12 chiavi per perdere peso con un'alimentazione consapevole (senza dieta)
Montse Cano
Nella lotta contro i chili in più, la cosa peggiore è l'ossessione stessa. Perché perderli non garantisce più salute, ma solo conformarsi a uno schema irreale che danneggia la tua autostima. La chiave è mangiare consapevolmente.
Come perdere peso in modo sano
Se qualcuno ti dice di avere un rimedio facile, comodo e anche divertente per dimagrire, è sicuramente perché vuole fare affari con la tua disperazione . Lo afferma il biologo e nutrizionista Juan Revenga, autore del libro Adelgázame, mentimi.
Mangia di più e di migliore qualità
Ogni anno migliaia di persone iniziano una crociata contro il proprio corpo con diete noiose, stravaganti, senza prove scientifiche e persino pericolose . Con loro si perdono i chili, ma in seguito si recuperano moltiplicati per due.
Questo è il motivo per cui molti medici consigliano di smettere di contare calorie e grammi e di mangiare semplicemente cibo vero.
Perché vuoi perdere peso?
L'ideale culturale del corpo snello ha molto più a che fare con gli standard estetici imposti dalle multinazionali (moda, cosmetici, integratori …) che con le esigenze di benessere.
Perché la magrezza non è necessariamente salute. Sebbene la medicina attuale abbia "comprato" il discorso che è uguale alla salute, molte ricerche dimostrano che non è esattamente così.
Uno studio condotto dalla Yeshiva University di New York ha rilevato che più della metà delle persone in sovrappeso testate erano perfette per il colesterolo, il glucosio, la pressione sanguigna e tutti i parametri che servono a misurare la salute. E ancora di più: un terzo delle persone con obesità godeva anche di una salute invidiabile.
Indici di sovrappeso, in questione
Quindi il Body Mass Index (BMI) è utile per sapere se il nostro peso è eccessivo? Né, a quanto pare, perché ogni corpo ha le sue peculiarità.
Infatti, una ricerca americana ha scoperto che i pazienti con un BMI compreso tra 25 e 30 (considerato sovrappeso) avevano il 6% in meno di probabilità di morire prematuramente rispetto a quelli con un BMI sano.
Più che il peso, sembra importante dove si immagazzina il grasso nel corpo : intorno alla vita o al fegato può essere un'indicazione di possibili problemi metabolici e cardiaci. E, ovviamente, l'obesità patologica compromette la mobilità, la salute delle ossa e del cuore.
Come ti senti, un indicatore migliore
Invece di cadere nelle trappole della dieta più recente, l'importante è stare bene , indipendentemente da ciò che legge la bilancia.
Ciò significa sentirsi flessibili perché le articolazioni e i muscoli ci consentono di eseguire una gamma completa di movimenti.
Anche con una buona energia vitale per tutta la giornata, soprattutto al mattino al risveglio e nel primo pomeriggio, il che indica che i ritmi vitali sono ben sincronizzati.
Quando dormi tranquillamente per almeno sette ore, quando lo stress è gestito abbastanza bene e quando l'attività fisica non è un sacrificio per mancanza di energia o dolore di qualche tipo, ma un piacere, il corpo può essere considerato leggero, anche se lo ha qualche chilo in più o in meno.
In caso contrario, "prima di perdere peso, dovremmo parlare di ritrovare la salute", spiega il dottor Karmelo Bizkarra, medico del Zuhaizpe Vital Health Center.
I 4 fronti a cui devi partecipare
Molte volte non mangiamo per fame, ma piuttosto per coprire frustrazioni, crepacuore, disaccordi o rabbia inespressa, afferma il dottor Bizkarra. E dalla sua esperienza, consiglia, per mantenere un peso sano nel tempo, non solo prendersi cura della salute fisica, ma anche prendersi cura dei quattro pilastri fondamentali della guarigione :
- Guarisci il corpo
- Armonizza le emozioni
- Calma la mente
- Risveglia la coscienza
Se non hai quel livello di energia ottimale per vivere, rivedi le tue abitudini alimentari , ma non per perdere peso, ma per guadagnare salute e benessere.
Mangia non di meno, ma di più
Più cibo che nutre e meno che appaga il palato, ma non nutre l'organismo e lo priva di vitalità.
Non importa quanto si mangia, se la dieta non ha cibo fresco e pieno di vita , di cui l'organismo ha davvero bisogno per crescere e rinnovarsi, la malnutrizione e, quindi, la fame sono costanti.
Quando si sceglie una buona dieta come quella vegetariana, molto ricca di verdura, frutta e cibi integrali, la sazietà si genera non appena si raggiunge la giusta quantità, afferma Pablo Saz, medico naturopata e professore all'Università di Saragozza.
Poiché questa dieta si basa su verdure fresche, possiamo mangiarne una grande quantità consumando poche calorie e questo regola il peso.
Secondo uno studio dell'E-Da Hospital di Taiwan, infatti, la dieta vegana è il modo più veloce per dimagrire , seguita da quella vegetariana: in 18 mesi le persone che hanno seguito una dieta vegana hanno perso 2,5 kg in più di quelle quello ha seguito uno a base di carne; persone che hanno seguito una dieta vegetariana, 1,5 kg.
Cibo il meno elaborato possibile
Vale la pena essere molto consapevoli della masticazione . Questo è qualcosa che non facciamo se mentre mangiamo guardiamo la televisione o consultiamo il nostro cellulare, poiché la digestione inizia in bocca, con il processo di masticazione e salivazione.
Uno studio dell'Università di Kyushu (Giappone) ha dimostrato che masticare molto aumenta il numero di calorie che il corpo brucia durante la digestione: 10 calorie in più in un pasto da 300 calorie. Tuttavia, mangiare velocemente difficilmente brucia calorie.
Precedenti studi hanno anche concluso che mangiare più lentamente si ottiene una diminuzione dell'assunzione, un migliore assorbimento dei nutrienti , una regolazione dell'appetito e una maggiore sazietà.
Mangia la frutta a morsi, non nel succo
Un succo ha un indice glicemico alto che puoi permetterti solo se mantiene molta polpa e stai per fare attività fisica. Quando beviamo un succo d'arancia - avverte Antonio Palomar, medico e comunicatore della salute - possiamo ottenere glucosio da due o quattro arance contemporaneamente .
Questo succo ha anche un'energia simile a una birra, spiega Duane Mellor, Professore di Nutrizione all'Università di Coventry (Regno Unito).
Tuttavia, quando addentiamo un'arancia, di solito ne abbiamo solo bisogno: l' intero pezzo con la sua fibra non provoca aumenti della glicemia.
Grassi buoni, essenziali
La dieta convenzionale include troppi acidi grassi omega-6 e una percentuale molto bassa di omega-3. Per ritrovare dinamismo e vitalità, il giusto rapporto tra acidi grassi dovrebbe essere 6 a 1.
Le principali fonti vegetali di omega-3 sono noci, semi e olio di lino, che possono essere utilizzati nelle insalate e nei condimenti (non per cucinare).
Il consumo di pasticcini, piatti preparati, salse e dessert a base di olio di girasole, cartamo o mais porta a un eccesso di omega-6 (30 a 1).
Non rinunciare al (buono) pane
Molte diete falliscono perché insistono a fare a meno del pane. I sapori dolci degli zuccheri naturali e degli amidi sono radicati nel palato, perché servivano Homo sapiens per non morire di fame, ci ricorda il medico e divulgatore Antonio Palomar.
In realtà, devi solo sapere come scegliere . “A volte ci vendono pane che non è integrale: aggiungono melassa per tingerlo e può sembrare che abbia più crusca, ma non lo è. Il pane morbido non può essere integrale ”, avverte Palomar.
Devi cercare un taglio completo, compatto e difficile da tagliare .
Si consiglia inoltre di dare la preferenza a quello a fermentazione naturale a lievitazione naturale . Consol Rodríguez, autrice di Pan con queso (Urano, 2022-2023), spiega come riconoscerlo: al taglio si hanno tracce di diverse dimensioni delle bollicine dei lieviti; non sono di taglia uniforme.
I carboidrati integrali non sono il nemico
Fino al 70% di una dieta sana e leggera dovrebbe provenire da cibi ricchi di carboidrati: cereali integrali come riso, frumento, avena, orzo o miglio; legumi come ceci, lenticchie o fagioli e molte verdure.
La maggior parte di questi alimenti contiene carboidrati a lento assorbimento e sono quindi preferibili.
A livello molecolare, i carboidrati sono catene di zuccheri semplici. Ma a seconda della struttura delle sue molecole, il processo di digestione può essere veloce o lento. Se la digestione è rapida, il livello di zucchero nel sangue aumenta e il corpo lo trasforma in grasso corporeo .
È quindi molto utile conoscere l' indice glicemico , che classifica gli alimenti in base alla velocità con cui i loro carboidrati salgono in zuccheri dopo averli mangiati e digeriti.
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Mangia lentamente, mastica bene e brucerai più calorie
Vale la pena essere molto consapevoli dell'atto di masticare , cosa che non facciamo se mentre mangiamo guardiamo la televisione o consultiamo il nostro cellulare, poiché la digestione inizia in bocca, con il processo di masticazione e salivazione.
Uno studio dell'Università di Kyushu (Giappone) ha dimostrato che masticare molto aumenta il numero di calorie che il corpo brucia durante la digestione: 10 calorie in più in un pasto da 300 calorie.
Tuttavia, mangiare velocemente difficilmente brucia calorie. Studi precedenti hanno concluso che mangiare più lentamente consente di ottenere una diminuzione dell'assunzione, un migliore assorbimento dei nutrienti , la regolazione dell'appetito e una maggiore sazietà.
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Riduci il caffè e dimentica i dolcificanti
Un consumo eccessivo di caffeina aumenta i livelli di glucosio e di insulina plasmatica e ostacola il processo metabolico dell'utilizzo del grasso corporeo come fonte di energia, afferma il dott.Montse Folch, autore di The Diet of Colours (Grijalbo 2022-2023).
Questo abuso provoca un aumento della sensazione di stanchezza e persino il desiderio di mangiare dolci !
D'altra parte, i dolcificanti sintetici sono molto dannosi e aumentano l'assorbimento del glucosio dal cibo ingerito e peggiorano il microbiota intestinale.
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Prenditi cura del tuo microbiota intestinale
Tutti i batteri del sistema digerente (circa 100 miliardi di batteri di 400 specie diverse) costituiscono il microbiota intestinale, che influenza anche il peso e il grasso corporeo .
Studi dell'Università della California nel 2006 hanno dimostrato che l'obesità è associata a un certo tipo di batteri. Successivamente si è anche scoperto che l' obesità è associata a una minore diversità batterica.
Questi microrganismi si trovano in alcuni alimenti, come i cibi fermentati .
Importante è anche consumare cibi ricchi di fibre fermentescibili, come l'inulina (indivia, carciofi, cicoria …), che servono da alimento per la vita intestinale.
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Prova il digiuno intermittente
Esiste un tipo di digiuno facile da fare e che non necessita di supervisione medica : è, secondo il dottor Pablo Saz, il digiuno intermittente.
È semplice come fare uno spuntino presto, verso le sei del pomeriggio, e il giorno dopo ritardare la colazione. In questo modo si ottiene un periodo di digiuno compreso tra 12 e 16 ore che è un regolatore del peso.
Si tratta di fare un pasto forte al giorno con una grande quantità di verdure, legumi, una ciotola di cereali … e poi due piccoli pasti, colazione e spuntino. Il resto della giornata, puoi trascorrerlo con alcuni pezzi di frutta intera.
Questo digiuno si baserebbe sullo studio delle popolazioni viventi più longeve del pianeta, in cui essere in sovrappeso non è insolito.
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I cibi specifici non sono tutto
Oltre a concentrarti sul mangiare cibo sano, è anche importante prendersi cura del tuo atteggiamento nei confronti del cibo . Lo afferma Karmelo Bizkarra, direttore medico del Zuhaizpe Vital Health Center, che ci invita a chiederci come mangiamo.
Non dobbiamo concentrarci solo sul loro apporto calorico, ma sulla qualità degli alimenti (preferibili quelli biologici), sul tempo di maturazione e sulla cottura a bassa temperatura. Senza dimenticare che nella forma e nel colore del cibo c'è un'energia sottile di cui ci nutriamo anche noi.
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Senza esercizio non c'è leggerezza
Un piccolo esercizio leggero ogni giorno sarà sufficiente .
Potrebbe essere semplicemente una camminata veloce . Brucerai 150-200 calorie e con un'ora di esercizio convenzionale solo 100 o 200 in più.
È molto importante. Se digiuni, il corpo vive delle sue riserve e brucia i grassi automaticamente. Ora, se non lo eserciti ", avverte il dottor Pablo Saz," si sviluppa la resistenza all'insulina e, quando mangi di nuovo, cercherà di riempire tutti i serbatoi vuoti. Puoi persino aumentare di peso e immagazzinare più grasso.
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