La dieta della fertilità: cosa favorisce e cosa impedisce la gravidanza

Dr. Jaume Serra

Scegliere cibi sani e vari che forniscano i nutrienti necessari senza alterare l'equilibrio ormonale è una delle chiavi della fertilità.

Nella maggior parte dei paesi europei il tasso di natalità è sceso anche al di sotto del livello di ricambio generazionale . In Spagna si è passati da 21 nascite per mille abitanti nel 1960 a 8,41 nel 2022-2023. Questo calo è dovuto principalmente al cambiamento del modello sociale, ma vari fattori ambientali potrebbero influenzare la capacità riproduttiva sia degli uomini che delle donne.

Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, una coppia è considerata sterile quando non riesce a ottenere una gravidanza dopo aver provato per un anno . In Spagna si stima che circa 800.000 coppie si trovino in questa situazione, tra il 15 e il 20% di quelle in età fertile.

Nel 40% dei casi le cause di infertilità sono di origine femminile; in un altro 40%, maschi; e nel 20%, misto o sconosciuto. Ma i numeri potrebbero essere anche più alti , in quanto il calcolo si basa sulle coppie in cerca di aiuto e non tiene conto di chi smette senza farlo.

Le cause dell'infertilità

Le cause dell'infertilità possono essere molto varie ; Sono stati individuati diversi fattori legati allo stile di vita che aumentano la probabilità di soffrirne, principalmente età, alimentazione, stress ossidativo, inquinanti ambientali, variazioni di peso corporeo e consumo abituale di tabacco, alcol e caffeina.

L'età colpisce principalmente le donne , mentre la sua influenza non è così decisiva negli uomini. La riserva ovarica diminuisce dopo i 25 anni e il suo declino accelera a 35 anni, il che riduce le possibilità di gravidanza. A ciò si aggiunge un deterioramento della qualità delle uova. Nelle donne che ritardano la maternità, cosa sempre più comune, la ricerca del bambino non coincide più con l'apice della fertilità.

Ecco alcuni dei passaggi di base che puoi intraprendere per aumentare le tue possibilità di rimanere incinta:

La dieta più consigliata per migliorare la fertilità

Non ci sono panacee nel cibo, ma si ammette con pochi dubbi che una dieta equilibrata e varia sia importante quando si tratta di favorire la fertilità . Come vedremo più avanti, nel delicato equilibrio che rende possibile la concimazione, il ruolo di alcuni nutrienti è fondamentale.

1. Più grassi "buoni"

Il consumo di omega-3 è insufficiente nei paesi occidentali a favore di omega-6. Questo dovrebbe essere preso in considerazione, poiché è stata osservata una correlazione tra il suo consumo e parametri di qualità dello sperma come concentrazione e mobilità. Questi acidi grassi possono anche essere ossidati, cosicché un sovraccarico ossidativo può alterare la composizione delle membrane spermatiche e ridurre la fertilità.

Nelle donne, una dieta a basso contenuto di grassi è stata associata ad alterazioni del ciclo mestruale . Anche il consumo eccessivo di grassi trans è stato associato alla sterilità femminile.
Negli uomini , la membrana spermatica contiene alte concentrazioni di acidi grassi polinsaturi, soprattutto omega-3, che le conferiscono la fluidità necessaria per fertilizzare.

2. Vitamine e minerali di base

Il liquido seminale contiene composti antiossidanti. La sua funzione è quella di contrastare il danno che i radicali liberi potrebbero causare sia allo sperma che agli ovociti o addirittura all'embrione, mettendo a rischio il loro impianto nell'utero. Lo stress ossidativo influisce sulle funzioni di base che determinano il successo di una gravidanza.

Alcune vitamine e minerali possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo e migliorare la fertilità femminile:

Le vitamine C ed E, i carotenoidi, il selenio e i polifenoli sono ottimi antiossidanti e migliorano la vitalità della gravidanza. Alimenti come gli agrumi e la maggior parte delle verdure e delle verdure agirebbero in questo senso.
Folati (coinvolti nella sintesi di DNA e RNA). Il suo deficit in gravidanza è associato a malformazioni congenite e ad un aumentato rischio di gravidanza non vitale.
La vitamina E è stata anche collegata alla fertilità, poiché negli animali da laboratorio la sua carenza produce sterilità. Tuttavia, sebbene una volta fosse chiamato "fattore antiesterilità", la sua utilità nella fertilità non è stata dimostrata.
Anche la vitamina B12 , presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, è correlata all'infertilità femminile. Nelle diete vegetariane rigorose questa circostanza, insieme alla possibile minore qualità delle proteine ingerite, potrebbe spiegare che lo stesso dimagrimento può influenzare il ciclo mestruale più che in una dieta convenzionale o ovolatto-vegetariana.

Nella fertilità maschile :

Lo zinco , un minerale legato alla funzionalità e al numero di spermatozoi, nonché alla sintesi del testosterone, è essenziale. Per questo gli alimenti ricchi di zinco - ostriche, crostacei, carne e pesce, ma anche formaggi e cereali integrali - sono adatti al mantenimento della fertilità.
Gli antiossidanti migliorano i parametri dello sperma.

3. Proteine in equilibrio

Nel caso delle donne , il consumo eccessivo di proteine di origine animale è stato associato a un rischio maggiore di infertilità ovulatoria rispetto a un consumo moderato e ad un maggiore apporto di proteine di origine vegetale.

Nel caso degli uomini , i dati al riguardo sono meno conclusivi. Tra gli amminoacidi che compongono le proteine spicca l'arginina, precursore dell'ossido nitrico, che migliora il flusso sanguigno. Il pene è estremamente ricco di tessuto vascolare, quindi un buon apporto di arginina , che aumenta la presenza di ossido nitrico , aiuterebbe a migliorare e mantenere l'erezione. Alcuni cibi ricchi di arginina sono le noci, in particolare noci e arachidi.

Evita il più possibile gli inquinanti ambientali

Il sistema ormonale, attraverso le ghiandole, secerne sostanze che controllano le funzioni essenziali del corpo come la crescita del corpo, il metabolismo e la riproduzione. Oggi è noto che esistono sostanze chimiche estranee all'organismo, naturali e artificiali, che possono disturbare l'equilibrio ormonale e provocare effetti indesiderati sulla persona o anche sulla sua prole.

Si tratta di interferenti endocrini , principalmente resti di pesticidi o altri composti utilizzati nell'industria alimentare e di alcune materie plastiche e cosmetici. Costituiscono una grave minaccia per la salute, sia perché hanno un'azione diretta sull'organismo, sia perché vi possono accedere per via orale, cutanea o respiratoria.

Queste sostanze possono interferire con un ormone in qualsiasi fase del suo ciclo naturale , cioè nella sua sintesi, trasporto e fissazione con il recettore, agendo mimando l'azione fisiologica (agonisti) o, al contrario, inibendola (antagonisti), o addirittura impedendone l'eliminazione, il che aumenta i livelli ematici di quell'ormone.

I dati finora ottenuti provengono per lo più da studi sperimentali su animali o studi epidemiologici su popolazioni umane, i cui risultati non sono sempre stati conclusivi o coerenti. Ma le prove esistenti richiedono estrema cautela e ulteriori indagini sugli effetti degli inquinanti sulla salute generale e sulla fertilità.

In relazione alla fertilità, sono stati descritti vari potenziali effetti degli interferenti endocrini:

Alterazione della produzione e della qualità dello sperma.
Effetti sul sistema riproduttivo maschile. Ad esempio, sindrome da disgenesia testicolare, dovuta ad alterazioni ormonali durante la vita fetale, criptorchidismo (assenza di uno o entrambi i testicoli) o ipospadia (malformazione dell'uretra).
Alterazioni della spermatogenesi con diminuzione del potenziale di fertilità.
Compromissione della funzione ovarica , fertilità femminile o impianto di embrioni.
Alterazioni nella maturazione sessuale .

Tieni sotto controllo il tuo peso

Esiste una chiara relazione tra minore fertilità e variazioni di peso in entrambi i sessi, che sia obesità o sottopeso: in entrambi i casi sono presenti alterazioni ormonali che interferiscono con la capacità riproduttiva.

Uno stato di malnutrizione riduce la fertilità , poiché può alterare la crescita dei follicoli ovarici nelle donne o dello sperma negli uomini. È quello che accade, ad esempio, nell'anoressia nervosa, dove una magrezza esagerata produce un'inibizione degli ormoni sessuali o un ritardo nella maturazione sessuale alla pubertà.

Nelle donne obese , i disturbi dell'ovulazione sono più probabili , soprattutto se il grasso è concentrato nell'addome, che migliorano quando si perde peso.

Studi recenti hanno stabilito che il tessuto adiposo è l'obiettivo di alcuni inquinanti ambientali, in particolare gli interferenti endocrini e gli inquinanti organici persistenti (POP). L'esposizione perinatale a determinati interferenti può aumentare il rischio di obesità e altri disturbi metabolici in età adulta.

Scegli uno stile di vita sano adesso

Esistono molte altre linee guida che possono aiutarci a mantenere una buona fertilità. Uno stile di vita sano con una buona alimentazione, riposo ed esercizio fisico può aiutarti:

Mangia molta frutta e verdura. Sono la migliore fonte naturale di antiossidanti . Mangiare almeno 5 porzioni al giorno migliora la salute generale e sostiene la fertilità. Tra i più antiossidanti c'è il melograno ; negli studi sui topi è stato dimostrato che può migliorare la qualità dello sperma .
Tieni a bada il colesterolo. Livelli elevati, soprattutto nelle donne, ritardano il raggiungimento della gravidanza.
Meno caffè. Un eccesso di caffè e alcol colpisce entrambi i sessi. Più di due tazze di caffè al giorno (o l'equivalente della caffeina) riducono della metà le possibilità di rimanere incinta.
Consumo moderato di alcol. L'abuso di alcol (più di due bicchieri di vino al giorno) altera lo sperma e il ciclo mestruale .
Non fumare. Il tabacco riduce la riserva ovarica e la qualità dello sperma .
Scegli l'opzione "bio". Se gli alimenti da agricoltura biologica sono sempre consigliati, durante la ricerca della gravidanza e durante la gravidanza sono quasi una scelta vitale. I residui di pesticidi possono disturbare l'equilibrio endocrino della madre e influenzare lo sviluppo sessuale e neurologico del bambino.
Pratica esercizio fisico e combatti lo stress. Lo stress o l'ansia sostenuti causano cambiamenti ormonali nelle donne , ovulazione irregolare, spasmi tubarici e contrazioni uterine che possono impedire l'impianto. Negli uomini influenzano la qualità dello sperma . Praticare il rilassamento o anche qualche terapia può essere una buona misura se stai cercando una gravidanza.

Bibliografia consigliata

Zita West, I libri si preparano alla gravidanza (Ed. Grijalbo)
Robert Greene e Laurie Tarkan, Equilibrio ormonale per la tua fertilità (Ed. Urano)