Alghe in cucina: benefici e come prepararle

Alghe in cucina: il tesoro del fondo del mare

Iban Yarza

Sono ortaggi di mare, con così tanti nutrienti concentrati che in quantità minime forniscono grandi benefici. In cucina sono uno stimolo per la fantasia per via dei loro sapori e consistenze.

Il chi è chi delle alghe

Esistono 145 specie commestibili . Scopri di seguito le varietà più comuni utilizzate in cucina.

Kombu

È usato in stufati, zuppe e brodi. Il suo delizioso acido glutammico ammorbidisce le fibre di altri alimenti durante la cottura.

Arame

Deve il suo sapore dolce e delicato al mannitolo e si distingue per lo iodio e il calcio . Si lascia in ammollo per dieci minuti e si mangia in insalate e stufati.

Nemmeno io

Il popolare sushi di alghe , dal gusto delicato, digeribile e ricco di proteine. È usato in stufati, pasta, zuppe e insalate.

Spaghetti di mare

Morbido carnosa ricca di ferro, potassio e vitamina C . Può essere consumato come pasta al sugo, così come in insalata o zuppe.

Agar agar

Dal sapore neutro, viene utilizzata come alternativa vegetariana alla gelatina di origine animale, sia in ricette salate che dolci.

Dulse

Leggermente piccante e molto colorato, può essere consumato bagnato in un'insalata o cotto in zuppe e stufati. È ricco di ferro e iodio .

Cochayuyo

Quando è ammollato acquista una consistenza simile a un fungo e si sposa molto bene con cereali e verdure. Si distingue per il suo calcio e magnesio.

Wakame

Fornisce B e C di calcio, potassio e vitamine . Dopo pochi minuti di ammollo può essere utilizzato in insalate, paté o pesti.

Hiziki

Il suo intenso sapore di mare regala un ottimo sottofondo a stufati e legumi. Devi cucinare per almeno mezz'ora ed è molto ricco di calcio .

Proviamo a immaginare un ortaggio ricco di sostanze nutritive che potrebbe essere utilizzato in qualsiasi periodo dell'anno, un ortaggio per la cui coltivazione non si utilizzerebbe una sola goccia di acqua di irrigazione, né sarebbe necessario utilizzare pesticidi o fertilizzanti, e che non occuperebbe spazio nei frutteti o competere con altre colture; un ortaggio che si rigenera all'infinito ed è assolutamente sostenibile. Ebbene, quel vegetale esiste e si chiama alga.

Verdure di mare, da non perdere!

Le alghe sono salutari, deliziose e, se acquistate secche, alleate imbattibili in cucina grazie al loro sapore e alla facile conservazione . Forniscono pochi grassi, molti minerali, fibre, antiossidanti e proteine ​​di alta qualità.

Sebbene l'Occidente stia appena iniziando ad apprezzarli, questi esseri hanno dominato le acque del pianeta per centinaia di milioni di anni. Sono state proprio specie di alghe molto primitive a rendere il globo adatto alla vita di altri organismi, e ancora oggi producono la maggior parte dell'ossigeno che respiriamo.

Sebbene non siano esattamente piante (infatti non si possono distinguere radice, fusto e foglie), questi nutrienti "ortaggi" hanno anche una grande ricchezza di forme e colori, e crescono in tutto il pianeta.

Un alimento molto concentrato

In cucina, un modo semplice per classificarli è in base al loro colore, verde, marrone o rosso. Sebbene ci siano delle eccezioni, quelle che crescono vicino alla superficie del mare sono generalmente verdi (come la lattuga di mare); il marrone cresce a profondità intermedie (kombu, wakame o alghe marine) e il rosso prospera a profondità maggiori (come nori, muschio irlandese o dulse).

Una caratteristica interessante è che l'acqua di ogni mare determina il sapore delle varietà; ad esempio, il kombu giapponese ha una consistenza e un sapore più morbidi rispetto a quello europeo. Ciò rende le possibilità molto varie. E, come per gli ortaggi terrestri, diverse civiltà hanno selezionato nei secoli quelle più suggestive.

In cucina con le alghe è fondamentale utilizzarne una piccola quantità , poiché sono un alimento molto concentrato, sia nei nutrienti che nel sapore, e si diffondono molto. Inoltre, con pochi grammi si ottiene un ottimo apporto di minerali e vitamine.

Questi sono solo alcuni dei motivi per cui le alghe sono chiamate a svolgere un ruolo importante nella nostra alimentazione, come accade da secoli nella gastronomia di molte culture , dall'Estremo Oriente alle coste britanniche. In Cina o in Giappone fanno parte di molti dei suoi piatti più iconici, come il sushi o la zuppa di miso, e una delle specialità più tipiche del Galles, il laverbread, non è altro che una pasta di alghe.

Umami: un nuovo sapore sulla tua tavola

Purtroppo capita spesso che alcuni alimenti di grande interesse nutrizionale manchino di risalto gastronomico, sia per un sapore poco definito, sia perché la loro mancanza di grassi li rende non tra i più appetitosi. In questo senso, le alghe nascondono un segreto che non fu scoperto fino al 1908 dal chimico giapponese Kikunae Ikeda.

Questo chimico è responsabile del fatto che ai quattro gusti "classici" (salato, dolce, acido e amaro) è stato ufficialmente aggiunto negli ultimi anni un quinto sapore, l'umami . Ikeda si rese conto che l'alga kombu è particolarmente ricca di acido glutammico, che produce la sensazione gustativa che hanno chiamato con questo nome, che in giapponese significa "delizioso".

Nel 2001 l'Occidente ha finalmente riconosciuto che sia gli uomini che gli animali hanno un recettore del gusto specifico per questo sapore. L'umami è presente nelle alghe , ma anche in alimenti dal sapore profondo e intenso come pomodori , funghi o formaggi . La nostra lingua è preparata a gustarlo nello stesso modo in cui siamo programmati per la sopravvivenza per rilevare il glucosio e che il suo consumo è piacevole per noi.

Come cucinare con le alghe

Ci sono molti modi e tecniche per sfruttare le potenzialità culinarie delle alghe (ben note a tanti grandi chef, che da anni le utilizzano nei loro menù). Le alghe hanno un'attrazione particolare per chi, per intolleranza, allergia o scelta personale, rinuncia ai crostacei o al pesce; Pochi cibi trasmettono la sensazione fresca e iodata del mare come i suoi abitanti originari, le alghe.

Nelle tue ricette quotidiane

Per le insalate, puoi immergere la lattuga di mare (il suo nome deriva dalla sua somiglianza con la lattuga di terra), dulse, arame o wakame e condirle con vinaigrette dal sapore intenso (con senape o spezie). Dato il suo sapore intenso (e anche la concentrazione delle sue proprietà) è interessante servire questo tipo di insalata in piccole porzioni, come guarnizione.

La spirulina (tecnicamente non alghe ma cianobatteri), sotto forma di polveri, può facilmente arricchire i propri succhi di proteine, gazpacho o purea di verdure (es. Broccoli o spinaci).

Le alghe più dure e dal sapore più intenso (come hiziki o kombu ) possono essere utilizzate cotte e sono ideali per stufati, curry, piatti speziati e invernali, a cui aggiungeranno il loro fondo di sapore; Puoi preparare, ad esempio, un curry di lenticchie e hiziki o uno stufato di kombu.

Le alghe infatti rendono i legumi più teneri e si assimilano meglio, quindi è sempre interessante aggiungere una foglia all'acqua di cottura. I legumi e le alghe si sposano non solo calde ma anche nelle insalate (per il gioco di consistenze) o nei paté di verdure tipo hummus (ad esempio fagioli azuki e lattuga di mare).

Anche per pasti informali

Anche se le alghe a volte possono sembrare un mondo lontano e difficile, possono persino far emergere un lato festoso e divertente che può sedurre anche i più scettici.

Ad esempio, possono essere fritti per fare uno spuntino o un antipasto attraente , come le patatine kombu o nori con pepe o altre spezie.

A causa della loro consistenza e sapore, stanno benissimo negli hamburger vegetariani (o anche negli hamburger di carne, poiché riducono la quantità di carne e grasso, fornendo sapore e sostanze nutritive).

Si possono usare in chutney con frutta secca (fichi e senape, per esempio) e anche fare un delizioso pesto di lattuga di mare e pinoli, con cui condire primi piatti che piaceranno a tutti.

Le alghe possono essere aggiunte anche a verdure fermentate , sottaceti e sottaceti, poiché si combinano perfettamente con l'acidità delle verdure. Quindi, puoi preparare i crauti con kombu e ravanelli a fette o aggiungerli quando fai il kimchi; una nota in più nella sinfonia di sapori di questo coreano fermentato.

Infine, non dobbiamo dimenticare che le alghe sono un amico insospettato quando si va in montagna o nei viaggi d'avventura, poiché per il loro peso ridotto e l'alto valore nutritivo, sono ideali da portare in uno zaino o bisaccia: occupano e pesano poco, si nutrono molto.

Le alghe ti nutrono e ti danno salute

Ma cosa rende le alghe così speciali? Grammo per grammo, poche verdure resistono alle alghe in termini di densità nutritiva.

Un'ottima fonte di iodio

Indubbiamente, lo iodio è uno dei minerali principali nelle alghe. È un oligoelemento essenziale per il metabolismo energetico delle cellule. La principale fonte di iodio nella dieta odierna proviene da alimenti di origine marina, come pesce e crostacei.

Data la facile conservazione a lungo termine delle alghe (se conservate asciutte), sono una fonte eccezionale di questo nutriente. Aggiungere solo piccole dosi di alghe alla dieta abituale coprirà il fabbisogno giornaliero di iodio, che è importante per promuovere un'adeguata sintesi di ormoni nella ghiandola tiroidea . Tuttavia, nei casi di ipertiroidismo è consigliabile mantenere uno stretto controllo dell'assunzione di questo minerale.

Calcio per le ossa

Le alghe sono anche considerate una buona fonte di fosforo e calcio . Livelli adeguati di questi minerali aiutano a mantenere i denti e le ossa sani. Il fosforo si trova in un'ampia varietà di alghe, ad esempio gli spaghetti di mare .

Per quanto riguarda il calcio, sono stati effettuati vari studi che dimostrano che l'apporto di calcio da alghe come l' hiziki (1.400 mg / 100 g) o l' arame (1.170 mg) può essere una fonte alternativa naturale nella prevenzione dell'osteoporosi.

Inoltre il calcio presente nelle alghe è accompagnato da altri minerali come il magnesio , necessari anche per la sua corretta assimilazione e formazione ossea.

Potere antianemico

Gli spaghetti al mare sono particolarmente ricchi di ferro . Sebbene questa non sia assimilata allo stesso modo di quella di origine animale, risulta comunque molto interessante per la sua quantità e per la presenza della vitamina C, che gioca un ruolo importante nel suo assorbimento. Tutto ciò li rende un ottimo alleato nei casi di anemia (alghe dulse e spaghetti di mare ne contengono circa 60 mg per 100 g).

L'elenco dei minerali che forniscono queste verdure di mare non finisce qui. In essi si trova potassio (gli spaghetti di mare hanno un'alta concentrazione), così come piccole dosi di selenio e zinco .

Vitamine e molte fibre

D'altra parte, le alghe sono una fonte di vitamine. Ad esempio, l' alga nori è ricca di beta-carotene o provitamina A, nota per il suo ruolo protettivo nella salute degli occhi.

La famiglia della vitamina B è abbondante anche nelle alghe come l' hiziki o la spirulina , mentre le vitamine E e C , potenti antiossidanti nonché ottimi alleati per un buon tono e salute della pelle, sono presenti nella lattuga di mare o alga wakame .

Nel complesso, non hanno nulla da invidiare ai loro parenti terrestri. Le alghe forniscono anche interessanti dosi di fibre che favoriscono il movimento intestinale , con tutti i benefici ad essa associati.

Tuttavia, in termini di contenuto di fibre, forse la caratteristica più notevole è la sua grande quantità di mucillagine (ad esempio, nel cochayuyo). Questi polisaccaridi trattengono più volte il loro volume in acqua ed esercitano un ruolo protettivo sulle mucose dello stomaco e dell'intestino, rendendo più agevoli le digestioni e donando una maggiore sensazione di sazietà, aspetto particolarmente interessante nelle diete dimagranti.

Per chi è preoccupato per la propria salute cardiovascolare , è generalmente un alimento a bassissimo contenuto di grassi e alcune varietà, come il cochayuyo o il fucus, sono note per la loro capacità di tenere sotto controllo l'LDL (il colesterolo "cattivo"). ).

Buone proteine ​​vegetali

I vegetariani o vegani hanno certamente nelle alghe un buon apporto proteico complementare perché alcune varietà hanno un'alta proporzione, come laver, wakame e arame più spirulina, che di solito viene assunta in polvere o modulo di supplemento. Si tratta di proteine ​​di qualità, ideali per completare cereali o legumi (spesso privi di alcuni amminoacidi essenziali).

Le alghe ricche di acido alginico, come il kombu o il cochayuyo, possono svolgere un ruolo depurativo, favorendo l' eliminazione dei metalli pesanti e di altre sostanze tossiche dall'organismo.

Le alghe hanno una miriade di benefici. Da decenni è attiva la ricerca sui suoi potenziali effetti non solo a livello nutrizionale ma anche a livello terapeutico; Diversi principi attivi sono stati isolati con risultati promettenti nel trattamento di vari disturbi. Sono senza dubbio dei concentrati salutari che, a piccole dosi, apportano grandi benefici.