7 nutrienti essenziali per un'alimentazione pulita durante la gravidanza
Mangiare pulito durante la gravidanza? Ti diciamo come ottenere tutti i nutrienti essenziali per te e il tuo bambino nel modo più sano.
Sempre più siamo le persone che seguono un'alimentazione più pulita, naturale, con effetto depurativo, perché monitoriamo e siamo consapevoli che il nostro quotidiano è carico di fattori inquinanti, aria, acqua, prodotti per la pulizia, reti wi-fi. -fi, stress …
Siamo passati al mangiare pulito, abbiamo iniziato a bere succhi verdi, abbiamo smesso di glutine, latticini, abbiamo ridotto o eliminato il consumo di carne, pesce, uova e improvvisamente ci siamo sentiti meglio, ci siamo ritrovati con più energia, più vitalità, abbiamo recuperato anni di giovinezza e … siamo rimaste incinte! E adesso quello?
Possiamo seguire la filosofia di mangiare pulito durante la gravidanza? Sicuramente conosci già la risposta. Se vogliamo una vita sana per noi stessi, come non desiderarla per il nostro bambino?
Cosa dovremmo mangiare durante la gravidanza?
La gravidanza è un momento molto importante per le donne. Il corpo cambia e si adegua per far crescere un nuovo essere, quindi bisogna scegliere attentamente cosa introdurre nel proprio corpo. Siamo quello che mangiamo!
Per cominciare, non è vero che durante la gravidanza dovremmo mangiare per due . Non dovremmo raddoppiare il nostro consumo calorico semplicemente perché siamo incinte, ma aumentare il nostro consumo di 350-400 kcal in più al giorno e concentrarci sul consumo di determinati nutrienti. In effetti, ingrassare troppo durante la gravidanza può rendere difficile il travaglio e il recupero. Si tratta solo di fare scelte buone e sagge ;-)
Seguire una dieta pulita durante la gravidanza aiuterà a prevenire i difetti alla nascita e ridurre le complicazioni del travaglio . Se hai già seguito una dieta pulita prima di rimanere incinta, non ci sarà molto da cambiare, ma dovresti aumentare l'assunzione di alcuni nutrienti.
1. Proteine
La quantità giornaliera raccomandata di proteine durante la gravidanza è di 1-1,2 g / giorno per ogni kg di peso della madre. Possiamo facilmente raggiungere questa cifra seguendo una dieta a base di prodotti di origine vegetale. Ti diciamo alcune delle opzioni più salutari:
- Quinoa cotta (1 tazza) = 8,14 g di proteine
- 500 ml di succo verde Glory Morning = 4 g di proteine
- Lenticchie cotte (1 tazza) = 18 g di proteine
- Kale (1 tazza) = 2,83 g di proteine
- Spirulina (1 cucchiaino) = 4 g di proteine
- Noci (1 tazza) = 17,80 g di proteine
Quando parliamo di tazze prendiamo il riferimento di un contenitore di circa 250 ml.
2. Acido folico e folato
I folati, che si trovano naturalmente negli alimenti, e l'acido folico, che possiamo assumere negli integratori, sono particolarmente importanti durante il primo mese dopo il concepimento.
È possibile che in quei giorni tu non sia nemmeno consapevole di essere incinta, quindi se stai cercando di rimanere incinta aumenta il consumo di folati e acido folico . Il consumo di questi nutrienti durante la gravidanza aiuta a prevenire la spina bifida e altri possibili difetti del sistema nervoso.
Se non vuoi assumere acido folico negli integratori, puoi aumentare l'assunzione di folati riempiendo i tuoi piatti con più verdure a foglia verde, frutta, noci, legumi e cereali . La quantità giornaliera raccomandata di folati è di 400 mcg e ci sono molti alimenti che possono aiutarti a raggiungerla. Ad esempio, 1 tazza di spinaci cotti ci dà 263 mcg, mezzo avocado ci dà 59 mcg e una tazza di quinoa 78 mcg.
3. Calcio
Il calcio è essenziale per lo sviluppo dello scheletro del bambino. Se non ce ne fosse abbastanza per entrambi, il bambino otterrebbe comunque il calcio necessario per costruire le sue ossa, lasciando la madre con ossa deboli.
La raccomandazione giornaliera di calcio per le donne incinte è di 1.400 mg , ma questo non significa che dobbiamo caricare il frigorifero con cartoni del latte. Il latte ei suoi derivati hanno un effetto acidificante all'interno del corpo e il nostro corpo lo compensa attingendo calcio dalle nostre stesse ossa per neutralizzare l'acidità nel sangue.
L'opzione più pulita per consumare calcio durante la gravidanza sono le verdure verdi e i semi come il sesamo e il becchime . Alcune delle verdure verdi che puoi consumare sono cavoli, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, lattuga, alghe, spinaci e bietole.
Ricorda che per assorbire bene il calcio avremo bisogno che sia accompagnato dal magnesio, che si trova negli stessi alimenti che contengono calcio.
4. Ferro
Il rischio di anemia durante la gravidanza è maggiore poiché il nostro corpo ha bisogno di molto più ferro . Quando non siamo in gravidanza dovremmo consumare circa 15-18 mg di ferro al giorno, ma durante la gravidanza si consiglia di assumere 27 mg o più.
Una mancanza di ferro nel feto potrebbe causare un basso peso alla nascita e complicazioni durante il parto, quindi è molto importante rafforzare la nostra assunzione di ferro.
Alcune fonti pulite di ferro che puoi consumare durante la gravidanza sono i semi di girasole (28 g = 4,2 mg di ferro), la spirulina, gli spinaci, le lenticchie e i ceci. Per un migliore assorbimento del ferro si consiglia di consumare con esso cibi ricchi di vitamina C. Puoi preparare un'insalata di lenticchie con peperoncino, prezzemolo o foglie verdi.
5. Vitamina D
La vitamina D è essenziale per il corretto assorbimento del calcio, che abbiamo già riscontrato essere essenziale durante la gravidanza.
La principale fonte di vitamina D è l'esposizione al sole. Sembra incredibile, vero? Per ottenere la quantità di vitamina D di cui hai bisogno durante la gravidanza, prova a passare 10-20 minuti al sole ogni giorno .
La maggior parte delle persone potrebbe trarre grandi vantaggi dall'assunzione di integratori di vitamina D. Le donne incinte, in particolare, dovrebbero consumare una quantità giornaliera di vitamina D di 600 UI . Con queste vite impegnate, chi di noi, incinta o no, ha il privilegio di passare questo tempo ogni giorno a prendere il sole?
6. Omega 3
L'acido grasso essenziale Omega-3 , noto anche come DHA o acido docosaesaenoico, è particolarmente importante durante la gravidanza in quanto contribuisce allo sviluppo del sistema nervoso e oculare fetale . La dose giornaliera raccomandata di Omega-3 per le donne in gravidanza è di 300 mg.
Spesso si crede erroneamente che l'unica fonte di questo nutriente sia il pesce azzurro, quando molti di questi pesci (sgombro, tonno, salmone …) possono contenere notevoli quantità di metalli pesanti come il mercurio . L'esposizione di un feto a questo tipo di tossina potrebbe causare un deficit nel suo sviluppo mentale, paralisi cerebrale, sordità o cecità. A causa della presenza di questi metalli pesanti nel pesce azzurro e nei crostacei, il loro consumo in gravidanza dovrebbe essere ridotto.
Un'opzione molto più pulita per ottenere Omega-3 durante la gravidanza è consumare semi, noci, alghe e avocado o optare per capsule di omega-3 dalle alghe.
7. Vitamina B12
La vitamina B12 può suonarti familiare se segui una dieta vegetariana o vegana, ma dovrebbe suonare ancora più familiare se sei incinta , poiché è fondamentale per lo sviluppo del cervello del bambino.
Come con il calcio, se non assumiamo abbastanza vitamina B12, il feto prenderà la vitamina B12 della madre , quindi assicurati di prendere tutto ciò di cui hai bisogno. La mancanza di questa vitamina B12 durante la gravidanza può portare a letargia, irritabilità e ritardo dello sviluppo. La raccomandazione giornaliera per le donne in gravidanza è di 2,6 mcg al giorno e per i neonati sarà di 2,8 mcg al giorno.
Quindi … una donna incinta può mangiare pulito? Ovviamente! Durante la gravidanza, puoi mangiare cibi naturali, vegetali e privi di sostanze tossiche riducendo o eliminando il consumo di cibi raffinati, latticini, glutine, cibi fritti e seguendo una corretta combinazione di alimenti.
Infatti, seguire una dieta pulita è garanzia di ottenere abbondanti nutrienti di cui tu e il tuo bambino avrete bisogno durante la gravidanza . Lasciati consigliare dal tuo pediatra e cerca sempre l'alternativa multivitaminica prenatale più naturale ed ecologica possibile.
Cosa sconsiglio di cambiare drasticamente la dieta durante la gravidanza e di praticare diete purificanti o semi-digiuni, poiché ciò causerebbe la mobilitazione precipitosa e massiccia delle tossine all'interno del corpo della madre.
Se non segui abitudini alimentari sane e vuoi iniziare subito che sei incinta, apporta delle piccole modifiche lasciando sempre 7-10 giorni tra di loro , ascoltando e analizzando la reazione del tuo corpo.
Approfitta di questo tempo sacro per nutrire te e il tuo bambino!
Bibliografia
-Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie. "Acido folico"
-MedLine Plus. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti "Acido folico nella dieta"
-Natural Resources Defense Council "Mercury Guide"
-Organizzazione mondiale della sanità. "Integrazione di olio marino per migliorare i risultati della gravidanza":
-L'American Journal of Clinical Nutrition “Efficacia e strategie di integrazione di ferro durante la gravidanza
-Mayo Clinic. "Farmaco e integratori - Vitamina D"
