6 nutrienti essenziali per la tua memoria
Una dieta sciatta potrebbe non fornire nutrienti critici nei processi cerebrali. Spieghiamo cosa sono e come ottenerli attraverso il cibo.
Il cervello è l'organo più complesso e, quindi, è sicuramente il più vulnerabile alle carenze nutrizionali.
La carenza di alcune vitamine e minerali può portare a una degenerazione che negli anni può essere grave. A breve termine, potresti avere vuoti di memoria, difficoltà di concentrazione, stanchezza o scoraggiamento.
Ma non preoccuparti, niente di tutto questo è inevitabile. Una serie di studi scientifici indicano i nutrienti che devi garantire per mantenere il tuo cervello in buone condizioni per molti anni.
Vitamine e minerali per memoria e concentrazione
Molte molecole partecipano al funzionamento del cervello. Tutti i nutrienti essenziali sono necessari alla loro sintesi, ma 6 si distinguono per la loro importanza e il loro ottenimento non è assicurato se la dieta viene trascurata.
1. Vitamina C: previene l'ossidazione
La vitamina C non solo rafforza il sistema immunitario, ma previene anche il declino cognitivo.
Il dottor Henrique von Gersdorff, coautore di uno studio condotto presso la Oregon Health Sciences University (Stati Uniti), assicura che alcuni recettori neurali smettono di funzionare quando la vitamina C è scarsa.
Le proprietà antiossidanti dell'acido ascorbico (vitamina C) impediscono che i recettori dei neuroni che ne consentono la comunicazione si degradino prematuramente.
È anche necessario sintetizzare il neurotrasmettitore dopamina, che controlla il flusso di informazioni da diverse aree del cervello. I disturbi che colpiscono la dopamina nei lobi frontali del cervello possono causare disturbi della memoria, dell'attenzione e della capacità di risolvere i problemi.
L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C è compresa tra 60 e 100 mg. Puoi soddisfarlo con un kiwi o un'arancia al giorno. Altri alimenti ricchi di vitamina C sono peperoni rossi crudi, bacche o cavoli.
2. Vitamina B1: protegge i neuroni
Se assumi una quantità sufficiente di tiamina (vitamina B1), aumenti la protezione del tuo cervello. In effetti, uno studio dell'Università di Oxford mostra che l'assunzione di integratori di tiamina può migliorare la funzione cerebrale nei malati di Alzheimer.
Uno dei modi in cui la vitamina B1 protegge il cervello è riducendo i livelli di omocisteina - un prodotto metabolico - nel plasma sanguigno.
La dose raccomandata è compresa tra 1.100 e 1.300 mcg al giorno. Gli alimenti vegetali ricchi di tiamina includono lievito di birra, arachidi e altri frutti a guscio, ceci e lenticchie.
È importante ricordare che l'alcol interferisce con l'assorbimento di questo nutriente. La sindrome di Korsakoff, un disturbo della memoria e dell'apprendimento causato da una grave carenza di vitamina B1 è comune negli alcolisti.
3. Acidi grassi Omega-3: migliorano le connessioni
Gli acidi grassi essenziali Omega-3 sono essenziali per il buono stato delle membrane neuronali e le connessioni tra le cellule cerebrali.
Diversi studi hanno collegato una bassa assunzione di omega-3 a un aumentato rischio di declino cognitivo correlato all'età.
I maggiori benefici sono associati agli acidi EPA e DHA. Entrambi si trovano in abbondanza nel pesce, ma il corpo può ottenerli dalla trasformazione nel fegato e nel cervello stesso dell'acido alfa-linolenico (ALA) , che si trova negli alimenti vegetali come il lino e i semi di chia o le noci.
L'assunzione consigliata è di circa 1,5 g di ALA al giorno, che si trova in 5 noci o in un cucchiaino di olio di lino.
4. Calcio: i messaggi raggiungono i neuroni
Ossa e denti non sono gli unici che hanno bisogno di calcio. È anche essenziale per la salute del cervello, dove partecipa alla trasmissione dei segnali tra i neuroni. Pertanto, un basso apporto di calcio può ridurre la funzione cerebrale.
Ma allo stesso tempo, l'accumulo di calcio all'interno dei neuroni provoca la loro degenerazione e morte. Affinché ciò non avvenga, è necessario disporre di livelli adeguati di alcune "proteine trasportatrici" che rimuovono il calcio dalle cellule, secondo uno studio della Temple University di Philadelphia.
Un eccesso di radicali liberi può danneggiare questi enzimi, quindi è auspicabile che abbiamo livelli sufficienti di calcio e allo stesso tempo agenti antiossidanti -come la vitamina C- che controllano i radicali liberi.
Il fabbisogno di calcio è stimato intorno ai 900-1.000 mg al giorno , ottenibile con il consumo quotidiano di alimenti vegetali ricchi di calcio, come il tofu (345 mg in 100 g), i cavoli (95 mg in 200 g), le noci e i semi , soprattutto le mandorle (80 mg in 30 g) e il sesamo (270 mg in 30 g) - e i fagioli .
5. Zinco: aggiusta i ricordi
Secondo una ricerca condotta presso il Duke University Medical Center in collaborazione con il Massachusetts Institute of Technology (MIT), aumentare l'assunzione di zinco può migliorare la memoria e persino controllare l'insorgenza di crisi epilettiche nelle persone affette da questa malattia.
L'effetto dello zinco è dovuto al fatto che svolge un ruolo cruciale nella regolazione della comunicazione tra i neuroni poiché probabilmente partecipa alla fissazione dei ricordi.
Le principali fonti alimentari vegetali di zinco sono funghi shiitake (7,66 mg in 100 g), semi di zucca (2,21 mg in 30 g), piselli (1,24 mg / 100 g) o germogli di soia (1 , 04 mg / 100 g). L'obiettivo è raggiungere i 15 mg al giorno.
6. Magnesio: aumenta le sinapsi
Uno studio condotto da scienziati del MIT ha scoperto che l' integrazione di magnesio può invertire l'invecchiamento cerebrale e migliorare la memoria a lungo termine.
Secondo la ricercatrice Inna Slutsky, il magnesio aumenta il numero di trasmissioni sinaptiche. Il magnesio ha anche dimostrato di alleviare la depressione e l'ansia.
Il fabbisogno giornaliero di magnesio va da 310 a 420 mg. Lo troverete in abbondanza nelle mandorle (270 mg in 100 g), negli anacardi (292 mg) e negli spinaci (79 mg).
