basta per perdere peso
L'idea che si tratti di ridurre le calorie ottenute dal cibo e aumentare quelle "bruciate" facendo esercizio fisico è un argomento semplicistico che evita di affrontare la complessità dei processi che portano all'aumento di peso. Il cibo è più del carbone o della legna da ardere e una persona è più di una macchina a vapore.
Anche le stesse quantità di calorie hanno effetti molto diversi , a seconda degli alimenti che le contengono. In caso contrario, diamo un'occhiata a due esempi:
- 200 calorie è il contenuto energetico di 10 cucchiaini di zucchero, la stessa quantità che si trova in una porzione (70 g) di ceci. Lo zucchero non offre più nutrienti e aumenta i livelli di glucosio a piena velocità. D'altra parte, i ceci forniscono aminoacidi, minerali, fibre e vitamine del gruppo B. I ceci sono raccomandati in una dieta dimagrante, ma lo zucchero non lo è.
- 220 calorie si trovano sia in una barretta di cioccolato da 50 g che in una banana. La tavoletta di cioccolato contiene 6 g di grassi saturi e 30 g di zuccheri rapidi. La banana, da parte sua, fornisce metà degli zuccheri insieme alla fibra che alimenta i batteri intestinali che stimolano il fegato e riducono l'infiammazione.
È davvero necessario mettersi a dieta?
Prima di intraprendere qualsiasi programma di dimagrimento, vale la pena fermarsi un attimo a pensare al perché.
Al di là di ragioni estetiche, gli studi indicano che il rischio di soffrire di problemi di salute, soprattutto cardiovascolari e metabolici, aumenta quando dividendo la circonferenza della vita per la circonferenza dell'anca si ottiene un indice maggiore di 0,85 nelle donne e 1 negli uomini.
Un numero più alto indica il grasso addominale in eccesso , il più pericoloso, e giustifica l'adozione di misure per perdere peso.
Ma "pensare di perdere peso con una dieta ipocalorica è un grosso errore scientifico", afferma il dottor Pier Luigi Rossi, autore di From Calories to Molecules.
Invece di preoccuparci di quante calorie sono rimaste nel nostro menu, dobbiamo chiederci di quali nutrienti hanno bisogno le nostre cellule, ciascuno dei 200 tipi di cellule che compongono il nostro corpo.
"Non è il controllo delle calorie giornaliere che ci fa perdere peso e mantenere il peso ideale e l'immagine che vogliamo, ma la qualità e la combinazione molecolare di ogni pasto", aggiunge Rossi.
Infatti, l' ossessione per le calorie ha portato a una proposta per sradicare intere categorie di alimenti dalla dieta.
In modo da eliminare quelli ricchi di grassi, è arrivata la fobia contro i carboidrati . È curioso perché gli studi - ad esempio, il National Survey of Dietary Intake - mostrano che gli eccessi sono commessi principalmente con le proteine: la popolazione media consuma più del doppio di ciò di cui il corpo ha bisogno.
Fino a quando qualcuno non dimostrerà ragionevolmente il contrario, i carboidrati dovrebbero essere la principale fonte di energia . È il caso delle diete tradizionali che sono associate a meno problemi di salute, peso ottimale e maggiore longevità, come quella mediterranea, quella di Okinawa o quella vegetariana a base di cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Queste diete hanno dimostrato di fornire nutrienti essenziali (aminoacidi, acidi grassi, vitamine, minerali) insieme a una varietà di sostanze protettive.
Prenditi cura della flora intestinale e riduci lo stress
Un'altra realtà che mette in discussione il classico conteggio delle calorie è che, seguendo la stessa dieta e con identiche abitudini di esercizio, alcune persone aumentano di peso e altre no. Questo non è strano, perché i nutrienti e altri componenti del cibo interagiscono in modo peculiare con ciascun organismo.
Due fattori che giocano un ruolo cruciale sono la genetica e il microbiota . La genetica può determinare che alcune persone hanno la capacità di accumulare grasso o che quando vengono superate determinate quantità di glutine, latticini o fruttosio, vengono attivati processi associati all'aumento di peso.
I geni non possono essere modificati, ma è possibile garantire che si ottengano nutrienti e molecole essenziali - come i polifenoli nel tè verde e nei frutti di bosco, o i composti solforati in cipolle e cavoli - che favoriscono l'espressione benefica di alcuni geni o inibiscono quelli pericolosi.
D'altra parte, è conveniente essere attenti alla reazione dell'organismo dopo l'ingestione di determinati alimenti per riconoscere i propri punti deboli o di forza.
Più fibre per il microbiota
Il tipo di flora o microbiota intestinale è l'altro fattore individuale che modula l'effetto del cibo sul corpo.
Diversi studi - come quelli effettuati nel laboratorio del Dr.Gilles Mithieux, dell'Università Claude Bernard Lyon 1 (Francia) - rivelano che mangiando gli stessi cibi, alcune persone, dotate di abbondanti popolazioni di determinati batteri, ne estraggono fibra - fino al 10% in più di calorie.
Si potrebbe pensare che questo promuoverebbe l'obesità, ma il dottor Filipe de Vadder dell'Università di Gothenburg (Svezia) ritiene il contrario: la capacità di ottenere calorie dalle fibre aiuta a mantenere equilibrati più a lungo i livelli di glucosio nel sangue e di insulina . ore e, soprattutto, innesca i meccanismi ormonali che servono a controllare l'attività metabolica e le sensazioni di sazietà e appetito.
Il tipo di microbiota è anche correlato ad altri processi come l'assorbimento dei grassi, i livelli di infiammazione, la permeabilità intestinale o la produzione di ormoni legati all'appetito e alla sazietà.
La ricerca sulle funzioni del microbiota è nelle sue fasi iniziali e non sono ancora noti i batteri esatti che possono aiutare con il controllo del peso. Tuttavia, ciò che si sa per certo è che l'assunzione di diversi tipi di fibre stimola la varietà del microbiota e la crescita dei batteri più benefici.
La dieta mediterranea è caratterizzata da un apporto di fibre che si aggira intorno ai 25 g al giorno. Con una dieta dimagrante si possono raggiungere gradualmente i 40 g di fibre al giorno , con un particolare aumento di fibra solubile.
Ciò si ottiene aumentando le porzioni di frutta e verdura fino a un totale di dieci porzioni al giorno e inserendo nei menù cereali integrali e legumi.
Insieme all'effetto sul microbiota, i cibi ricchi di fibre forniscono una sensazione di sazietà e aiutano a ridurre il consumo di altri prodotti più calorici e meno salutari in generale.
Anche lo stress gioca un ruolo
L'organismo non è una macchina e tutto ciò che gli accade non dipende solo dai prodotti che vi entrano. Da un lato, è un essere vivente che ospita dieci volte più batteri - ciascuno con il proprio genoma - rispetto alle cellule del corpo stesso. D'altra parte, è dotato di un'anima, di sentimenti e pensieri .
Il fattore mentale va oltre la forza di volontà richiesta per conformarsi alle istruzioni dei nutrizionisti. La psiche può essere il fattore scatenante per i processi che portano all'aumento o alla perdita di peso.
Lo stress provoca la secrezione degli ormoni corticotropina e cortisolo , che ordinano la combustione dei depositi di glucosio accumulati nel fegato, come se fosse necessaria una dose extra di energia fisica per far fronte a una situazione pericolosa.
Quando l'ansia persiste troppo a lungo, i processi controllati dagli ormoni possono diventare sbilanciati, compresi i processi metabolici e il controllo dell'appetito attraverso ormoni come la leptina. Pertanto, se si vuole perdere peso, le modifiche dietetiche devono essere accompagnate dalle modifiche necessarie per ridurre il livello di stress.
Gli esercizi di rilassamento che comprendono respiri lenti e profondi possono aiutare sia a combattere l'ansia che ad aumentare l'ossigenazione.
Lo stress non è l'unico modo in cui la psiche gioca un ruolo. Gli psicologi sanno - e questo è confermato da uno studio condotto dagli psichiatri Andrew Ternouth e David Collier, del King's College di Londra (Regno Unito) - che le persone con una bassa autostima , soprattutto durante l'infanzia, sono maggiormente a rischio di ingrassare.
Quindi essere in sovrappeso rafforza la loro bassa autostima e cadono in un circolo vizioso. In questi casi, l'aiuto psicologico può essere uguale o più importante di quello di un nutrizionista.
Infine, devono essere presi in considerazione anche gli aspetti culturali e ambientali . Siamo vulnerabili all'effetto della pubblicità, all'assunzione di ingredienti più o meno nascosti nei prodotti che acquistiamo, alla dimensione delle porzioni nei ristoranti, alla mancanza di riposo o alle sostanze inquinanti che ci circondano.
Guardando il problema dell'obesità in tutta la sua complessità diventa chiaro che il calcolatore di calorie e le soluzioni miracolose non sono una buona opzione . Ma non è una scusa per arrendersi. Se vogliamo davvero perdere peso, è un'opportunità per apportare con calma cambiamenti in molti aspetti della vita che avranno anche altri effetti positivi. Perdere peso non è l'unica cosa che conta.
