8 esercizi di yoga per rafforzare l'addome

Mercedes de la Rosa

Con queste posizioni yoga sarai in grado di tonificare i muscoli addominali senza mettere in pericolo la schiena. Acquisirai anche consapevolezza di questo grande centro energetico.

In Occidente, c'è la tendenza a pensare che addominali stretti e forti, come quelli presenti in molti spot pubblicitari, siano la chiave per la salute e la bellezza. Tuttavia, i muscoli tesi ottenuti tramite esercizi addominali non sono sinonimo di benessere e possono avere un impatto sfavorevole sulla salute.

Quando i muscoli addominali si contraggono, si accorciano, tirando altri situati nella parte posteriore, il che porta, tra gli altri squilibri muscolari, ad un appiattimento della curva lombare. Un addome rigido può anche interferire con l'energia e le funzioni in quest'area del corpo.

Lo yoga riesce a tonificare i muscoli addominali e, quindi, gli organi del ventre in modo naturale. Permette di prendere coscienza dell'importanza di questa parte del corpo a livello motorio, biologico ed energetico.

Lo yoga pone per tonificare l'addome

Qualsiasi postura yoga o asana coinvolge l'intera area, poiché è il centro del corpo fisico ed energetico. Alcune posture tendono a rafforzare l'addome in modo più intenso, mentre altre lo massaggiano, aiutano a prendere coscienza della sua importanza o lo allungano .

Nel primo gruppo ci sono posizioni come la tavola (Chaturangasana) o la barca (Navasana). In entrambi, la tensione addominale si ottiene naturalmente allineando bene il corpo, poiché deve combattere la forza di gravità. È importante iniziare con le varianti più semplici per tonificare gradualmente i muscoli.

Quando i muscoli addominali vengono esercitati molto, qualsiasi postura di estensione, come il ponte (Setu Bandha Sarvangasana) o il cobra (Bhujangasana), è molto adatta per allungare la zona addominale, allungarla e contrastare lo sforzo. La sensazione di stretching è molto piacevole e attiva gli organi della zona.

Questa serie è studiata per far lavorare completamente gli addominali , sia dal punto di vista del potenziamento muscolare sia dal punto di vista del riequilibrio energetico.

Respirazione addominale

Siediti sul pavimento con le gambe incrociate, la schiena dritta e le spalle rilassate . Appoggia le mani sulle ginocchia e porta tutta la tua attenzione al respiro. Mentre inspiri attraverso il naso, dirigi l'aria verso l'addome, permettendogli di espandersi. Noterai come l'aria sembra raggiungere il pube.

Il diaframma, che a riposo è inarcato verso l'alto, premerà sugli organi, donando un leggero massaggio ai muscoli e agli organi della zona. Espira delicatamente rilasciando l'aria attraverso il naso. Sentirai come, senza sforzo, l'ombelico ritorna al suo posto. Ripetilo.

Allunga progressivamente la durata dell'inspirazione e dell'espirazione . Puoi iniziare contando fino a 3 durante l'inspirazione e fino a 3 durante l'espirazione, e allungare fino a 4, 5 … e poi scendere: 5, 4, 3 … La respirazione addominale previene i disturbi gastrointestinali, sblocca le tensioni nella zona addominale e induce il rilassamento .

Il pesce o Matsyasana

Sdraiati sulla schiena, con le gambe dritte e unite. Metti le mani a faccia in giù vicino alle cosce o sotto. Mentre inspiri, inarca la schiena e solleva il busto, spingendo il petto verso l'alto, come se stessi iniziando a sederti.

Premi sui gomiti per aiutarti. Una volta adottata questa posizione, inspira nuovamente e solleva con cautela la testa per appoggiare la corona a terra, senza premere troppo. La parte anteriore del collo e della gola saranno aperte e allungate.

Continua con i gomiti ai lati in modo che anche il petto sia aperto e l'addome sia teso. Rimani così per 30 secondi a un minuto e torna con attenzione alla posizione di partenza, portando il mento al petto. Se necessario, puoi portare le ginocchia al petto per rilassare la parte bassa della schiena .

Il tavolo o Utpithikasana

Siediti con le ginocchia piegate e parallele e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani ben aperte due piedi dietro i fianchi, le dita rivolte in avanti all'altezza delle spalle. Inspirare, allungando le braccia e sollevando i fianchi verso il soffitto, in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi e le anche siano sulla stessa linea delle ginocchia e delle spalle.

Attiva l'addome e senti la pelle nella zona addominale allungarsi. Mantieni le cervicali in linea con la colonna vertebrale e guarda il soffitto. Solo se non hai problemi cervicali lascia cadere la testa all'indietro rilassata. Respira per 10-20 secondi e scendi. Ripeti l'azione 3 volte.

Twist o Ardha Matsyendrasana

Siediti sul pavimento con le gambe unite e distese di fronte a te. Piega il ginocchio destro e porta la pianta del piede all'esterno della gamba sinistra. Appoggialo a terra. Espira e torciti nella coscia destra .

Metti la mano destra dietro il gluteo destro e il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro. Puoi riprendere lo sguardo e fissarlo su un punto. Ad ogni inspirazione, porta la corona della testa un po 'più verso il soffitto. Ad ogni espirazione, porta le costole sul lato sinistro verso l'interno della coscia destra. Mantieni la posa da 30 secondi a un minuto. E quando vuoi annullarlo, espira e rilascia la posa. Fai lo stesso dall'altra parte.

L'albero o Virkasana

In piedi con i piedi uniti, porta tutto il tuo peso sul piede destro, piega il ginocchio sinistro e afferra la caviglia con la mano sinistra. Posiziona il piede, se puoi, all'interno della coscia destra, premendo entrambi i piedi verso la coscia e viceversa . Le dita dei piedi dovrebbero puntare verso il basso e il ginocchio e la coscia dovrebbero essere girati a sinistra.

Se questo è troppo per te, tienilo sostenuto sul polpaccio, ma mai sul ginocchio , poiché la rotula potrebbe essere ferita. Assicurati che il coccige sia allungato verso il pavimento e che l'addome sia attivato, ma non stretto. Il centro del bacino dovrebbe essere direttamente sopra il piede destro.

Porta i palmi delle mani insieme al centro del petto in posizione di preghiera e mantieni lo sguardo fisso su un punto per aiutarti a bilanciare . Se vuoi, puoi alzare le braccia verso il soffitto. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto, concentrandoti sull'estensione delicata della colonna vertebrale e del collo e sentendoti a terra con le gambe ei piedi.

Con un'espirazione, abbassa il piede sinistro verso il suolo. Ripeti la posa dall'altro lato. Se cadi durante la posa, ricomincia da capo.

Il gatto I o Bidalasana

Ricorda lo stretching di un gatto, questa posizione è un modo delicato ed efficace per riscaldare e allungare i muscoli addominali e dorsali . Mettiti a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.

Porta le dita in avanti e tieni la testa e il collo allineati con il resto della colonna vertebrale, in modo che i tuoi occhi guardino a terra con entrambe le mani. Inspirando, inarca la schiena abbassando l'ombelico sul pavimento. Apri il petto e solleva la testa e il mento in modo che la parte anteriore del collo sia dritta.

Solleva il coccige per aumentare l'arco nella parte bassa della schiena e tieni le spalle basse per allungare il collo.

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Il gatto II

Partendo dalla posizione precedente, mentre espiri, piega la schiena, iniziando il movimento all'ombelico e abbassando il mento verso il petto. Ripeti, alternativamente inarcando e incurvando la colonna vertebrale da tre a sei volte , coordinando il respiro con il movimento. È così che vengono mobilizzati i muscoli della schiena e dell'addome.

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Il Guerriero II o Virabhadrasana II

Inizia rivolgendoti in avanti con la gamba destra e il piede indietro e fuori con un angolo di 90º e il piede sinistro con un angolo di 45º. Con le gambe dritte, premi i talloni contro il pavimento.

Metti le braccia in croce, all'altezza delle spalle , con le mani tese verso il basso. Inspirando, allunga la colonna vertebrale verso l'alto e gira la testa per guardare oltre la mano destra. Espirando, piega il ginocchio destro in modo che sia appena sopra il tallone e cerca di posizionare la coscia parallela al pavimento. Posiziona saldamente entrambi i piedi sul pavimento. Le spalle dovrebbero essere in linea con i fianchi.

Cerca di mantenere il tronco verticale e centrato , con un addome fermo. Allunga le braccia in direzioni opposte, come nella foto, formando una linea retta, con le spalle rilassate. Respira 3-6 volte. Ripeti per l'altro lato.

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Perché rafforzare l'addome

Un praticante di yoga avanzato possiede un addome sano e forte , anche se la sua pratica non persegue tale scopo. L'addome è un corpo molle che inizia sotto il diaframma e termina al pavimento pelvico. È delimitato dalla zona lombare e sacro nella sua parte posteriore, dalle costole e dall'anca sui lati, e dallo sterno e dal pube frontalmente.

La zona addominale è il centro fisico ed energetico del corpo . Collega il tronco con gli arti inferiori e, oltre a rendere possibile il movimento di gran parte dello scheletro, consente numerose funzioni organiche e concentra molte energie.

Al suo interno ospita gli organi e le viscere responsabili della digestione, assimilazione, eliminazione e procreazione. Ovvero: stomaco, intestino, fegato, pancreas, milza, reni e ovaie. I muscoli addominali li proteggono e li sostengono.

I muscoli addominali: quattro gruppi principali

Ci sono quattro gruppi muscolari che agiscono come un "corsetto" nella zona addominale : il retto anteriore, il trasverso e gli obliqui esterni ed interni. È importante capire come funzionano questi muscoli addominali per usarli consapevolmente.

• I retti addominali sono i più superficiali . Si estendono dall'osso pubico allo sterno e formano la cosiddetta "barretta di cioccolato". Stabilizzano il bacino con la gabbia toracica, consentono la flessione della colonna vertebrale, stringono la parete addominale o comprimono il contenuto addominale quando necessario.
• Gli obliqui esterni ed interni si trovano ai lati della vita. Quelle esterne corrono diagonalmente sotto la pelle, mentre quelle interne giacciono sotto gli obliqui esterni, e anche le loro fibre corrono diagonalmente, ma in direzione opposta. È un insieme di muscoli che consentono movimenti di torsione . Quando, ad esempio, ci rivolgiamo a sinistra, l'obliquo esterno destro e l'obliquo interno sinistro agiscono per avvicinare la spalla destra all'anca sinistra.
• Le traverse sono i muscoli addominali più profondi . Sono quasi attaccati ai visceri, separati solo da una fascia. Sono rivestiti con due strati di addominali e corrono orizzontalmente attorno alla parete addominale. Pertanto, quando si contraggono, restringono il contorno della vita. Supportano gli organi e facilitano la respirazione.

La pancia, centro energetico

La zona addominale è considerata un potente centro energetico. Viene riconosciuto un riconoscimento speciale in quanto si crede che il corpo e lo spirito convergono. In effetti, quest'area è ora considerata un "secondo cervello" a causa dei neurotrasmettitori che vi vengono prodotti.

In questa parte del corpo, tra l'ombelico e lo stomaco, si trova il terzo chakra (manipura), regolatore della volontà, del senso di controllo e coordinazione. Quando questo chakra è rafforzato, la capacità di decidere e svilupparsi è maggiore.

Secondo l'Ayurveda, qui nasce la forza che guida l'azione e da qui si dirigono i processi depurativi del corpo.

Se è indebolito, compaiono insicurezze , ossessioni, decadimento, dispersione o disorientamento.

Nella pratica yoga, due blocchi energetici (bande) situati tre dita sotto l'ombelico (udiyana) e sul pavimento pelvico (moola), rispettivamente , vengono attivati per stimolare e mantenere l'energia situata nel plesso solare e nel perineo .

Sono due chiusure che ne impediscono la dispersione o la perdita. L'attivazione delle fasce si ottiene mobilizzando la parte inferiore dell'addome insieme al pavimento pelvico. In diverse discipline yoga, le fasce vengono attivate nelle posture e nelle tecniche di respirazione.

Le migliori posizioni yoga per massaggiare l'addome

Per ottenere un buon massaggio nei muscoli, oltre che negli organi addominali, si consigliano le posture che implicano la flessione del tronco in avanti, come il morsetto (Paschimotanasana) o il morsetto verticale (Pada Hasthasana). Oltre a rilassare i muscoli dell'addome, favoriscono la pulizia degli organi, la digestione e l'evacuazione.

In ogni torsione , gli organi ei muscoli addominali sono anche il nucleo principale del movimento. I colpi di scena sono stati tradizionalmente usati come rimedio per far ripartire il sistema digestivo. Ruotando l'area addominale, si crea una pressione sullo stomaco, sull'intestino tenue e sull'intestino crasso che aiuta ad eliminare le tossine e ad alleviare l'infiammazione.

Un altro gruppo di posture in cui la consapevolezza e l'attivazione addominale è essenziale e, a sua volta, è rafforzata, sono le posture di equilibrio . Essendo al centro del corpo, l'addome è essenziale per mantenere l'equilibrio in posture come l'albero (Virkasana) o il corvo (Bakasana).

Come praticarli

Questi suggerimenti dovrebbero essere presi in considerazione:

• Con intensità moderata e senza forzature: è normale praticare posture yoga con la stessa intensità, slancio e forza degli esercizi addominali tradizionali. Tuttavia, questo di solito provoca scompenso nelle diverse catene muscolari , con effetti di tensione sul collo, sulla parte bassa della schiena e sulla schiena, nonché sui fianchi, sull'osso sacro, sui glutei e sulle ossa sedute.
• Senza contrarre: in una sessione di yoga, è importante mantenere la consapevolezza nell'addome ma non contrarla.
• Attivazione delle fasce: attivando leggermente le fasce, se necessario, aiuta a proteggere la colonna vertebrale e ad energizzare la zona addominale.

Utilizzando i muscoli dell'addome come stabilizzatori, la capacità di movimento è migliorata, non solo durante la pratica yoga ma anche nella vita di tutti i giorni.

Uddiyana banda: gli addominali ipopressivi dello yoga

Molto prima che si sentisse parlare di esercizi addominali ipopressivi, lo yoga li includeva già, attivando ciò che è noto come Uddiyana banda (blocco energetico dell'addome). Puoi fare un esercizio molto semplice.

1. In piedi o seduto, inspira e, mentre espiri, spingi leggermente sulla parete addominale per assicurarti di far uscire tutta l'aria.
2. Fai una "falsa" inspirazione (senza prendere aria), portando l'ombelico verso il diaframma, sotto la gabbia toracica.
3. Noterai come si solleva e massaggia la zona addominale.
4. Tieni la posizione per alcuni secondi , ammorbidisci l'addome e inspira.

Questo esercizio tonifica e massaggia la zona addominale. Le prime volte fallo accompagnato da un insegnante.