Dì di sì alle salse sane
Santi Ávalos
Le salse tendono a contenere grassi saturi in eccesso e additivi. Con pochi accorgimenti puoi trasformare le tue salse fatte in casa preferite in salutari per il cuore e saranno altrettanto gustose.
Esiste un intero arsenale di aromi e addensanti, coloranti ed emulsionanti che l'industria alimentare si destreggia per ottenere queste attraenti salse commerciali.
Con alternative naturali e salutari possiamo preparare salse altrettanto gustose, più nutrienti e che possono essere facilmente preparate in casa.
Perché le salse confezionate sono dannose?
Alcune di queste sostanze nelle salse commerciali sono naturali (o molto vicine alla loro origine), hanno anche proprietà nutritive, ma altre, nascoste dietro il camuffamento di un codice numerico, derivano dall'industria chimica .
E non sono sempre innocui. Nel migliore dei casi, questi "intrusi" della ricetta non apportano nulla di positivo al nostro corpo, ma la cosa preoccupante è che alcune salse comuni, come il glutammato monosodico (E-621), sono accusate di causare gravi danni alla salute.
Informazioni sull'etichetta
C'è un ulteriore problema, ed è che l'origine di molti additivi è incerta e i nomi sono confusi. Sotto lo stesso codice e nome possiamo trovare una sostanza sintetica o un'altra che proviene da un prodotto di origine animale.
Il problema dei conservanti
Inoltre, le salse commerciali richiedono necessariamente una durata minima di conservazione per renderle redditizie, il che richiede l'inserimento di conservanti che le denaturino eccessivamente.
Aggiunti sale e zucchero
Un altro inconveniente è che tendono ad avere un eccesso di sale, perché, oltre ad essere un condimento, lo usano anche come conservante. Nonostante sia un ingrediente ipocalorico, il sale può aggiungere numeri alla bilancia pesapersone poiché favorisce la ritenzione di liquidi .
Qualcosa di simile accade con la quantità di zucchero , che spesso è inclusa per regolare l'eccesso di sapore salato, acido o amaro di altri additivi.
Molte calorie
I grassi sono la base di molte salse e sono i soliti responsabili delle calorie in eccesso. Ma non tutti i grassi sono uguali e l'aumento di peso è una questione più complessa di un semplice conteggio delle calorie.
Un buon olio di oliva vergine non ha nella ricetta lo stesso "peso" di un grasso saturo o idrogenato , più probabile che venga immagazzinato nel tessuto adiposo.
Ma al di là delle calorie, quella fama che accompagna le salse ha molto a che fare con il fatto che ci inducono a mangiare più pane - quando raschiamo il piatto - e stuzzicano il nostro appetito.
Le chiavi per rendere le tue salse più sane
Quando si preparano le salse, dobbiamo creare un'emulsione per unire due elementi che in teoria non si mescolano bene, l'acqua e un grasso. Inoltre , questa emulsione deve essere stabile, perché non vogliamo avere la spiacevole esperienza che la salsa sia "tagliata".
Altre volte, quello che è semplicemente un brodo aromatizzato, devi dargli corpo e una consistenza cremosa.
1. Usa alternative leggere e vegetali
La cosa normale è che per addensare le salse usate farina di frumento; come grasso, dal burro. Per dare stabilità, dall'uovo o dalla crema di latte.
Per fortuna, oltre all'olio d'oliva , abbiamo un buon arsenale di ingredienti sani che aiutano a creare sughi ricchi come quelli tradizionali senza ricorrere a prodotti di origine animale o farine indigeribili.
L' agar-agar , con il suo potere gelificante, è ideale per addensare, dona lucentezza alla salsa ed arricchito con fibra solubile.
Con il tofu setoso possiamo dare coesione, corpo e consistenza senza ricorrere alla farina, e con la lecitina di soia è facile creare un'emulsione dove si usano solitamente uova o latte.
Un altro addensante è il kuzu , l'amido di una radice che viene utilizzato in Oriente per il suo potere medicinale.
Con questi addensanti, inoltre, otterrete salse più leggere e sazianti , e aumenteremo il loro apporto di fibre. Ciò ridurrà la tentazione di mangiare più pane.
2. Ottimizza la tua energia
Se riusciamo a fare in modo che le salse abbiano un indice glicemico basso , la loro energia verrà utilizzata meglio ed eviteremo l'effetto infiammatorio.
Questo è facile, poiché è sufficiente sostituire la farina di grano raffinato o di mais con una qualsiasi farina di legumi .
Nelle salse agrodolci possiamo utilizzare dolcificanti naturali come la stevia, lo sciroppo d'agave o lo zucchero di cocco.
3. Ridurre il contenuto di sale
Come abbiamo visto, il sale in eccesso nelle salse è comune, ma questo inconveniente può essere minimizzato utilizzando il gomasio o il sale alle erbe .
In caso contrario, sarà sempre preferibile l'uso moderato di un buon sale marino non raffinato a quello del sale comune.
3 ricette classiche nella loro versione vegetale e salutare
Tutti gli ingredienti e le sostituzioni di cui abbiamo parlato danno valore aggiunto alle salse. Li rendono più sazianti e, allo stesso tempo, leggeri, aggiungono valore nutritivo all'insieme e danno loro un profilo grasso più salutare per il cuore .
Ti proponiamo tre ricette di esempio in modo che tu possa mettere in pratica questi suggerimenti.
Besciamella senza glutine
In questa ricetta il latte viene sostituito da una bevanda vegetale e la farina di frumento per il riso.
Ingredienti:
- 400 g di riso glutinoso
- 50 ml di olio d'oliva
- 100 ml di latte vegetale
- Noce moscata
- sale
preparazione:
- Lessate il riso.
- Una volta bollito, macinalo insieme all'olio e al latte vegetale.
- Passatela alla cinese e conditela con noce moscata e sale.
Un'altra opzione è utilizzare 60 ml di farina di riso e renderla come la besciamella tradizionale.
Tofunesa di barbabietola
In questa salsa rosa colorata, l'uovo è sostituito dal tofu e il sapore è esaltato dalla senape e dalla barbabietola.
Ingredienti:
- 120 g di tofu setoso
- 90 ml di olio d'oliva
- 1 cucchiaino di senape
- 2 cucchiaini di aceto di mele
- 40 g di barbabietola cotta
- sale
preparazione:
- Metti tutto nel bicchiere del frullatore.
- Batti tutto insieme fino ad ottenere una crema.
Maionese senza uova
Puoi anche preparare la maionese usando semplicemente il latte di soia al posto dell'uovo.
Ingredienti:
- 75 ml di latte di soia
- 200 ml di olio d'oliva
- 1 limone
- aglio
- Curcuma
- sale
preparazione:
- Nel bicchiere del frullatore, lascia riposare il latte di soia e l'olio finché non si separano.
- Aggiungere l'aglio a piacere e un pizzico di curcuma.
- Batti dal basso per emulsionare
- Aggiungi sale e un goccio di limone e sbatti ancora.
