14 cereali che arricchiscono la tua dieta
Mercedes blasco
I cereali e altri semi straordinari ti danno molto più che energia. Sceglili interi e biologici per sfruttare tutti i loro nutrienti e benefici.
I cereali , oltre ad essere alla base della dieta mediterranea , sono gli alimenti più adatti all'organismo con frutta e verdura. La funzione dei molari è proprio quella di masticare i chicchi di cereali, mentre gli enzimi presenti nella saliva li predigeriscono.
Grazie alla loro ricchezza di carboidrati, i cereali sono la fonte di energia più sana. Se sono anche interi - preservano la buccia e il germe - forniscono fibre e più proteine , vitamine, minerali e grassi sani rispetto a quelli raffinati. Un cereale levigato non contiene nemmeno le vitamine che richiede la sua assimilazione.
Il riso integrale , ad esempio, ha il doppio di vitamina E e vitamine B2, B3, B6 e acido folico rispetto al riso bianco , oltre a sei volte più vitamina B1. Le vitamine del gruppo B apportano benefici al sistema nervoso e sono necessarie per metabolizzare i carboidrati. Poiché i cereali raffinati ne hanno perso alcuni, l'organismo deve ottenerli da altre fonti.
Meglio integrale ed ecologico
Il chicco intero ha anche un indice glicemico più basso, il che significa che si trasforma in glucosio più progressivamente. Questo è un elemento protettivo contro l' obesità , il diabete e persino gli sbalzi d'umore .
Si consiglia di scegliere cereali integrali da agricoltura biologica per evitare pesticidi presenti nel loro strato esterno. Oggigiorno sono sempre più apprezzati e il mercato li propone in gamme molto diverse e attraenti: pane, pasta, farina, semola, fiocchi, frittelle, porridge, focacce, bevande … Stiamo assistendo anche a una ripresa di cereali e granaglie cadute nel l'oblio (miglio, farro, grano saraceno …) e l'introduzione di semi brevettati (kamut) o di altri continenti (quinoa, amaranto, riso selvatico…).
1. Riso, con tutte le sue fibre
Si consiglia almeno un piatto principale di riso a settimana e più volte come contorno. Molto digeribile e senza glutine, trova impiego nelle pappe e in piatti morbidi per convalescenti e anziani.
La fibra del chicco integrale favorisce il transito intestinale , mentre il brodo di cottura è una buona risorsa contro la diarrea. Il riso integrale è particolarmente ricco di manganese , selenio , magnesio , fosforo e vitamine B1, B3 e B6 .
Il suo sapore neutro accoglie tutti i tipi di accompagnamenti, dalle verdure saltate o legumi ai risotti ai funghi o alle presentazioni al curry - forse l'alternativa orientale alla paella. Il grano intero si sposa bene con porri e zucca, mentre il semi intero è ideale per le insalate.
Il riso bianco bollito con spicchi d'aglio, l'olio di timo è una riconosciuta risorsa per i disturbi intestinali. Le gallette di riso sono diventate una colazione o uno spuntino comune e nutriente, mentre la bevanda è apprezzata per il suo sapore delicato e la digeribilità.
2. Farina d'avena ricca di beta-glucani
È un cereale altamente energetico il cui contenuto di carboidrati (61%) si unisce ad un alto livello di acidi grassi essenziali come il linoleico . È anche uno dei più ricchi di proteine (13,8%), con pochissimo glutine. Fornisce abbondante vitamina B1 , insieme a fosforo, magnesio, ferro, manganese e zinco.
È molto digestivo e aiuta a calmare l'ansia nervosa . Stimola la funzione del pancreas (che limita il livello di zucchero nel sangue) e della tiroide, quindi può essere indicato in caso di obesità. I beta - glucani nella sua fibra aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e sono ottimi per combattere la stitichezza .
E 'commercializzato nel grano, la farina, la crusca, porridge e soprattutto in scaglie, che sono il modo più comune per prendere questo cereale essenziale nella muesli e muesli . Per preparare zuppe cremose che siano allo stesso tempo nutrienti e purificanti, basta far bollire le verdure tagliate a pezzetti insieme ai fiocchi d'avena - alcune sono piccole prelibatezze, come zuppa di cipolla e origano, zuppa di fagiolini con pomodoro o asparagi e Aglio-.
Per il suo sapore delicato, il latte d'avena è considerato una delle migliori bevande vegetali.
4. Orzo, un cereale nutriente che ritorna
Ricco di fibre solubili , l'orzo è calmante e ripristina la fatica intellettuale grazie alla sua ricchezza di vitamine del gruppo B. È un alimento rimineralizzante grazie al suo alto contenuto di fosforo, magnesio, ferro, zinco, manganese e, straordinariamente, antiossidante selenio.
Poichè contiene poco glutine , i suoi pani non sono molto soffici, ma arricchisce il grano con la sua farina. Il chicco sbucciato ha un notevole contenuto di vitamine, sali minerali e proteine, che nell'orzo perlato (raffinato e levigato) si riducono notevolmente.
Il suo utilizzo in cucina ritorna poco a poco. Si usa per addensare stufati , in sostituzione della pasta, nelle insalate e saltati con verdure o legumi come qualsiasi altro cereale.
I fiocchi sono un buon modo per berlo : possono essere aggiunti alle bevande della colazione, muesli, zuppe, porridge … Un altro modo per ingerire l'orzo è bere il malto , una bevanda che non contiene caffeina o alcol e può essere bevuta come infuso o come bibita analcolica. È composto da chicchi d'orzo germogliati (che ne aumenta la dolcezza scomponendo l'amido in zuccheri più semplici come il maltosio), tostati e generalmente macinati che vengono bolliti nella pentola o nella caffettiera. È consigliato a tutte le età.
5. La venerabile segale dalle proprietà antinfiammatorie
La segale è molto indicata per le persone con problemi cardiovascolari perché contiene rutina, un flavonoide antinfiammatorio che rinforza anche i capillari. È molto ricco di fibre (13%), benefico per stipsi , diabete e colesterolo .
Contiene un'elevata quantità di carboidrati , fosforo, manganese e ferro, oltre a potassio e selenio. Tra le sue vitamine, quelle del gruppo B (soprattutto B1) ed E.
Il pane di segale impiega più tempo ad asciugarsi rispetto ad altri pani e meglio conservato poiché ad alto contenuto di fibre solubili trattiene l'acqua più a lungo. È un pane più denso e meno soffice in quanto ha meno glutine del grano. Se entrambe le farine sono mescolate, un pane è ancora più equilibrato nei nutrienti.
Il pumpernickel -pentola di segale appena macinata viene cotta a vapore per ore- ha un sapore dolce ed è fatto senza lievito. I toast di pane di segale sono ideali per fare spuntini, sia dolci che salati, con formaggio, noci, mele cotogne e creme spalmabili tipo hummus o semplicemente con aglio e olio.
La sua farina integrale viene utilizzata per biscotti e pasticcini. I fiocchi sono robusti e spesso fanno parte delle miscele di muesli.
6. Le vitamine nel mais
Corn deve il suo colore ad un precursore della beta - carotene, vitamina A ed è ricco di vitamina E . È senza glutine e può essere incluso nella dieta di neonati e persone celiache. È ricco di carboidrati e fibre. I suoi minerali includono magnesio , fosforo , zinco , ferro e selenio .
È anche ricco di vitamine B2, B6 e soprattutto B1. Attualmente una buona parte del mais che viene commercializzato sotto forma di spighe, cereali o derivati (come i cereali per la colazione) proviene da colture geneticamente modificate, il che può essere un motivo per optare per coltivazioni biologiche .
È un cereale dal gusto sempre più dolce. Si consuma arrosto o cotto sotto forma di spighe o in grani freschi che vengono incorporati in insalate, guarnizioni e ripieni.
I suoi fiocchi (fiocchi di mais) sono ampiamente utilizzati nelle colazioni dei bambini , anche se spesso sono eccessivamente zuccherini. I popcorn sono un alimento molto diffuso, ma va prestata attenzione con cui sono realizzati con oli di dubbia qualità (meglio prepararli in casa!).
La sua farina addensa stufati e zuppe ed è la base delle famose tortillas messicane , che possono accogliere i ripieni più diversi. La semola o polenta una volta cotta si solidifica e prende la forma dello stampo che la contiene, così da poter produrre pietanze colorate come corone, budini, stelle … che vengono accompagnate da deliziose ratatouille di verdure con o senza verdure.
L' olio di mais spremuto a freddo è interessante per il suo alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (30%) e polinsaturi (51%), sebbene con una significativa predominanza di omega-6. Può essere utilizzato crudo come condimento.
Il chicco integrale si trasforma in glucosio in quella versione raffinata più progressiva. Questo è un elemento protettivo contro l'obesità.
7. Miglio, ricco di ferro
Oltre al suo apporto di carboidrati, il miglio è ricco di proteine (10,6%) e lecitina , benefiche per le funzioni cerebrali. Si distingue per il grande apporto di ferro (9 mg / 100 g), il più alto tra i cereali, e di vitamine B1 e B6 .
Inoltre è ricco di fosforo e magnesio . Contiene pochi grassi (3,9%) ed è priva di glutine . I chicchi di miglio cuociono in un quarto d'ora. Sono buonissimi con un soffritto di verdure, cotti in due parti di acqua e una parte di latte.
La sua consistenza è molto maneggevole, e lo rende il cereale ideale per realizzare crocchette e polpette , mescolato a tutti i tipi di accompagnamento, come funghi o porri. I fiocchi piccoli e leggeri danno corpo a zuppe e stufati, mentre la farina è ideale per arricchire salse.
8. L'universo del grano
La caratteristica del grano è quella di utilizzarlo per fare pani, soffici grazie alla qualità del loro glutine. Il germe contiene una spettacolare concentrazione di nutrienti, come proteine , vitamine del gruppo B, A ed E , minerali e oligoelementi come fosforo , magnesio , ferro , zinco , selenio …
Tutte le farine integrali ed i loro derivati contengono germe di grano , ma può essere utilizzato anche come integratore alimentare da aggiungere a crudo ai piatti. E 'purtroppo molto diffuso l'utilizzo di farine raffinate , con innumerevoli additivi, che producono pani dal limitato valore nutritivo e il cui alto indice glicemico può contribuire all'obesità e al diabete.
Un motivo in più per scegliere pane e altri prodotti realizzati con farina integrale e biologica . Oppure per fare pizze e pasticcini in casa, curando la qualità degli ingredienti. La pasta è uno dei modi più versatili per consumare il grano ed è realizzata con farine di grano duro o semolini per ottenere una maggiore elasticità.
Sono alimenti ideali per studenti, bambini e atleti. La semola, più densa della farina, viene utilizzata per preparare zuppe e porridge . Una semola già diffusa in Europa è il cuscus , tipico del Nord Africa, dove viene cotto a vapore in un recipiente in cui vengono stufati gli ingredienti che devono accompagnarla.
In modo simile si utilizza il bulgur , proveniente dal Medio Oriente, spezzato, precotto e molto veloce da preparare, ad esempio come base per l' insalata di tabù . Il seitan , alimento molto ricco di proteine (25%), è fatto con il glutine , mentre il chicco intero può essere assunto germinato in germogli di insalata.
9. Riscopri il farro, molto digestivo
Il grano saraceno o farro è una varietà di grano di alta qualità non ibridata. Era preferita dalle legioni romane o dalle classi superiori dell'età media e mantiene un modo di coltivazione tradizionale. Il suo consumo è riemerso fortemente perché sembra essere più digerente del grano tenero e meglio tollerato dalle persone sensibili ad esso.
È apprezzato per il suo sapore leggermente dolce, con un tocco che ricorda la noce o la nocciola. È ricco di proteine (14% rispetto all'11,5% del grano tenero). La sua farina viene utilizzata integrale o raffinata e con essa si prepara dalla pasta (la più comune) a focacce, pani e prodotti da forno di qualità.
Sono caratteristici, ad esempio, i biscotti di farro integrale con arancia o zenzero . Gli impasti di farro lievitano meno perché trattengono meno umidità e contengono meno glutine. In cambio si assapora un sapore più ricco e complesso e i pezzi si mantengono teneri più a lungo.
Il farro in granella non viene solitamente cotto , a causa del suo lungo tempo di cottura, ma viene cotto a scaglie che si possono bollire per 25 minuti e si usano nelle zuppe e negli stufati perché assorbono molto bene i sapori . Può anche essere assunto sotto forma di germogli, in cui si moltiplicano i nutrienti, che hanno un gusto dolce molto gradevole.
10. Il potere concentrato del kamut
Kamut è il marchio registrato nel 1990 per una varietà di grano duro originario delle valli del Nilo e dell'Eufrate. Non è mai stato alterato o ibridato ed è coltivato solo biologicamente. Ha un seme grande e dorato, molto ricco di proteine , vitamine del gruppo B , magnesio , zinco , selenio e polifenoli antiossidanti .
È più digeribile del grano tenero e meglio tollerato dalle persone intolleranti a quel cereale. Produce pani di ottima qualità , che richiedono più acqua durante l'impasto. Con esso si ricava anche un cuscus dal sapore delicato e una pasta eccezionale per la consistenza che le conferisce la sua ricchezza di glutine, e che rende superflua l'aggiunta di uova per conferirle elasticità. La bevanda al kamut non ha bisogno di essere addolcita.
Gli altri cereali: semi straordinari
Oltre ai cereali stessi, ci sono semi conosciuti come "pseudo-cereali" che vale la pena conoscere e incorporare nella dieta. Botanicamente non sono cereali , ma sono cotti in modo simile, sono molto nutrienti e privi di glutine . Questi sono alcuni dei più conosciuti. Non perderlo!
1. Grano saraceno o grano saraceno
È tipico dell'Asia e dell'Europa orientale. Cuoce in 20 minuti con il doppio del volume di acqua o brodo.
Il suo sapore ricorda le noci ed è esaltato dalla tostatura delle fave. Si abbina bene alle verdure ed è particolarmente apprezzato nelle ricette con i funghi . È comune prenderlo sotto forma di noodles.
I suoi fiocchi sono deliziosi in porridge, colazioni e pasticcini, e nella farina, ideali per realizzare crepes o blinis .
2. Riso selvatico
Questo chicco lungo e scuro che cresce nei Grandi Laghi del Canada è ricco di proteine (14,7%), fosforo , magnesio e folato. Per il suo sapore e la consistenza croccante, è considerata una piccola prelibatezza. lessare una parte in tre o quattro d'acqua per circa 50 minuti, anche se lasciarla in ammollo può ridurre i tempi.
Di solito viene consumato abbinato ad altri tipi di riso , come il basmati o il grano intero , ma cucinato separatamente.
3. Amaranto
Viene dall'America. È un minuscolo seme con più proteine rispetto ad altri cereali e molti micronutrienti. Cuocere in una porzione e mezza di acqua per dieci minuti .
Addensa le zuppe e si abbina a qualsiasi tipo di verdura - con la salsa di pomodoro acquista un sapore e una consistenza deliziosi. In dolce è usato in muesli , barrette e muesli , o spuntato come popcorn con miele, uvetta e noci.
4. Quinoa
Originario della dieta andina , fornisce il 16% di proteine e abbondanti micronutrienti. Deve essere lavato per rimuovere le saponine .
Fatela tostare in poco olio, fatela cuocere per 15 minuti in due misure di brodo o acqua bollente e lasciate riposare per altri cinque, finché non vedrete l'anello di germe.
Si mangia come il riso o il couscous , accompagnato da altri cibi. In dolce è aromatizzato con cannella o vaniglia e servito con frutta e noci.
