Il metodo Jacobson per imparare a vivere rilassati
Javier Muro
Essere calmi è un'abilità, non un tratto della nostra personalità. E poiché tutte le abilità possono essere praticate
La calma non dipende dalla nostra personalità, come molte persone presumono, ma da un insieme di abilità. Fortunatamente, possono essere facilmente appresi seguendo alcune tecniche mentali e corporee.
Qui ti racconteremo passo dopo passo uno dei metodi classici.
Metodo di rilassamento progressivo di Jacobson
Nel 1929 un medico americano pubblicò un libriccino chiamato Progressive Relaxation. Oggi, il libro di Edmund Jacobson è ancora in vendita e il suo metodo è uno dei più utilizzati o alla base di altri programmi di rilassamento più recenti.
Uno dei vantaggi del rilassamento progressivo di Jacobson è che è breve e, poiché non è ingombrante, può essere eseguito ovunque. Può essere praticato sia al lavoro che prima di qualsiasi impegno che ci metta in tensione.
Se ci abituiamo a praticarlo regolarmente, ridurremo drasticamente lo stress. Di seguito propongo un riassunto adattamento del suo metodo .
1. Scegli un sito raccolto
Dovresti trovare uno spazio tranquillo dove sai che nessuno ti disturberà. Questa pratica può essere eseguita sia da seduti che distesi con la schiena contro il pavimento. La cosa principale è che ti senti molto a tuo agio per tutto il tempo che durerà l'esperienza.
2. Respiri completi
Puoi iniziare con alcuni respiri lenti e pieni.
- Inspira e, quando sei pieno, trattieni l'aria per alcuni secondi
- Rilasciare per rilasciare lentamente fino a completo svuotamento.
- Mantieni quel traferro per alcuni secondi
, dopodiché riprenderai fiato, ricominciando la sequenza.
3. Tensione e rilascio
Segui la sequenza di respirazione sopra. Ma ora, nell'ispirazione, tendi e stringi i pugni delle tue mani.
- Quando rilasci l'aria, il contrario: rilascia i pugni e allenta le mani.
- Ripeti questa sequenza di compressione e rilascio tre volte .
- Quindi, la tensione di entrambe le braccia fino alle spalle , cerca di stringerle.
- Quindi procede a rilassarli per una nuova sequenza di tre respiri.
4. Abbassamento verso le gambe
Ora iniziamo a incorporare gli arti inferiori nell'esercizio
- Fai un'altra sequenza di tre respiri in cui, oltre a tutte le estremità superiori, dovrai irrigidire e rilasciare i piedi .
- Quindi, aggiungeremo la tensione e la distensione delle gambe e dei glutei , con i prossimi tre respiri.
5. Arco alla tensione
Ora tocca al bagagliaio
- Inarca delicatamente la schiena , insieme alla tensione di tutti e quattro gli arti.
- Gonfia il petto il più possibile, per rilasciare e rilassare finalmente l'intero set. Tutto questo in una nuova sequenza di tre respiri completi.
6. Allunga la sequenza
Continuiamo ad aumentare il livello di esercizio. Ora coinvolgerai l' area dell'addome nell'esperienza .
- In questa parte della pratica è importante che inizi ad allungare un po 'il tempo in cui trattieni l'aria e il tempo in cui rimani senza.
- L'importante è prestare attenzione a ciò che provi quando sei completamente rilassato.
. Tutto questo anche durante una sequenza di tre respiri completi.
7. E infine il viso
L'ultimo passo della nostra pratica è coinvolgere il viso nei meccanismi della tensione e del rilassamento.
- Primo, il cipiglio
- Dopo le palpebre e gli occhi
- Successivamente, il naso;
- Infine, le labbra e la mascella.
Qui è importante che la sequenza di tre respiri sia mantenuta per ciascuna delle parti del nostro viso, poiché, oltre ai muscoli facciali, stiamo allentando l'intera maschera della nostra espressione.
8. Goditi il resto
Una volta completato tutto l'esercizio è bene che rimaniamo calmi per un paio di minuti lasciando riposare tutto il corpo.
Dobbiamo anche renderci conto di quanto deve essere rimasta calma la nostra mente, anche se solo per pochi istanti all'inizio.
Autoconsapevolezza riparatrice
Questa pratica, oltre ad un profondo benessere, produce un aumento del grado di consapevolezza corporea , consentendo entro pochi giorni dal suo utilizzo quotidiano la rapida localizzazione delle zone stressate ed anche un graduale rilassamento delle tensioni muscolari più profonde.
Con un po 'di pratica e pazienza acquisiremo una sensibilità sufficiente per rilevare in quali momenti o situazioni ci irrigidiamo e come possiamo rilassarci con relativa facilità.
