Non giocarci! Tieni d'occhio la tua vitamina B12

Olga Cuevas e Lucía Redondo

Questa vitamina è essenziale per il sistema nervoso e il sangue. Il rischio di carenze è alto nei vegetariani o nelle persone con scarso assorbimento intestinale.

Stanchezza , esaurimento, formicolio, intorpidimento, ridotta sensibilità al dolore o alla pressione, visione offuscata, scarsa memoria , confusione, depressione , allucinazioni e cambiamenti di personalità sono alcuni dei sintomi della carenza di vitamina B12.

Sempre più persone ne soffrono; Alcuni perché non lo ingeriscono e altri perché non lo assorbono. La carenza dovuta alla mancanza di assunzione è molto comune tra i vegani , cioè i vegetariani che non consumano uova o latticini .

La vitamina B12 non è in forma biodisponibile in nessun alimento di origine vegetale. Tutto è fatto da batteri, compresi quelli della terra e quelli del tratto intestinale di animali e umani. Questo potrebbe farti pensare che non è necessario ingerire B12 poiché i nostri batteri possono produrlo.

Tuttavia, l'assorbimento avviene nell'intestino tenue e la sintesi (se presente) avviene nell'intestino crasso. Acqua e suolo contaminati da batteri contengono spesso B12, il che potrebbe spiegare perché non mancano alcune popolazioni vegane rurali con scarsa igiene.

Una pericolosa confusione

Questa vitamina è nota come cobalamina , poiché la molecola B12 contiene cobalto. Ci sono molecole in alcuni alimenti che gli somigliano molto, ma non hanno attività nel corpo: sono chiamate analoghi inattivi della B12 .

Questo fatto ha portato per anni a grande confusione. Prodotti come miso e tempeh (fermentato dalla soia), crauti (fermentato dal cavolo) e alghe come la spirulina erano considerati buone fonti di vitamina B12 . Studi attuali dimostrano che contengono analoghi inattivi che, lungi dall'agire come B12, potrebbero bloccare l'azione dell'autentica vitamina.

L'assorbimento di B12 dal cibo è complesso. Da un lato è necessaria la secrezione salivare e sufficiente acido cloridrico dallo stomaco; dall'altra, fattore intrinseco, una proteina secreta nello stomaco per trasportare la vitamina e per essere assorbita nell'ileo.

1. Quali funzioni svolge la vitamina B12?

Il corpo ne ha bisogno per produrre la mielina , che riveste e protegge le fibre nervose. Inoltre, lo utilizza insieme ai folati (B9) per formare cellule del sangue nel midollo osseo e convertire l'omocisteina, associata ad un aumento del rischio cardiovascolare, in metionina.

2. Quali quantità sono necessarie al giorno?

Secondo FESNAD (2010), sono minimi: 2 microgrammi (mcg) al giorno per un adulto. Tuttavia, non è necessario ingerirlo quotidianamente, poiché il fegato può conservarlo a lungo. Ciò significa che a volte un vegano non si accorge della sua carenza se non dopo alcuni anni (da 2 a 5).

3. Quali problemi causa la mancanza di vitamina B12?

Può verificarsi anemia megaloblastica o macrocitica , ma a volte può essere mascherata dalla presenza di folati, che possono fornire B12. D'altra parte, problemi neurologici con sintomi molto diversi possono comparire molto lentamente .

4. Le donne incinte e i bambini hanno bisogno di più?

Durante la gravidanza, il fabbisogno di vitamina B12 aumenta leggermente (ammontano a 2,2 mcg) e anche leggermente di più durante l'allattamento (a 2,6 mcg). Nei neonati, il fabbisogno aumenta con l'età, da 0,4 mcg da 0 a 6 mesi a 1,1 mcg da 4 a 5 anni.

5. Perché è essenziale in gravidanza?

Durante la gravidanza e l'allattamento , la vitamina B12 è necessaria per il normale sviluppo neurologico del bambino . La carenza di questa vitamina in questi momenti importanti può causare danni irreversibili al neonato, come la spina bifida o un insufficiente sviluppo cerebrale.

6. I non vegetariani possono avere carenze?

Chiunque può avere una carenza di vitamina B12 se l'assorbimento non è buono: per atrofia della mucosa gastrica o intestinale, alterazione della secrezione gastrica (gastrite, età avanzata, ipocloridria …), diarrea cronica , uso abituale di antiacidi o consumo di alcol o tabacco . Il trattamento deve essere personalizzato.

7. Come fai a sapere se hai un deficit?

È richiesto un esame del sangue. Se il livello è basso, c'è un deficit, ma se è normale, non è certo che la vitamina analizzata sia quella attiva, poiché non si distingue dai suoi analoghi. Si può misurare l'acido metilmalonico (MMA), che trasforma la B12: i suoi livelli devono essere inferiori a 370 nmol / L.

8. Quale dose di B12 dovrebbe essere integrata?

Maggiore è la dose, minore è la percentuale di assorbimento, quindi ci sono diverse opzioni. Puoi prendere un supplemento giornaliero di 10 mcg o un supplemento settimanale di 2.000 mcg (questa dose non è adatta in gravidanza). Oppure, per circa 2 mesi, 1.000 mcg al giorno per riempire le scorte di fegato e poi riposare.

9. Possono bastare cibi fortificati?

Gli alimenti fortificati con B12 (cereali per la colazione, prodotti a base di soia, bevande vegetali, un po 'di lievito di birra) possono soddisfare il fabbisogno di B12 se ingeriti quotidianamente i 2 mcg minimi. Tuttavia, in Spagna ci sono pochi alimenti arricchiti e spesso viene utilizzata l'integrazione.