Come respirare meglio per vivere più rilassati
Antonio Iborra
Una corretta respirazione previene problemi psicologici come l'ansia e ci aiuta a raggiungere un maggiore benessere. Respirazione consapevole passo dopo passo
Facile da apprendere, senza conseguenze negative o indesiderate e di massima efficacia reale. La respirazione consapevole ha ampi benefici per la salute generale delle persone. Ad esempio, abbassare i livelli di ansia .
Respirare correttamente ci porta al benessere
Sei nato con un'ispirazione, morirai con un'espirazione. Nel frattempo, la tua esistenza è una successione costante di respiri a una velocità normale compresa tra sedici e diciotto cicli al minuto. La qualità della tua vita è strettamente correlata alla qualità del tuo respiro.
In Oriente, yogi, lama tibetani, taoisti e tanti altri hanno studiato e utilizzato il respiro come strumento di guarigione , anche come tecnica per l'elevazione spirituale.
Migliaia di anni fa, gli antichi abitanti di quella che oggi chiamiamo Cina insegnavano arti curative ed evolutive basate sulla maestria del chi, l'energia vitale, un concetto sinonimo del prana dei popoli indiani, il ki in Giappone, il pneuma di Gli antichi greci …
Nell'anatomia e fisiologia energetica che l'agopuntura continua a trasmettere oggi, il sistema “polmone” è considerato il “maestro del chi”.
Neuroscienze comprovati benefici
Al giorno d'oggi, e dall'Occidente, le neuroscienze sembrano corroborare gli ampi benefici della respirazione cosciente per la salute integrale delle persone. La gestione e il controllo respiratorio è stato utilizzato, tra l'altro, come uno dei mezzi più efficaci per gestire le emozioni.
Gli psicoterapeuti appartenenti a una vasta gamma di scuole e metodi lo usano come uno strumento adatto per aiutare i pazienti nel loro processo di guarigione.
Quando pronuncio la parola magica respirare nelle mie lezioni, posso chiaramente apprezzare come la maggior parte delle persone che mi stanno ascoltando sperimenta un evidente cambiamento fisiologico: vedo che il loro torace inizia a muoversi! Sì. Basta ricordare il respiro, considerarlo o pensarci in modo che venga modificato e amplificato.
Respirazione consapevole
D'altra parte, come terapista transpersonale e olistico, ho verificato che, indipendentemente dalla complessità o dalla patologia, quando si portano i pazienti ad ascoltare dolcemente il proprio respiro, appare un cambiamento psicologico-energetico : in generale, entrano in uno stato più favorevole e ricettivo alla guarigione e all'equilibrio.
Non ho dubbi: l'uso salutare della respirazione è il metodo che offre la maggiore redditività terapeutica. Mi piace qualificarlo come quello con il più alto indice SIE (Semplice, Sicuro, Efficace) , cioè facile da apprendere, senza conseguenze avverse o indesiderabili e con la massima efficacia reale.
Il fatto che solo menzionare la parola respirazione lo amplifichi è un indicatore di qualcosa: si tende a respirare male, o ciò che è lo stesso, poco e male . E, naturalmente, questo non è un capriccio, ma una conseguenza dello stress fisico e mentale.
Prevenzione di un buon numero di patologie
Paradossalmente, lo strumento numero uno per gestire meglio lo stress, indovina di cosa si tratta? Esatto, solo respirazione cosciente. Questo è un metodo economico, semplice, conveniente, piacevole e riparatore, oltre a non avere effetti negativi. Con pochi minuti di respirazione consapevole, si ottiene l'auto-recupero o, ciò che equivale alla stessa cosa:
- Elimina la tensione per sentirti molto meglio.
- Recuperare posizione e prospettiva per un cambiamento di atteggiamento.
- Essere in grado di affrontare le situazioni con più energia e gioia.
Come esseri umani siamo consapevoli di un corpo e di una mente, ma per la maggior parte della vita siamo immersi nei nostri sentimenti. Quando chiediamo a qualcuno, oa noi stessi con sincero interesse: "Come stai?" Non ci riferiamo al dolore alle ossa o allo stato del corpo oa quello che ci passa per la mente, ma a qualcosa di più essenziale: come ci sentiamo veramente.
Perché indipendentemente da ciò che accade al corpo, gli eventi esterni, la direzione o gli scopi della mente, i sentimenti e le emozioni sono l'essenza stessa della vita umana. In altre parole, non è ciò che abbiamo o ciò che accade, ma come lo viviamo che fa la differenza in tutto .
Ci sono molti modi di vivere la stessa realtà, e la differenza sta nel nostro modo di sentirla e nelle emozioni presenti. Forse per tutto questo, le antiche culture orientali e preindustriali occidentali hanno scoperto la relazione tra stati emotivi e cambiamenti nel ritmo e nella qualità del respiro.
Emozioni coinvolte nella qualità del respiro
A livello ormonale, ogni stato emotivo - tristezza, ansia, paura, rabbia … - corrisponde a una diversa biochimica , nonché a una diversa espressione nella forma e nel ritmo del respiro. Ma la cosa straordinaria di tutto questo è che l'autostrada “Emozioni-Respirazione” ha un traffico a doppio senso:
Non solo le emozioni alterano e modificano la respirazione, ma, a sua volta, una forma specifica di respirazione può cambiare uno stato emotivo
Questo apre un capitolo molto interessante in quella che potremmo chiamare alchimia emotiva, un modo consapevole di imparare a gestire e cambiare gli stati d'animo e promuovere una maggiore qualità della vita.
Illustriamolo più in dettaglio con un esempio comune: l'ansia , che è il male dei nostri tempi, almeno nei cosiddetti paesi sviluppati. La maggior parte dei terapisti "classici" - psicologi, psichiatri e persino lo stesso medico di base - vedono quotidianamente innumerevoli malattie e sintomi associati a una vita con un alto livello di ansia.
Un recente studio condotto negli Stati Uniti ha rilevato che oltre il 40% delle persone che hanno partecipato alle consultazioni di cure primarie lo ha fatto con problemi che riflettevano alti livelli di ansia, indipendentemente dai loro sintomi fisici.
Ansia
Allora cos'è l'ansia? Riassumendo: è un'alterazione dei livelli di cortisolo e adrenalina nel sistema , che fa sì che, in un certo modo, il metabolismo basale sia sbilanciato. Si osserva quando la persona è tesa, non può rilassarsi, ha insonnia, disturbi digestivi, è iperallerta e con costante preoccupazione, tra molti altri sintomi, che a sua volta produce un quadro molto vario di patologie comuni di intensità da medio a grave.
In questi casi, la respirazione è estremamente superficiale, nella zona superiore o clavicolare, e funziona solo al 10% della capacità polmonare. In parole semplici e veloci, la persona è "annegata" dalla propria ansia e dalla mancanza di respiro profondo. Hai letteralmente bisogno di una pausa!
E come viene eseguita la guarigione? Respirazione . Il nostro cervello può essere completamente appesantito da preoccupazioni, tensioni, obblighi e paure, ma in fondo sta chiedendo ossigeno e con esso chi, che è il potenziale bioelettrico dell'aria.
Annegato dalla routine
Uno dei sintomi che ci troviamo a un certo livello di ansia è l'uso dell'espressione "non avere tempo per niente" … nemmeno per respirare! Tuttavia, se decidi di rompere l'incantesimo e di concederti un po 'di tempo, ti invito a fare una passeggiata sulla spiaggia, in un bosco o in un parco vicino alla tua residenza … Cammina e, mentre lo fai, osserva con calma la tua respirazione, l'entrata e l'uscita dell'aria; non cercare di forzare nulla.
Se continui con questa pratica di "camminata respiratoria" , inizierai a sperimentare grandi cambiamenti che ti arriveranno in modo sottile ma sempre più evidente. La prima cosa che accade è che quando offri aria fresca al cervello (ecco perché sarebbe meraviglioso farlo in mare, in una foresta o in una zona boschiva), inizia a pensare in modo diverso.
Non puoi aspettarti che un cervello decentrato ti offra soluzioni mirate , quindi qualunque cosa accada nella tua vita ha una soluzione, ma il primo passo è che devi ossigenare e ricaricare il tuo cervello.
In generale, i cambiamenti positivi ed evidenti arrivano dopo venti minuti di "respirazione a piedi"; Quindi puoi aggiungere altre azioni: ad esempio, toglierti le scarpe, toccare con i piedi la terra e l'erba verde, oppure la sabbia sulla spiaggia, sdraiarti un po 'e continuare ad osservare il tuo respiro, senza l'intenzione di cambiare nulla …
Chiavi per migliorare la tua respirazione
Vorrei che sentissi per un po 'che il tuo respiro è la voce del tuo medico interiore o, se preferisci, la tua guida interiore e insegnante. Non dire al respiro come deve respirare, ascolta e basta, ricettivo, come un apprendista al suo maestro, come un paziente al suo terapeuta: lasciati guidare e guarire dalla respirazione naturale.
In generale, ci sono due ragioni per cui la respirazione naturale è limitata e bloccata durante l'ansia: una è l'attenzione della mente, che di solito è diretta a pensieri stressanti, con immagini che ci danno paura o angoscia, come finire qualcosa in una scadenza o una minaccia; il secondo è che la muscolatura respiratoria è ristretta, tesa e chiusa a causa di questi schemi mentali.
Respirare in modo semplice e naturale, concedendosi qualche minuto in un ambiente adatto, si ottiene:
- Sposta la tua attenzione . Per prima cosa, sposterai la concentrazione per un po 'e ti concentrerai sul tuo respiro.
- Rilascia la tensione . In secondo luogo, la semplice consapevolezza del respiro inizia a dissolvere i modelli di tensione muscolare che limitano l'atto di respirare. Devi solo concederti qualche minuto.
Prendersi del tempo per respirare consapevolmente nello stesso ufficio può aiutare le persone impegnate che non hanno tempo per trovare un ambiente diverso. Se non c'è nessuno, prova a toglierti le scarpe e ad allentare la cintura e gli indumenti, togliti tutto ciò che ti stringe i polsi e le mani … e concediti il piacere di respirare semplicemente. In dieci minuti l'ansia sarà dimezzata. E se continui per altri dieci minuti, il risultato può essere spettacolare.
Comunque, la cosa più importante è che se leggendo questo articolo hai scoperto il potere del respiro, cerca di non dimenticarlo , ma di includerlo nella tua routine quotidiana, di integrarlo nella tua vita. Presto ti renderai conto che, a volte, "perdere" un po 'di tempo lo sta guadagnando in seguito in efficacia, salute e benessere.
Da tanti anni ho integrato questo apprendimento nella mia vita, ho imparato a prendere i miei "respiri", i miei momenti, perché la vita possa tornare ad essere in tutti i suoi colori. Conosciamo tutti l'azione riflessa di prendere una pillola per cercare di risolvere mille cose diverse… e lo facciamo pur conoscendo i possibili effetti collaterali. Applicare la respirazione consapevole è più eccitante perché, anche se impieghi pochi minuti, avrai l'enorme soddisfazione di poter migliorare te stesso e, soprattutto, senza conseguenti effetti negativi … Emozionati, respira, vivi con gioia, con ossigeno e vitalità ; il tuo cervello ti mostrerà un mondo con molte più opzioni e possibilità. Buona pratica!
Praticandoli quotidianamente, questi esercizi ti daranno serenità, rilassamento ed equilibrio . Scegli un posto tranquillo dove non puoi essere interrotto e trascorri dieci minuti a sentire il tuo corpo respirare.
Polarità di equilibrio
L'aria che respiriamo, oltre ad avere elementi chimici come ossigeno o azoto, trasporta energia elettrica, ioni positivi e negativi. L'equilibrio ionico è essenziale per l'equilibrio fisico e psicologico.
Attraverso la narice destra catturiamo ioni positivi , mentre attraverso la narice sinistra catturiamo ioni negativi. Sebbene gli ioni negativi siano, nonostante il nome, i più utili per il corpo, dobbiamo avere un equilibrio tra i due. Una delle funzioni di questi ioni buoni, quelli "negativi", è quella di facilitare l'assorbimento delle molecole di ossigeno negli alveoli polmonari.
- Pratica la respirazione alternata . Si chiama così perché si cambia narice inspirando da un lato ed espirando dall'altro, tenendo coperto il contrario.
- Siediti con la schiena dritta , preferibilmente non sostenuta. Prima rilassati un po ': senti la postura e l'immobilità.
- Copri la narice destra con il pollice della mano destra . Fai un respiro lento solo con la narice sinistra.
- Quindi , espellere l'aria attraverso la narice destra che copre la narice sinistra.
- Inspira attraverso la destra coprendo la sinistra , copri entrambe le narici per un momento ed espira delicatamente attraverso la sinistra.
- Copri di nuovo le due narici , poi fai un respiro da sinistra, coprilo ed espira da destra.
- La durata ottimale di questo esercizio è di circa dieci minuti , anche se puoi iniziare a esercitarti con cinque. Fatelo una volta al giorno, in un ambiente né caldo né freddo, ma ben ventilato, possibilmente con area verde nelle vicinanze.
- La pratica ti porterà in uno stato di grande serenità ed equilibrio . Nella tradizione yogica è chiamato Nadi Shodhana, che significa purificazione delle nadi, o canali sottili. Buona pratica!
Calma la nostra mente
Uno degli esercizi di respirazione più efficaci per calmare la mente e ottenere un rilassamento profondo si basa sullo stabilire un ritmo specifico . Questo metodo tradizionale ha migliaia di anni e si basa su qualcosa di semplice come il ritmo naturale che assume la respirazione quando siamo rilassati e allo stesso tempo centrati.
In questo caso, ciò che facciamo è usare consapevolmente il giusto ritmo di respirazione e aspettare che siano presenti pace e calma, cosa che accade dopo aver praticato tra i dieci ei quindici minuti.
- Trova un luogo tranquillo, con una temperatura adeguata e ventilato . Siediti con la schiena dritta e preferibilmente non appoggiata a nulla. Una buona opzione potrebbe essere il bordo di una sedia o una postura yoga tradizionale, come il mezzo loto.
- Fai un respiro attraverso il naso , contando mentalmente fino a quattro. Devi contare lentamente: uno, due, tre, quattro … finché non hai completato un respiro non forzato.
- Quindi conta fino a due trattenendo il respiro e inizia ad espirare molto lentamente per un conteggio di sei. Alla fine dell'espirazione, non tratteniamo, ma inspiriamo di nuovo contando fino a quattro.
- In questo modo abbiamo stabilito un ritmo 4-2-6 . Tratteniamo l'aria solo due secondi dopo l'inspirazione al massimo. E l'espirazione è due punti più lunga dell'ispirazione.
- Mantieni la frequenza respiratoria per circa dieci minuti . Trascorso questo tempo vi sentirete molto bene, riposati e sereni.
- Con la pratica, puoi estendere l'esercizio allungando l'espirazione fino a otto . In questo modo, ci sarebbero quattro inspirazioni, due trattenute e otto espirazioni. Cioè, l'espirazione dura il doppio dell'inspirazione. Tuttavia, ti consiglio di fare prima la pratica iniziale con il ritmo 4-2-6 per un mese e poi passare al 4-2-8.
- Questo esercizio può essere una preparazione alla meditazione o una pratica per raggiungere l'equilibrio e la serenità nella tua vita. Ti incoraggio a fare un tentativo. Buona pratica!
