Come preparare uno stufato di verdure perfetto
Preparare un buon spezzatino di verdure e legumi è molto più semplice di quanto sembri conoscendo qualche accorgimento. E si può fare velocemente nella pentola a pressione!
Gli stufati sono stufati vari a base di un misto, generalmente di legumi e verdure, che sono apprezzati in determinati periodi dell'anno come l'inverno e la Quaresima, che hanno reso gli stufati una volta piatti vegetariani o quasi (a volte si aggiunge il merluzzo, come nello “spezzatino quaresimale” come fonte di proteine, ignorando i legumi stessi).
Oggi manteniamo la tradizione di fare principalmente stufati di ceci, anche se abbiamo introdotto nuovi ingredienti per variarli e renderli parte della nostra routine culinaria.
Il tuo spezzatino di verdure con legumi in 4 semplici passaggi
Soffriggere, cuocere i legumi, preparare le verdure e scegliere buoni complementi e condimenti sono le basi per preparare uno stufato gustoso e nutriente .
1. Una salsa perfetta
Per cucinare un buon spezzatino è molto comodo iniziare con un classico saltato in padella , che può includere cipolla e pomodoro, ma anche paprika e altre spezie i cui composti aromatici sono liposolubili o resistono bene a questo tipo di cottura, come cumino, alloro, pepe nero, timo , rosmarino, ecc.
ingredienti
- 1 cipolla bianca grande
- 2 scalogni
- 1 spicchio d'aglio
- ¼ di cucchiaino di cumino (seme intero)
- 2 foglie di alloro
- ¼ di cucchiaino di timo
- 1 rametto di rosmarino
- 4 pomodori pera maturi, preferibilmente pelati
- un pizzico di sale
- 4 cucchiai di olio d'oliva
Preparazione
- Riscaldare l'olio in una casseruola o in una padella antiaderente a fuoco medio.
- Pelare e tritare finemente la cipolla e metterla nella padella.
- Pelare e tritare finemente anche gli scalogni e aggiungerli.
- Pelare lo spicchio d'aglio, scartare il nervo, tritare l'aglio e aggiungerlo.
- Aggiungete anche le spezie e mescolate bene.
- Tritate o tritate i pomodori e aggiungeteli alla padella o alla casseruola insieme al sale. Mescola bene e abbassa la fiamma a ebollizione.
- Fate soffriggere tutto insieme fino a renderlo liscio.
Puoi anche aggiungere o cambiare ingredienti : porri, erba cipollina, cipollotto, pomodorini, pomodorini, carote, sedano, cipolla rossa, paprika dolce o affumicata, coriandolo (semi interi o macinati), ecc.
Con una salsa al miele e molto profumata possiamo iniziare qualsiasi spezzatino che abbiamo in mente o improvvisarlo.
2. Cuocere i legumi al punto giusto
Puoi scegliere i "soliti" legumi come ceci, lenticchie o fagioli, oppure provare nuove varietà: fagioli neri, lenticchie beluga, lenticchie rosse, azuki, soia, mung, ecc. Le lenticchie rosse non necessitano di ammollo, possono essere cotte direttamente.
La maggior parte dei legumi richiede circa 8 ore di ammollo o durante la notte . Quindi prima lasciate in ammollo i legumi per le ore necessarie. Questo ha diversi scopi:
- Ammorbidite i legumi in modo che si cuociano bene.
- Migliora la biodisponibilità dei nutrienti.
- Scartare alcuni dei composti gassosi .
Per cuocerli nella pentola a pressione bisogna prima cuocere i legumi fino a metà cottura . Quindi segui questi passaggi:
- Una volta messi i legumi con l'acqua, chiudete e mettete a fuoco vivo.
- Quando inizia a "bip", abbassalo a un livello medio-basso.
- A metà cottura spegnete il fuoco. Se, ad esempio, la confezione dice 20 minuti di cottura, spegnila quando sono necessari 10 minuti.
- Togli la pentola dal fuoco e aspetta che si scaldi (quando smette di fumare).
- Apri la pentola e aggiungi la salsa e le verdure. Se necessario, puoi rimuovere un po 'd'acqua quando apri la pentola (se vedi che sarà brodosa).
3. Preparare le verdure per lo stufato
Queste le verdure di base e la loro preparazione:
ingredienti
- 2 patate medie
- 2 carote medie
- ½ zucchine
- 1 rapa
Preparazione
- Lavare e pelare le verdure e tagliarle a cubetti medi. Puoi lasciare le zucchine con la buccia se vuoi.
- Puoi attaccare un paio di chiodi di garofano in uno qualsiasi dei pezzi di patate per insaporire lo stufato e poi essere in grado di rimuoverli facilmente.
- Per dare più consistenza al brodo potete aggiungere a questo punto qualche pezzetto di pane del giorno precedente. Sarà molto meglio se è pane integrale e con semi. Puoi anche aggiungere una spruzzata di aceto di vino, aceto di sherry o aceto balsamico.
- Una volta aggiunte le verdure e il sugo richiudete la pentola, mettetela sul fuoco, come all'inizio, quando inizia a bollire, mettetela a fuoco lento e lasciate riposare per altri 10 minuti.
- Togliete la pentola dal fuoco, fatela scaldare , apritela, assaggiate lo spezzatino e aggiustate di sale.
- Servire caldo.
Puoi cambiare perfettamente le verdure per altre , ad esempio pastinaca, cavolo rapa, barbabietola (ricorda che tingerà tutto il brodo), sedano rapa, finocchio, piantaggine (sì, lo so che è un frutto), yucca, igname o taro, bambù, funghi shiitake, ravanello daikon, patata dolce, zucca, radice di loto, ecc.
Se vuoi aggiungere verdure più delicate o con tempi di cottura inferiori, fallo per ultimo. Quando aprite la pentola, aggiungeteli e lasciate cuocere a fuoco lento, coperto per metà, finché non saranno cotti. È particolarmente utile se vogliamo bietole, cavoli o asparagi cotti ma croccanti.
4. Aggiungi i tuoi ingredienti preferiti
Se vogliamo portare il nostro piatto un po 'oltre, possiamo aggiungere tofu, tempeh, seitan o qualsiasi altro ingrediente simile. Per i miei gusti, sono migliori se li uniamo al sugo e lasciamo che sia fatto con esso prima di aggiungerli alla pentola. Quindi propongo di aggiungere questi ingredienti:
- Tofu: Possiamo tagliare il tofu duro a cubetti, aggiungerlo con la cipolla, mettere il resto degli ingredienti e montare la salsa con il tofu. Quindi verrà aggiunto esattamente lo stesso, a metà cottura del legume.
- Tempeh: preferisco far rosolare il tempeh a parte e aggiungerlo a fine cottura della lenticchia.
- Seitan: il seitan fatto in casa è ottimo se lo facciamo con la salsa, se lo facciamo separatamente o se lo incorporiamo appena tagliato all'apertura della pentola.
Se vogliamo essere creativi con lo spezzatino, possiamo aggiungere al brodo 1 cucchiaino di miso, oppure un cereale che si fa in 10 minuti nella pentola a pressione, come riso integrale, quinoa, miglio, farro, ecc.
