6 protettori contro l'osteoporosi
Lucia Martinez
Puoi ottenere abbastanza calcio dalle verdure se consideri una serie di fattori.
Se i latticini non sono ben tollerati o si sceglie una dieta vegana, è facile sollevare dubbi sul fatto che si riceverà abbastanza calcio per mantenere le ossa sane . Ti offriamo 6 idee per realizzarlo.
6 consigli per prevenire l'osteoporosi
Queste abitudini ti aiuteranno a ottenere il calcio di cui hai bisogno ea mantenere la densità ossea:
- Fai esercizio. Le persone che esercitano hanno una densità ossea maggiore rispetto alle persone sedentarie. Per prevenire l'osteoporosi, è consigliabile eseguire sia esercizi aerobici (resistenza, che richiede uno sforzo sul cuore e sul sistema respiratorio), sia esercizi di forza o carico per prevenire l'osteoporosi.
- Non rimanere senza vitamina D. È essenziale per la salute delle ossa, poiché regola la fissazione del calcio nell'osso. Le ultime ricerche indicano che il deficit è comune, quindi è consigliabile controllarlo in modo analitico almeno una volta all'anno - meglio in inverno, quando i valori sono più bassi - e assumere un integratore se necessario. Una parte della vitamina D viene sintetizzata attraverso la pelle grazie all'esposizione al sole, quindi anche prendere il sole senza protezione per mezz'ora al giorno è preventivo e consigliabile, anche se in estate vanno evitate le ore di maggior irraggiamento.
- Non senza vitamina K. Oltre ad essere essenziale per la coagulazione del sangue, la vitamina K è essenziale per la formazione dell'osteocalcina, una proteina nella matrice ossea. Molte delle verdure ricche di calcio come foglie verdi, soia o crocifere, sono anche ricche di questa vitamina.
- Assicurati una buona scorta di magnesio. Una delle funzioni del magnesio è quella di attivare i meccanismi per produrre nuovo tessuto osseo , poiché stimola gli osteoblasti (cellule che formano l'osso) e inibisce l'ormone paratiroideo (che aumenta il riassorbimento osseo). Una dieta ricca di verdure, verdure, noci e cereali integrali fornisce al corpo il magnesio necessario.
- Prendi meno sale. Questa misura è importante nella prevenzione dell'osteoporosi , poiché un elevato apporto di sodio (il principale componente del sale) aumenta l'escrezione di calcio nelle urine, mentre una dieta povera di sale ne favorisce il riassorbimento renale.
- Mangia cibi ricchi di calcio. Puoi ottenere abbastanza calcio dai cibi vegetali.
Alimenti ricchi di calcio
Questi alimenti sono tutti buone fonti di calcio e altri nutrienti essenziali per le ossa:
- Cereali integrali . Forniscono più nutrienti rispetto ai cereali raffinati, compreso il calcio . I fitati che ne inibiscono l'assorbimento vengono ridotti con semplici tecniche di cottura.
- Fichi secchi . Circa 90 g di fichi secchi forniscono circa 150 mg di calcio. Sono una buona opzione come spuntino, da aggiungere a un frullato o come dessert.
- Crocifere . I cavoli di tutti i tipi, inclusi broccoli e cavolfiori, sono molto versatili, ricchi di calcio e vitamina K . Dovrebbero essere inclusi nell'acquisto settimanale.
- Semi ed erbe aromatiche. Prezzemolo, basilico, semi di papavero e sesamo forniscono calcio. Anche se viene utilizzata una piccola quantità, sono un buon rinforzo .
