4 chiavi per mantenere il tuo cervello giovane e forte
Thomas Alvaro
Una corretta alimentazione e l'esercizio della memoria e delle funzioni cognitive ci garantiscono un cervello perfettamente funzionante.
Il cervello è un organo straordinario di cui gli scienziati dicono di non conoscere molte delle sue possibilità.
Quello che si sa è che seguendo buone abitudini , scegliendo bene il cibo ed esercitando le nostre capacità si può invertire l'invecchiamento e prevenire alcune malattie legate al sistema nervoso, come l'Alzheimer.
Come mantenere giovane il cervello?
Recentemente, l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha annunciato che una persona su tre in Europa soffre di un disturbo mentale e che la sua aspettativa di vita diminuisce tra i dieci ei venticinque anni . Il fatto che un terzo della popolazione occidentale abbia tali tassi di malattie mentali fa riflettere. Potremmo fare qualcosa per ridurli?
Quando impariamo come funziona il nostro cervello, apprendiamo che una struttura così sensibile è, allo stesso tempo, molto vulnerabile. Ad esempio, passare una notte senza dormire produce una serie di cambiamenti nelle persone sane che assomigliano molto ai sintomi della schizofrenia.
Il cervello si riprende abbastanza bene da un'abbuffata, ma quando l'esperienza viene ripetuta, c'è un ritardo irreversibile nella cognizione, capacità di apprendimento e memoria. Insieme alla perdita neuronale che accompagna l'invecchiamento, l'effetto di antolitici, marijuana, antidepressivi e altri farmaci, le tossine nell'aria, nel cibo e nell'ambiente, lo stress e molte altre situazioni stanno gradualmente consumando il margine che il nostro cervello ci consente di rimanere all'interno di quella gamma di benessere e salute che cerchiamo nella nostra vita.
In questo mondo frenetico, lo stress è sufficiente a causare la perdita di memoria a causa dell'aumento del cortisolo (l'ormone che produciamo per poter affrontare le situazioni in cui ci sentiamo minacciati). Studi di risonanza magnetica mostrano atrofia dell'ippocampo, la parte del cervello correlata alla memoria, i cui neuroni sono danneggiati dal cortisolo, interrompendo le connessioni tra di loro e causandone alla fine la morte.
Tuttavia, recentemente è stato dimostrato che queste alterazioni sono reversibili: tecniche volte ad alleviare lo stress - respirazione, rilassamento, meditazione … - agiscono a quel livello, migliorandone il funzionamento.
Il peso dell'età sulla salute neuronale
Le difficoltà di memoria che fanno parte del processo di invecchiamento , soprattutto dopo 50 anni, possono essere di diversa gravità. Dai più comuni disturbi della memoria legati all'età (AMRE) o deterioramento cognitivo lieve (ACL) -una perdita di memoria che consente di svolgere normalmente le normali attività-, alla demenza, quadro clinico caratterizzato da dimenticanza problemi frequenti e problemi di attenzione e concentrazione, in cui vengono influenzate anche le capacità emotive della persona.
I dati confermano che si tratta di uno dei problemi di salute pubblica più costosi, poiché , con l'invecchiamento della popolazione, aumenta. Il fattore di rischio più importante è l'età: a 65 anni, il 10% della popolazione soffre di malattia; all'età di 85 anni, il 50%. Ma in realtà, la condizione di solito inizia 30-40 anni prima che compaiano i sintomi, come nella malattia di Alzheimer (AD).
Sapere che la demenza è una malattia cronica ha una parte positiva: ci permette di influenzarne l'evoluzione attraverso cambiamenti nello stile di vita
Ad esempio, nell'Alzheimer, le placche di una proteina si accumulano nel cervello - la sostanza amiloide - che innesca una risposta infiammatoria che distrugge le cellule nervose. Inoltre, le cellule del sistema immunitario coinvolte rilasciano una grande quantità di radicali liberi, il che aggrava ulteriormente la situazione.
Pertanto, semplici misure come una dieta antinfiammatoria e antiossidante , insieme al cambiamento delle abitudini, sono utili per ritardare le manifestazioni cliniche della malattia e ridurne la gravità.
Un processo di adattamento costante
Il nostro cervello ha più di cento miliardi di neuroni collegati tra loro . Quando smettiamo di utilizzare una serie di connessioni, la rete che supporta quella funzione viene persa. Invece, usarli ripetutamente lo rinforza. Il normale invecchiamento cerebrale non impedisce la generazione di nuove connessioni sinaptiche; Questo ci dà la capacità di apprendere a qualsiasi età e avere la possibilità di modificare le nostre convinzioni e intelligenza attraverso il meccanismo plastico dell'adattamento neurale.
Il rafforzamento dei percorsi neurali più utilizzati - comportamento , cognizione o emozione - è un fenomeno che accompagna l'individuo da prima della nascita e fino al letto di morte.
Una delle esperienze che più cambia la struttura del nostro cervello è concentrare deliberatamente la nostra attenzione su ciò che stiamo vivendo.
Questo è il fondamento delle tecniche volte a rafforzare le connessioni sinaptiche, una forma di attivazione neuronale basata su ripetizione, eccitazione, concentrazione e novità. Lo sviluppo di un'attenzione consapevole e focalizzata è in grado di influenzare intere regioni cerebrali, in una sorta di riabilitazione neuronale.
La consapevolezza, l'esercizio continuo della consapevolezza, l' induzione di uno stato di calma ancorato nel cuore o l'esecuzione di esercizi di consapevolezza del corpo sono modi per prendere di mira un'area specifica del cervello dirigendo il centro dell'attenzione a volontà.
Anche l'esercizio aerobico, una nuova attività o viaggio o l'eccitazione che proviamo di fronte a una nuova sfida aumentano la neuroplasticità.
Prepara un piano per prenderti cura del cervello
Un approccio integrativo alla prevenzione e al trattamento del declino della funzione cognitiva delle persone dovrebbe prestare particolare attenzione a: alimentazione, inclusa forse l'assunzione di alcuni integratori; esercizio fisico e cognitivo, nonché riduzione dello stress, con modifiche delle abitudini quotidiane e l'esecuzione di tecniche che riducono il cortisolo e migliorano la funzione cognitiva.
1. Cambiamenti nella dieta
La dieta occidentale, come è noto, è molto ricca di grassi e ricca di calorie. Questo elevato apporto calorico favorisce il danno ossidativo e le malattie neurologiche, come la demenza.
Quindi, se vogliamo prevenire gli effetti negativi, dobbiamo ridurre i grassi al 15-20% della dieta e limitare il consumo di calorie.
Anche prendere un integratore di omega-3 , un ottimo alleato per il cervello e la salute cognitiva, è un'ottima idea . Queste due iniziative hanno dimostrato in studi scientifici di avere un effetto positivo sull'aspettativa di vita e sui livelli cognitivi e di benessere.
2. Un corpo in forma
L'esercizio fisico e il movimento corporeo genera un aumento del flusso sanguigno cerebrale e l'attivazione di alcuni geni che aiutano a prendersi cura della salute del cervello . Quando i muscoli si muovono camminando o facendo qualsiasi tipo di attività fisica, come andare in bicicletta o nuotare, iniziano a sintetizzare una serie di proteine che, attraverso il sangue, raggiungono il cervello. Lì aumentano la creazione di nuove connessioni sinaptiche, soprattutto nell'ippocampo, necessarie per l'apprendimento e la memoria.
3. Più attività mentale
La stimolazione cognitiva (qualsiasi attività che attiri l'interesse del nostro apparato cognitivo, come l'analisi delle notizie del giorno, i cruciverba, gli scacchi, la musica, l'arte …) è l'equivalente dell'esercizio fisico, ma a livello della mente. Migliora le connessioni tra i neuroni e svolge un ruolo di primo piano nel promuovere la plasticità neuronale nel sistema nervoso, consentendo un buon livello di qualità della vita.
4. Riduci lo stress
Esercizi di respirazione, tecniche di rilassamento e meditazione sono tecniche utili per sbarazzarsi dello stress temuto, ridurre i livelli di cortisolo nel sangue e limitare la perdita neuronale, soprattutto durante il processo di invecchiamento, una fase in cui aumenta la vulnerabilità allo stress. e, di conseguenza, la lesione dell'ippocampo prodotta da questo ormone.
