15 nutrienti che migliorano la tua eredità genetica
Dr. Tomás Álvaro
Con la dieta puoi influenzare il modo in cui i tuoi geni vengono espressi. Scopri quali nutrienti e alimenti dovresti includere ogni giorno per prevenire le malattie e migliorare la tua salute.
Foto di Aarón Blanco Tejedor, su Unsplash
Esiste una relazione profonda tra dieta, salute e geni; capire come i nutrienti che incorporiamo nella nostra dieta influenzano la nostra espressione genetica è la chiave per guadagnare salute.
È interessante sapere come il cibo e il nostro stile di vita interagiscono per aiutare il corpo. Con una dieta equilibrata, riducendo le tossine alimentari e i farmaci, facendo esercizio fisico e stando lontano dallo stress, puoi migliorare le tue informazioni genetiche e stare lontano da molte malattie.
La genetica nutrizionale o la nutrigenomica sono responsabili di come possiamo influenzare la nostra genetica attraverso il cibo e di come possiamo adattarla alle caratteristiche specifiche della nostra genetica .
I nutrienti che più influenzano i tuoi geni
I seguenti nutrienti sono in grado di influenzare l'espressione di geni specifici con diverse conseguenze sulla salute. Assicurati che la tua dieta li fornisca.
1. Acido folico
Previene l'accumulo di omocisteina (che aumenta il rischio cardiovascolare), difetti del tubo neurale nel neonato e cancro al seno.
Dose giornaliera: 400 mcg.
Fonti principali: verdure a foglia verde come spinaci e legumi come ceci e lenticchie.
2. Omega-3
Questi acidi grassi riducono l'infiammazione e il rischio di obesità. Aiutano a mantenere normali i livelli di colesterolo.
Dose giornaliera: 1,6 g di acido alfa-linolenico.
Fonti principali: in semi di lino e chia macinati, noci e olio di canapa.
3. Acido oleico
Gli acidi grassi Omega-9 riducono l'infiammazione e la resistenza all'insulina. Aumenta anche le difese.
Dose giornaliera: 44 g.
Fonti principali: olio d'oliva, avocado, nocciola, mandorle, anacardi e olio di soia.
Il 75% delle persone è vulnerabile al proprio deficit. Con l'integrazione si prevengono osteoporosi, diabete, sarcopenia …
Le fonti principali si formano nella pelle sotto la luce del sole. Può essere assunto sotto forma di supplemento.
È coinvolto nei processi responsabili di garantire che il tuo corpo riceva la quantità necessaria di ossigeno e rafforza l'immunità.
Dose giornaliera: 1,4 mg
Fonti principali: in ceci, patate, pistacchi, avena e altri cereali integrali.
La sua carenza aumenta il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari, obesità, infiammazioni e cancro al seno.
Dose giornaliera: 2,4 mcg
Fonti principali: non si trova nelle verdure. Si consiglia di assumere un supplemento giornaliero o settimanale.
È importante per la vista, la riproduzione e la salute del sangue, del cervello e della pelle e ha proprietà antiossidanti.
Dose giornaliera: 15 mg
Fonti principali: olio di germe di grano, nocciole, olio extravergine di girasole, mandorle.
La sua mancanza aumenta il rischio cardiovascolare e l'obesità, l'infiammazione e il cancro. Integrarlo non sembra avere lo stesso effetto.
Dose giornaliera: 4,8 mg di beta-carotene
Fonti principali: carote, zucca, patate dolci, spinaci, cavoli e altri cibi arancioni o verdi.
Insieme all'acido folico, questo nutriente influenza il metabolismo dei grassi. Previene il fegato grasso e il cancro al fegato.
Dose giornaliera: 550 mg
Fonti principali: lecitina di soia, cavolfiore, spinaci, tofu, quinoa, amaranto, pompelmo, riso integrale.
La carenza di questo micronutriente aumenta il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari, obesità, infiammazioni e cancro.
Dose giornaliera: 55 mcg
Fonti principali: noce del Brasile, grano intero e altri cereali, funghi.
La carenza è associata ai sintomi del diabete: intolleranza al glucosio e aumento del fabbisogno di insulina.
Dose giornaliera: 35-200 mcg
Fonti principali: germe di grano, broccoli, patate, uva, banana.
Una dieta ricca di proteine modula l'espressione dei geni coinvolti nel metabolismo dei lipidi nel fegato.
Dose giornaliera: 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo.
Fonti principali: nei legumi, noci e semi, derivati dalla soia (tofu, Heura, ecc.).
Un apporto insufficiente di questo oligoelemento essenziale è correlato all'inibizione dei geni soppressori del cancro.
Dose giornaliera: 8 mg (15 mg donne fertili).
Fonti principali: semi di sesamo, lenticchie, patate con buccia, quinoa, spinaci, tofu, anacardi.
La sua carenza aumenta il rischio di sviluppare diabete e osteoporosi e favorisce spasmi muscolari o crampi.
Dose giornaliera: 1 g.
Fonti principali : tofu, fagioli di Lima e fagioli secchi, fichi secchi, cavoli, broccoli, ceci, mandorle.
Previene le malattie oftalmologiche legate all'età come la cataratta. Il suo deficit aumenta il rischio di diabete.
Dose giornaliera: 420 mg.
Fonti principali : riso integrale, anacardi, spinaci, mandorle, avocado, arachidi, nocciole.
Alimenti che aiutano maggiormente l'espressione genica
- Tè verde. L'epigallocatechina-3-gallato regola i geni oncosoppressori e, allo stesso tempo, riduce l'attività dei geni promotori tumorali . Pertanto, questa sostanza è associata a una ridotta incidenza di cancro al seno.
- Cavoli . Gli indoli e gli isotiocianati di queste crocifere aiutano a proteggere le cellule dai danni al DNA e a disattivare gli agenti cancerogeni, inducono la morte cellulare (apoptosi), hanno effetti antivirali, antibatterici e antinfiammatori.
- Uva . Il resveratrolo e lo pterostilbene sono sostanze che piante come la vite producono per proteggersi dalle infezioni. Hanno proprietà antitumorali, antinfiammatorie e anti-aterogene e possono rallentare e invertire il declino cognitivo.
- Curcumina . La curcumina si distingue per le sue funzioni antitumorali, antiossidanti, antinfiammatorie e neuroprotettive. Favorisce l' apoptosi delle cellule tumorali senza danneggiare le cellule sane. Può migliorare la salute mentale degli anziani.
- Soja . La genisteina regola i geni oncosoppressori e riduce l'attività dei geni promotori del tumore. Previene l'obesità indotta dalla dieta regolando i geni coinvolti nel metabolismo dei lipidi.
- Apple . I polifenoli che contiene prevengono l'obesità indotta dai geni, la lipolisi e l'ossidazione degli acidi grassi. Nell'organismo fermentano e attivano i batteri nel nostro sistema digerente, creando metaboliti con effetto antiossidante.
- Olio d'oliva. Riduce l'espressione dei geni legati all'infiammazione e all'aumento del tessuto adiposo. Aumenta i livelli di colesterolo "buono" e riduce quelli "cattivo", e il suo consumo protegge dal rischio cardiovascolare dovuto all'età.
