Nutri le tue cellule con cibi e cucina adeguati
Jordina Casademunt
Puoi mangiare molto e affamare le tue cellule di nutrienti. Hai bisogno degli alimenti giusti, impara a trarne il massimo e fai funzionare il tuo metabolismo.
Quando consumiamo un alimento o una bevanda, i nutrienti in esso contenuti coesistono in una struttura sinergica e, attraverso la masticazione e la digestione, vengono assorbiti e viaggiano nel flusso sanguigno, dove vengono trasportati ai rispettivi tessuti bersaglio. Tuttavia, le cellule non ricevono sempre tutti i nutrienti di cui hanno bisogno .
Disagi comuni come digestione pesante , gas o movimenti intestinali irregolari possono darci un indizio che ciò che mangiamo e beviamo non stiamo facendo buon uso. Sono sintomi di malassorbimento.
Migliora l'assorbimento intestinale per evitare la malnutrizione
A volte l'origine dei problemi si trova in cattive abitudini , come mangiare stressato , non masticare o trascinare la stanchezza. Ma l' assorbimento dei nutrienti dipende da molti altri fattori.
Può essere alterato da un'infiammazione o un'infezione intestinale , l'uso prolungato di antibiotici e altri medicinali, intolleranza al glutine o al lattosio, morbo di Crohn … Può anche essere affetto da problemi al fegato o ai reni e malattie dovute a parassiti.
Infiammazione subclinica
Molti problemi nutrizionali hanno un'unica causa: infiammazione di basso grado o infiammazione subclinica cronica , che produce un ambiente favorevole per le citochine infiammatorie, problemi di insulino-resistenza e progressivo deterioramento dei tessuti.
Questa infiammazione non è la risposta locale acuta che appare come una difesa naturale del corpo ed è caratterizzata da un aumento del flusso sanguigno e dalla produzione di un gran numero di mediatori chimici che servono ad eliminare gli agenti tossici. L'infiammazione subclinica può passare inosservata e caratterizza un'ampia gamma di condizioni croniche, come la sindrome metabolica o il diabete di tipo 2.
Se questo stato di infiammazione persiste, si innescano squilibri immunitari simili a quelli dell'invecchiamento. Negli anziani, questo stato è chiamato infiammazione ed è correlato allo sviluppo di malattie cardiovascolari.
Flessibilità metabolica
Un altro problema che compromette l'assorbimento dei nutrienti da parte delle cellule è la " flessibilità metabolica ". Questo concetto si riferisce alla capacità delle cellule di modificare la loro fonte di combustibile in base alla disponibilità di un tipo o di un altro di nutrienti.
Un metabolismo flessibile consente alle cellule di passare dall'ottenere la loro energia dal glucosio ai corpi chetonici (che sono prodotti nel fegato dai grassi), consentendo loro di adattarsi e beneficiare, ad esempio, in situazioni di digiuno o malattia.
La sovralimentazione altera questa flessibilità metabolica , favorisce l'accumulo di grasso e rilascia citochine infiammatorie.
Squilibri nutrizionali
Allo stesso modo, carenze di micronutrienti e squilibri di macronutrienti spesso causano un eccesso di glucosio all'interno delle cellule, il che favorisce, tra le altre cose, un aumento delle specie reattive dell'ossigeno (ROS) e, di conseguenza, lo stress ossidativo che allevia l'infiammazione.
4 linee guida per migliorare la dieta:
Per ridurre i problemi di flessibilità metabolica e infiammazione subclinica, è molto importante prestare attenzione alla qualità degli alimenti ed evitare quelli che forniscono un eccesso di carboidrati e poca fibra e micronutrienti, come farine raffinate, cereali e zucchero.
La cosa consigliabile è seguire una dieta ricca di verdure a foglia verde , accompagnate da erbe aromatiche e spezie, che contengono innumerevoli composti fitochimici in grado di migliorare questo stato infiammatorio.
2. Evita gli alimenti ultra elaborati
Un'altra causa della malnutrizione cellulare è che i nutrienti non si trovano negli alimenti perché sono stati persi lungo il percorso. Il calore, il contatto con l'ossigeno e la luce distruggono alcuni nutrienti. Pertanto, più un alimento è elaborato, più è probabile che abbia perso nutrienti e altre sostanze benefiche.
Le prove degli effetti metabolici dannosi degli alimenti ultra elaborati stanno aumentando. Ad esempio, è stato osservato che un elevato consumo di dolcificanti artificiali può portare all'insulino-resistenza e che gli additivi alimentari artificiali potrebbero contribuire all'obesità e alle malattie metaboliche attraverso l'alterazione del microbiota intestinale.
3. Evitare la presenza di pesticidi
Un altro fattore che rende difficile l'assimilazione è la presenza di pesticidi . Questi possono essere metabolizzati, escreti, immagazzinati o bioaccumulati nel tessuto adiposo e sono stati collegati a problemi cutanei, gastrointestinali, neurologici, cancerogeni, respiratori, riproduttivi ed endocrini.
Il problema più grande non è in un certo pesticida, ma nell'effetto cumulativo e nella combinazione di sostanze chimiche presenti negli alimenti non biologici che una persona consuma durante il giorno.
4. Gli alimenti biologici ti proteggono
L'alternativa è il cibo biologico , senza prodotti chimici di sintesi e con concentrazioni più elevate di sostanze antiossidanti rispetto a frutta e verdura da agricoltura intensiva.
Questi alimenti riducono al minimo i danni che la membrana cellulare riceve , poiché molti pesticidi ne alterano la funzione e la struttura e con essa la funzione di diversi organi, tra cui il sistema nervoso, endocrino, immunitario, riproduttivo, renale e respiratorio.
Massimizza i nutrienti, impara a cucinare il cibo
È importante conoscere i cambiamenti che possono verificarsi nel cibo dalla preparazione alla tavola in modo che la maggior parte dei nutrienti venga preservata.
Per quanto riguarda le verdure e i legumi, i fattori che influiscono sulla loro qualità nutritiva sono legati alla trasformazione della loro parete cellulare dovuta a reazioni enzimatiche e non enzimatiche che avvengono o meno a seconda del metodo scelto per prepararli . Diamo un'occhiata ad alcuni esempi.
1. Crocifere, al vapore
Nel caso delle crocifere come i broccoli , durante il taglio e il taglio viene rilasciato l'enzima mirosinasi, che converte i glucosinolati in isotiocianati, responsabili del sapore di queste verdure e dei loro effetti sulla salute.
È stato osservato che il contenuto totale di glucosinolati dei broccoli freschi aumenta con la cottura a vapore , il che contribuisce a un contenuto più elevato di composti antiossidanti . Oltre ai glucosinolati, si è visto che la cottura a vapore aumenta la ritenzione di carotenoidi, sulforafano e folato.
È stato dimostrato empiricamente che il tempo di cottura consigliato per i broccoli per mantenere la qualità nutrizionale è di tre minuti.
In generale, le verdure al vapore mantengono la loro consistenza, favoriscono l'assorbimento dei nutrienti e sono più gustose di quelle bollite.
2. Cipolle saltate o al forno
Il miglior metodo di cottura per preservare gli antiossidanti nelle cipolle è soffriggere e cuocere al forno . Al contrario, bollire le cipolle riduce il contenuto totale di flavonoidi.
D'altronde si è anche visto che cuocendo la cipolla per meno di cinque minuti si riesce a trattenere maggiormente la concentrazione di flavonoidi.
3. Legumi, ammollati in acqua salata
Nel caso dei legumi , metterli a bagno con acqua e sale prima della cottura e scartare l'acqua di ammollo per cuocerli - va fatto con acqua fresca - è il modo migliore per migliorare la ritenzione dei loro nutrienti ed eliminare il contenuto di acido fitico e tannini, che riducono l'assorbimento di micronutrienti come il ferro.
4. Ottimizza le proprietà dell'aglio
L'uso delle virtù dell'aglio si moltiplica anche se lo schiacciamo e lo lasciamo riposare per una trentina di minuti , in modo che l'alliina, un solfossido dell'aglio, venga a contatto con l'enzima alina e si formi l'allicina, sostanza antiossidante e antibiotica con effetti benefici sui livelli di grassi e zuccheri nel sangue.
