Guida definitiva alla cucina con meno grassi

Mercedes blasco

I grassi svolgono funzioni essenziali nel corpo, ecco perché non dovrebbero essere eliminati dalla dieta. Vi offriamo le chiavi per limitarli con una cucina sana e leggera.

I grassi hanno una cattiva stampa perché il loro eccesso si accumula nel corpo sotto forma di adiposità e molti sono dannosi per la salute. Ma nella maggior parte dei casi non è così, poiché svolgono funzioni essenziali nel corpo.

Il grasso fa parte delle membrane cellulari, in particolare del sistema nervoso e del cervello, e sono essenziali per una corretta funzione ormonale . Sono inoltre necessari per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D e K), rappresentano la nostra principale riserva energetica e proteggono dagli sbalzi di temperatura.

Quello che di solito accade con i grassi è che vengono assunti in eccesso , quindi è necessario imparare a distinguere tra quelli che sono necessari o buoni e quelli che sono dannosi, soprattutto una volta superati i livelli consigliati. In questo modo semplice si possono evitare i due grandi mali del nostro secolo: obesità e disturbi cardiovascolari .

È importante sapere che non tutti i tipi di grassi sono uguali e che l'assunzione giornaliera non deve superare il 30% delle calorie totali . La divisione è stabilita in base alla sua composizione chimica e al suo rapporto con l'organismo.

Tipi di grasso: non tutti sono uguali!

Grassi insaturi

La maggior parte sono di origine vegetale e rimangono liquidi a temperatura ambiente , come gli oli. Consumarlo crudo è benefico perché riduce il colesterolo cattivo (LDL) e aumenta il colesterolo buono (HDL), riducendo anche il livello dei trigliceridi. Quando sono fritte (oli) e quando sono tostate (noci) il calore le distorce. Esistono due tipi:

Monoinsaturi: si trovano principalmente negli oli vegetali spremuti a freddo, in particolare nell'olio di oliva e colza, nell'avocado, in alcune noci e in alcuni semi oleosi (nocciola, mandorla …).
Polinsaturi: sono costituiti da acidi grassi essenziali , come gli acidi grassi omega 3 (noci, microalghe, semi di lino, chia …) e omega-6 (olio di girasole, mais, sesamo …). Due di questi acidi grassi non possono essere prodotti dal nostro corpo e, quindi, devono essere incorporati attraverso la dieta. Sono grassi benefici ed è importante per la salute che ci sia un equilibrio tra loro poiché svolgono diverse funzioni.

Grassi saturi

I grassi saturi si riconoscono perché solitamente sono solidi a temperatura ambiente . Il suo eccesso contribuisce ad aumentare il livello di colesterolo cattivo (LDL) e favorisce i problemi cardiovascolari (trombosi…). La maggior parte si trova negli alimenti di origine animale, come latticini, carne, salumi o tuorlo d'uovo. Ma ci sono anche quelli di origine vegetale , come il cacao o il burro di palma .

Grassi trans

Sono grassi polinsaturi che hanno trasformato la loro composizione tramite processi industriali, come l'idrogenazione, che li rende molto più stabili e adatti all'industria alimentare. La maggior parte dei grassi trans proviene da alimenti trasformati preparati con oli vegetali parzialmente idrogenati. Sono i più dannosi , perché aumentano i livelli di colesterolo e sono direttamente correlati alle malattie cardiovascolari.

Il corpo può anche scambiarli per grassi saturi e incorporarli nelle membrane cellulari. Sono utilizzati in fast food, pasticceria industriale, cibi preparati e fritti.

Acidi grassi essenziali

Sono acidi grassi linoleici e alfa-linolenici , che devono essere ottenuti attraverso il cibo:

L' acido grasso alfa - linolenico esel più importante acido grasso della famiglia degli omega-3. Il corpo non ce la fa da solo, ma da esso ne sintetizza altri come DHA (docosaesaenoico) ed EPA (eicosapentaenoico), che aiutano a ridurre la pressione sanguigna essendo vasodilatatori e, inoltre, migliorano il metabolismo del glucosio.
L'altro acido grasso che deve essere ottenuto dal cibo è il linoleico , la base della famiglia degli omega-6 . Contribuisce a ridurre il livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue ed esercita una certa azione vasocostrittrice.

Idealmente, la dieta fornirebbe 4 o 5 volte più omega-6 rispetto all'omega-3 , ma in pratica queste cifre sono ampiamente superate. Questo può favorire arteriosclerosi, trombosi e processi infiammatori in generale. Da qui l'importanza di assumere abbastanza omega-3.

Queste sono le sue principali fonti di cibo :

L' alfa - acido linolenico o omega-3 è presente in lino (uno dei più ricchi su esso verdure) in dadi (non l'altro dadi) e piccolo seme chia . Altre fonti vegetali di omega-3 sono l'olio di colza e le microalghe (spirulina, clorella, klamath).
Gli acidi grassi omega-6 si trovano principalmente nei grassi vegetali come olio di girasole , mais , sesamo o semi d'uva e nella maggior parte delle noci .

I migliori cibi senza grassi

Un primo passo nella cottura a basso contenuto di grassi consiste nell'utilizzare ingredienti a basso contenuto di lipidi , come la maggior parte delle verdure.

Verdure. Frutta e verdura crude sono una buona fonte di vitamine, minerali, enzimi e antiossidanti . Sono anche veicolo di acqua e fibre organiche che favoriscono il transito intestinale , stimolano la flora, dosano l'assimilazione di grassi e glucosio, moderano il colesterolo e sono sazianti.

Avere di tanto in tanto un'insalata come piatto principale, arricchita con legumi, è una buona abitudine salutare.

Frutta. Sono un ottimo spuntino fresco e succoso che è un buon sostituto di biscotti e pasticcini, spesso a base di grassi trans (il termine "olio vegetale" nella lista degli ingredienti lo denota). I dolci zuccherati non dovrebbero sostituire la frutta nel pasto.
Verdure. Poveri di grassi e ricchi di carboidrati e proteine , con essi si cucinano piatti completi senza la necessità di aggiungere grassi saturi come quelli delle salsicce. Per cucinarli potete usare verdure fresche, cotte insieme. Cipolle, aglio, carote, sedano e alloro, cumino o santoreggia sono elementi con cui preparare gustosi stufati. Un morso di mandorle e pane tostato completeranno le tue proteine. La fibra di legumi e vegetali favorisce una graduale assimilazione, senza alti e bassi di glucosio.
Brodi. Da legumi e verdure, sono adatti per fare zuppe, perché sono gustosi e leggeri . I cubetti di brodo, che spesso contengono grassi trans e glutammato, dovrebbero essere evitati. Con un pezzo di alga kombu si aumenta l'apporto minerale. Se il brodo ha troppo grasso, andrà sgrassato, una volta freddo, eliminando lo strato bianco che si forma sulla sua superficie.
Cereali integrali. Ricche di carboidrati e fibre , sono alla base della piramide della dieta mediterranea e sono la fonte di energia più sana. Sotto forma di cereali, pane, fiocchi, pasta o semolino, forniscono carboidrati e molte vitamine del gruppo B, che riequilibrano il sistema nervoso, oltre a saziare l'appetito. I suoi sapori delicati consentono tutti i tipi di abbinamenti leggeri e condimenti con pochi grassi. Ad esempio, quando si fanno i maccheroni o le tagliatelle si possono aggiungere verdure come peperoni, melanzane o funghi, invece di salse molto dense; Quando si prepara la paella, la quantità di olio nella salsa sarà ridotta e si useranno preferibilmente verdure fresche; e per fare dei toast basterà scegliere pane di buona qualità e accompagnarlo con cibi leggeri come formaggio fresco o paté di verdure.

Lista della spesa per cucinare con meno grassi

Riso o latte d'avena: nella preparazione dei dolci è possibile ridurre i grassi saturi, utilizzando ingredienti come riso, farina d'avena o latte di mandorle.
Lievito di birra : insieme alla leticina e al germe di grano, è un integratore alimentare, che esalta il sapore e fornisce preziosi nutrienti.
Salse a base di soia: sono perfette per aggiungere sapore e colore a stufati e verdure senza dover utilizzare una base di grassi. Contengono poche calorie.
Dolci di soia: l'alleato perfetto per ridurre grassi e calorie in creme e dessert. Può sostituire la maionese o l'olio nelle salse.
L'olio d'oliva: è il piatto forte in cucina. Va assunto in quantità moderate e non può essere sottoposto ad alte temperature per mantenere intatte le sue proprietà. Il suo alto contenuto di acido oleico e altri acidi grassi essenziali lo rendono il grasso ottimale per cucinare e condire ogni tipo di alimento.
Erbe aromatiche fresche: prezzemolo, coriandolo, basilico, menta, menta verde … si aggiungono tritate e crude sulle insalate o alla fine degli stufati. Accompagnati da un trito di aglio possono sostituire i condimenti con gli oli . Anche piante aromatiche come timo, alloro, origano o santoreggia arricchiscono i tuoi piatti e aggiungono sapore.