Cosa mangio a cena dopo aver fatto sport?

Se approfitti dei pomeriggi per andare in palestra e vuoi massimizzare i risultati del tuo allenamento, ti proponiamo 11 idee cene per atleti.

Il tardo pomeriggio è utilizzato da molte persone per praticare sport , poiché spesso è l'unico spazio disponibile lasciato dalla giornata lavorativa. Ciò solleva molte domande su cosa sia una cena adatta in quei casi.

Prima di andare a vedere dei consigli pratici, è importante sottolineare che si tratta solo di generalità, gli importi e i consigli specifici personalizzati dipenderanno sempre dal tipo di allenamento , dalla sua durata e intensità, nonché dai nostri obiettivi, dalle nostre esigenze e dalla nostra condizione fisica, e Dovrebbero essere prescritti da un dietologo-nutrizionista specializzato in nutrizione sportiva.

Assunzione post allenamento

In generale, è importante consumare un piccolo pasto entro 2 ore dall'allenamento per aiutare la rigenerazione muscolare e la ricarica del glicogeno nel muscolo. È quello spuntino che conosciamo come "assunzione post allenamento" .

Ma nei casi in cui dopo aver praticato sport si andranno consumati alcuni dei pasti principali della giornata, in questo caso la cena, non è necessario fare quello spuntino, poiché una cena ben organizzata servirà anche come assunzione post- pasto . -Treno.

Cosa dovrebbe contenere una cena dopo aver praticato sport?

Non perdere le proteine

Da un lato è importante che abbia una parte proteica , quindi avere solo frutta, o un'insalata, o una crema vegetale, non è una buona idea, anche se spesso è consigliata, soprattutto a chi sta cercando di dimagrire o controllare il peso.

Non mangiare correttamente dopo l'allenamento peggiorerà il nostro recupero e influirà negativamente sulle nostre prestazioni. Né ci aiuterà a migliorare la nostra composizione corporea se è quello che stiamo cercando.

È molto facile aggiungere una parte proteica alla cena: tofu, legumi, semi di soia strutturati, tempeh, semi di canapa o noci sono le migliori opzioni. Oppure, nel caso in cui non abbiamo nulla in programma quel giorno, anche un frullato di proteine fa il trucco. La soia o il pisello sono le migliori opzioni.

Ricco di carboidrati

In secondo luogo, deve contenere anche una porzione, adeguata alle nostre esigenze, di alimenti ricchi di carboidrati. Questa parte è molto facile da coprire con cereali o derivati, gli stessi legumi, tuberi o frutta.

E ovviamente, oltre ad essere un assunzione post allenamento, deve essere una cena sana, quindi non devono mancare verdure e ortaggi , né grassi sani, come olio extravergine di oliva, avocado, semi o frutta. asciutto.

11 idee per la cena per gli atleti

Questi sono solo alcuni esempi, che dobbiamo adattare ai nostri gusti ed esigenze, ricordando le premesse che abbiamo indicato all'inizio.

Zuppa di verdure e pane tostato con hummus (almeno 4-6 cucchiai)
Frullato di frutta con due yogurt di soia e un cucchiaio di burro di arachidi
Tofu wok (un pezzo grande almeno quanto il palmo della mano) con verdure e spaghetti di riso.
Broccoli al vapore con ceci cotti (almeno un bicchiere), conditi con olio d'oliva e paprika.
Un'insalata e un frullato proteico con due banane
Spaghetti alla bolognese di soia strutturata (almeno 30 g di soia)
Un piatto di lenticchie con verdure e riso.
Tempeh grigliato (almeno un pezzo come il palmo della mano) con funghi e polenta.
Verdure saltate con noci (almeno due manciate), un bicchiere di bevanda di soia e una o due porzioni di frutta.
Patate al forno con falafel (almeno 4 unità medie) e insalata di cavolo
Fajitas al peperoncino (almeno un bicchiere), pomodoro, lattuga e avocado

Un errore che non dovremmo commettere è pensare che, avendo fatto sport, questo compensi il fatto che mangiamo cibo malsano o mangiamo una buona porzione di dolci, perché l'abbiamo già “pagato” con l'esercizio.

I cibi malsani (precotti anche se vegani, pasticcini, gelati, dolci, fast food …) hanno un effetto negativo sulla nostra salute che non si limita, tutt'altro, ad un apporto extra di calorie che possiamo "bruciare".