Omega-3 e omega-6: qual è la differenza?
Uno squilibrio nel consumo di acidi grassi omega-3 e omega-6 ha conseguenze negative sulla nostra salute. Stai prendendo il giusto rapporto?
Da più di un decennio vengono pubblicati studi sull'importanza di aumentare il consumo di acidi grassi essenziali (EFA), cioè quei grassi che sono sani e che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo. Grassi che dobbiamo ottenere attraverso il cibo che mettiamo nel nostro piatto, grassi che conosciamo come omega-3 e omega-6 .
L'importanza di consumare omega-3 e omega-6
È chiaro che i grassi sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo . Abbiamo bisogno di grasso per il nostro corpo per produrre ormoni, abbiamo bisogno di grasso perché fa parte della membrana che protegge ciascuna delle nostre cellule e abbiamo bisogno di grasso perché è il materiale principale che compone il nostro cervello.
Detto questo, è ancora più chiaro che il grasso fa bene . Ora, dobbiamo scegliere le fonti di grasso che ci forniscono ciò che è benefico per il nostro corpo.
C'è molta confusione su questo argomento, poiché spesso leggiamo che dovremmo aumentare l'assunzione di omega-3 e diminuire l'assunzione di omega-6 , come se quest'ultimo fosse il cattivo ragazzo. Non è esattamente così, il corpo ha bisogno sia di omega-3 che di omega-6 , ma bisogna tenere conto del rapporto tra il consumo dell'uno e dell'altro affinché svolgano correttamente la loro funzione all'interno dell'organismo.
Il rapporto corretto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 dovrebbe essere compreso tra 1: 1 e 4: 1, ma la triste realtà è che la tipica dieta standard ha un rapporto medio di 20: 1 e lo squilibrio nel consumo di omega-3 e omega-6 portano seri problemi di salute.
Per capirlo meglio, chiariremo il ruolo di ciascuno di questi acidi grassi.
A cosa servono gli omega-3 e gli omega-6?
L'acido grasso omega-3 è coinvolto nel processo di regolazione e riduzione dell'infiammazione , prevenendo la coagulazione eccessiva del sangue e facendolo scorrere correttamente nelle vene e nelle arterie, riducendo le citochine (coinvolte nei processi infiammatori), migliorando la risposta insulina e regolano la produzione di prostaglandine.
I grassi Omega-6 svolgono un ruolo molto importante nella struttura, protezione e regolazione delle cellule . Svolge un ruolo importante in funzioni vitali come la regolazione del metabolismo, la promozione della risposta immunitaria (inclusa l'infiammazione), la regolazione della coagulazione del sangue e il riequilibrio del profilo lipidico.
Alimenti più ricchi di Omega-3 e Omega-6
Ora che sappiamo l'importanza di consumare questo tipo di grasso, in quali alimenti possiamo trovarli?
Gli alimenti ricchi di omega-3 sono i semi come chia, lino, canapa o semi di zucca, noci e alghe. In una dieta standard troviamo pochissimi alimenti ricchi di omega-3. Troviamo anche omega-3 nel pesce azzurro, ma non sarà l'opzione più pulita a causa del suo alto rischio di contaminazione da metalli pesanti.
Gli alimenti ricchi di omega-6 sono molto più comuni: avocado, legumi, semi, noci … Sebbene la principale fonte di omega-6 siano gli oli vegetali che usiamo per cucinare o che si trovano negli alimenti trasformati come l'olio di girasole, mais o soia.
Un elevato consumo di questi oli ricchi di omega-6 accompagnato da un basso consumo di alimenti ricchi di omega-3 provoca un forte squilibrio tra entrambi gli acidi grassi .
Lo squilibrio di omega-6 e omega-3 e le sue conseguenze
Lo scompenso tra questi acidi grassi provoca l'infiammazione , il grande male del mondo moderno, ed è una delle principali cause del deterioramento della nostra salute.
Alcuni dei sintomi o delle conseguenze che possiamo sperimentare a causa di uno squilibrio tra omega-3 e omega-6 sono:
- Dolore cronico e infiammazione
- Indurimento delle arterie
- Cardiopatia
- Squilibri ormonali
- Malattie autoimmuni
- Condizioni respiratorie
- Problemi di coagulazione del sangue
Come bilanciare i grassi omega-6 e omega-3
Molti professionisti della salute si rivolgono all'integrazione di omega-3 assumendo perle di olio di pesce oleoso, ma perché non pulire il problema dalle radici?
Possiamo ripristinare l'equilibrio tra entrambi gli acidi grassi eliminando gli alimenti trasformati e gli oli vegetali in eccesso dalla nostra dieta, ovvero riducendo il nostro consumo di omega-6 .
Possiamo anche aumentare il nostro consumo di omega-3 con una dieta più naturale, ricca di verdure a foglia verde, frutta cruda, semi e noci e cereali integrali come la quinoa o il miglio.
Un trucco buono e delizioso per essere sicuri di compensare questi livelli è preparare un dolce di chia pudding per cena. Questa deliziosa opzione non solo aggiusterà il rapporto tra omega ma ci aiuterà a mantenere un buon transito intestinale e ci lascerà soddisfatti. È una ricetta ideale per le notti, quando le voglie dolci tendono a svegliarsi.
Gli integratori di omega-3 sono consigliati?
Quando consumiamo omega-3, devono essere trasformati in catene di acidi grassi più lunghe, EPA e DHA, per poter essere utilizzati. Tuttavia, molte persone perdono la capacità di farlo a causa di una dieta povera o di alti livelli di stress .
Gli integratori di Omega-3 sono uno dei pochi che raccomando di assumere in molte occasioni, soprattutto quando stiamo ancora passando a una dieta più pulita. Quindi assumere un integratore DHA o EPA dalle alghe sarà una buona garanzia nutrizionale.
BIBLIOGRAFIA
PubMed: "L'importanza del rapporto tra acidi grassi essenziali omega-6 / omega-3", è apparso su Biomedicine & Pharmacotherapy.
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