6 protettori contro l'osteoporosi

Lucia Martinez

Puoi ottenere abbastanza calcio dalle verdure se consideri una serie di fattori.

Se i latticini non sono ben tollerati o si sceglie una dieta vegana, è facile sollevare dubbi sul fatto che si riceverà abbastanza calcio per mantenere le ossa sane . Ti offriamo 6 idee per realizzarlo.

6 consigli per prevenire l'osteoporosi

Queste abitudini ti aiuteranno a ottenere il calcio di cui hai bisogno ea mantenere la densità ossea:

  1. Fai esercizio. Le persone che esercitano hanno una densità ossea maggiore rispetto alle persone sedentarie. Per prevenire l'osteoporosi, è consigliabile eseguire sia esercizi aerobici (resistenza, che richiede uno sforzo sul cuore e sul sistema respiratorio), sia esercizi di forza o carico per prevenire l'osteoporosi.
  2. Non rimanere senza vitamina D. È essenziale per la salute delle ossa, poiché regola la fissazione del calcio nell'osso. Le ultime ricerche indicano che il deficit è comune, quindi è consigliabile controllarlo in modo analitico almeno una volta all'anno - meglio in inverno, quando i valori sono più bassi - e assumere un integratore se necessario. Una parte della vitamina D viene sintetizzata attraverso la pelle grazie all'esposizione al sole, quindi anche prendere il sole senza protezione per mezz'ora al giorno è preventivo e consigliabile, anche se in estate vanno evitate le ore di maggior irraggiamento.
  3. Non senza vitamina K. Oltre ad essere essenziale per la coagulazione del sangue, la vitamina K è essenziale per la formazione dell'osteocalcina, una proteina nella matrice ossea. Molte delle verdure ricche di calcio come foglie verdi, soia o crocifere, sono anche ricche di questa vitamina.
  4. Assicurati una buona scorta di magnesio. Una delle funzioni del magnesio è quella di attivare i meccanismi per produrre nuovo tessuto osseo , poiché stimola gli osteoblasti (cellule che formano l'osso) e inibisce l'ormone paratiroideo (che aumenta il riassorbimento osseo). Una dieta ricca di verdure, verdure, noci e cereali integrali fornisce al corpo il magnesio necessario.
  5. Prendi meno sale. Questa misura è importante nella prevenzione dell'osteoporosi , poiché un elevato apporto di sodio (il principale componente del sale) aumenta l'escrezione di calcio nelle urine, mentre una dieta povera di sale ne favorisce il riassorbimento renale.
  6. Mangia cibi ricchi di calcio. Puoi ottenere abbastanza calcio dai cibi vegetali.

Alimenti ricchi di calcio

Questi alimenti sono tutti buone fonti di calcio e altri nutrienti essenziali per le ossa:

  • Cereali integrali . Forniscono più nutrienti rispetto ai cereali raffinati, compreso il calcio . I fitati che ne inibiscono l'assorbimento vengono ridotti con semplici tecniche di cottura.
  • Fichi secchi . Circa 90 g di fichi secchi forniscono circa 150 mg di calcio. Sono una buona opzione come spuntino, da aggiungere a un frullato o come dessert.
  • Crocifere . I cavoli di tutti i tipi, inclusi broccoli e cavolfiori, sono molto versatili, ricchi di calcio e vitamina K . Dovrebbero essere inclusi nell'acquisto settimanale.
  • Semi ed erbe aromatiche. Prezzemolo, basilico, semi di papavero e sesamo forniscono calcio. Anche se viene utilizzata una piccola quantità, sono un buon rinforzo .

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