6 tipi di alimenti essenziali in un menu equilibrato
Claudina navarro
Una dieta sana dovrebbe contenere cibi di tutti i gruppi nelle giuste proporzioni. E anche quelli che influenzano positivamente il metabolismo attraverso il microbiota sono interessanti.
Per progettare una dieta equilibrata, è essenziale che gli alimenti forniscano i tre gruppi di macronutrienti - carboidrati, grassi e proteine - nelle proporzioni appropriate. È inoltre necessario includere alcuni alimenti che si prendono cura dei microrganismi intestinali, poiché l'assimilazione dei nutrienti o il metabolismo di colesterolo, grassi e zuccheri dipendono dal microbiota .
1. Patate refrigerate, patate dolci e riso
Questi alimenti forniscono amido resistente che funge da alimento per il microbiota. Un piatto di pasta fresca non contribuisce. È necessario lasciarlo raffreddare in frigo per 24 ore in modo che i carboidrati diventino resistenti.
Inoltre , da 5 a 8 porzioni giornaliere di alimenti ricchi di carboidrati sono essenziali come fonte di energia di base. Riso integrale, pane e pasta, avena, orzo, miglio (100 g, cotto) e frutta (un pezzo) sono fonti ottimali di carboidrati gradualmente assimilati.
Dovresti evitare prodotti raffinati (zucchero, pane bianco e riso), pasticcini, pasticcini e bevande analcoliche.
2. Alimenti ricchi di fibre insolubili
La fibra insolubile si trova essenzialmente nei cereali integrali. Non si dissolve in acqua e fermenta parzialmente nell'intestino crasso. Trattenendo l'acqua e non dissolvendosi, formano una miscela viscosa che aumenta il volume delle feci e accelera il transito intestinale. È benefico perché dona una sensazione di sazietà e purifica la mucosa intestinale.
3. Yogurt vegetale
Lo yogurt è la fonte più accessibile di batteri digestivi. La soia offre anche una buona proporzione di proteine (5 g / 100 g). Altre varietà sono lo yogurt al cocco, la farina d'avena e il latte di noci o semi.
Altre fonti di probiotici sono kefir, miso o tempeh.
Dovresti anche completare il tuo fabbisogno proteico con 3-4 porzioni in più di legumi (80-100 g secchi), 1 di noci (40 g di noci, per esempio) e semi (da 10 a 20 g).
4. Verdure fermentate
I sottaceti sono verdure fermentate dove i probiotici si uniscono alle fibre prebiotiche delle verdure (quelle di cetriolo, pepe, peperoncini, cipolle, cavoli, ecc.).
Tieni presente che i sottaceti che trovi nei negozi sono prodotti pastorizzati, quindi, privi di batteri vivi. Ma prepararli a casa è semplice.
5. Alimenti ricchi di inulina
L'inulina è una delle fibre prebiotiche più efficaci (alimento per i batteri digestivi). Si trova in avena, indivia, carciofo, igname, cipolla, aglio, porro e asparagi.
e prugne.
Puoi assumere da 2 a 4 porzioni (di circa 125 g) di questi alimenti e completarli con altre 4 porzioni di frutta e verdura. Oltre alle fibre, forniscono vitamine, minerali e sostanze fitochimiche antiossidanti.
6. Grassi polinsaturi Omega-3
Se consumi olio d'oliva per condire insalate e cuocere verdure, insieme a un po 'di avocado e una porzione di noci, ottieni già gli acidi grassi monoinsaturi di cui hai bisogno. Devi solo includere 1 o 2 porzioni di alimenti ricchi di omega-3, come noci o semi di lino tritati.
I grassi sono necessari come fonte di energia, per assimilare le vitamine e sintetizzare gli ormoni.
