"La consapevolezza migliora la biologia e la biochimica del corpo"

Silvia Diez

Jon Kabat-Zinn ha introdotto al mondo l'ormai famosa tecnica della consapevolezza. Da allora, i relativi benefici non hanno mai smesso di stupire.

Da quando Jon Kabat-Zinn ha pubblicato Vivere pienamente attraverso le crisi più di 25 anni fa, la consapevolezza o consapevolezza si è diffusa in tutto il mondo, anche negli ambienti aziendali ed educativi in ​​cui sembrava impensabile che la meditazione avesse un posto.

Oggi ci sono più di 720 programmi basati sulla consapevolezza che operano in ospedali e cliniche.

Il programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MSBR o REBAP), che questo ricercatore ha lanciato nel 1979, ha portato a un nuovo campo della medicina e della psicologia con pratiche derivate dalla meditazione e dallo yoga che possono guarire e ripristinare l'equilibrio di mente e corpo.

Parla con calma, come se avessimo tutto il tempo del mondo, anche se fuori ci aspetta una fila di giornalisti.

Meno stress grazie alla consapevolezza

"Non so come fa!"
-Pianifico quello che devo fare, ma torno al presente e, nel presente, la vita mi accoglie meglio.

E sono pochissime le attività che non traggono vantaggio da una maggiore presenza di mente e apertura di cuore.

Questa è consapevolezza, consapevolezza, che si esercita prestando attivamente attenzione al presente e senza giudicare, coltivando una forma di intimità con il momento che stai vivendo in cui sei consapevole di come influisce sul tuo corpo, se ce n'è tensione nel collo, nelle mani …

Ma ciò che viene lavorato in background è un grande accesso alla propria coscienza. Non devi acquisire nulla di nuovo, ma solo sfruttare appieno la ricchezza del nostro repertorio umano; in questo caso, la coscienza stessa.

O in altre parole: è un'abilità che può essere migliorata con la pratica, un muscolo che può essere rafforzato con "l'esercizio".

-Sembra che la consapevolezza possa persino salvare vite …
-Non è quello che dico, ma è quello che alcune persone mi dicono dopo aver letto il libro Vivi pienamente in crisi. Sentono che la loro vita è stata salvata.

-No commento perché lo stress sta uccidendo. Ci sono persino tumori legati allo stress.
-In effetti, lo stress può avere gravi conseguenze sulla salute, ma penso che non sia giusto che alle persone venga detto che il loro cancro è causato dallo stress.

Penso che sia esagerato e negativo per loro che, oltre a soffrire della malattia, credano di averlo causato loro stessi con il loro stile di vita. Forse c'è qualche elemento di verità in esso, ma non possiamo essere del tutto sicuri che sia così.

Incolparli è l'opposto della consapevolezza. La vera domanda da porsi è: "Ho il cancro, come posso avvicinarmi a questo momento?" Perché davvero questo in questo momento è l'unico momento che ho …

Praticando la consapevolezza non smetterai di provare paura, ma la prenderai in un altro modo e sarai in grado di vivere pienamente i momenti che hai. Esistono infatti studi scientifici che dimostrano che la consapevolezza migliora la biologia e la biochimica del corpo, modifica l'ambiente del genoma favorendo la salute e aiutando a prevenire e superare malattie di questo tipo.

Aiutarti a prendere la malattia con più calma. Non cerchi di capire cosa succede solo con la tua parte razionale, ma anche con altre fonti di saggezza come l'intelligenza emotiva, sociale o somatica, che non vengono addestrate a scuola.

Benefici dal primo momento

-Come fa questa pratica a cambiare il cervello e quanto tempo ci vuole?
-In uno studio condotto dalla Harvard University abbiamo scoperto che, dopo aver seguito il programma MSBR -una ora al giorno di pratica per 8 settimane-, le aree del cervello legate alla memoria, all'apprendimento e all'intelligenza emotiva aumentano di dimensione, la materia grigia si ispessisce.

Anche l'amigdala, la ghiandola che ci porta a reagire in un momento di stress con comportamenti arrabbiati, nani. Sono cambiamenti strutturali molto importanti e positivi nel cervello che vengono registrati dopo otto settimane di pratica.

È sorprendente e straordinario. Ma alcuni ci hanno chiesto: cosa succede se pratichiamo solo un giorno?

- Ci sono vantaggi se pratichiamo solo un giorno?
-Ci sono studi che dimostrano che con solo uno, due o tre giorni di pratica, anche la regolazione genetica dei cromosomi può cambiare.

Inoltre, abbiamo studiato come la meditazione influenzi la regolazione del dolore. Abbiamo invitato i pazienti dello studio a fare 20 minuti di meditazione prima e dopo aver posizionato un piatto che quasi bruciava sulla pelle delle loro braccia, per vedere quanto hanno resistito; al gruppo di controllo è stato chiesto di fare esercizi di rilassamento.

E abbiamo visto che i meditanti sperimentano una drastica riduzione del dolore, mentre coloro che si rilassano non riescono ancora a tollerarlo. Abbiamo cercato di scoprire se fosse dovuto alla riduzione di un oppioide endogeno, ma anche quando è stato somministrato un farmaco chiamato naloxone, che avrebbe dovuto annullare l'effetto della consapevolezza, non è stato così.

L'effetto calmante era lo stesso. I meditatori registravano ancora una riduzione del dolore del 60%. E questi risultati sono stati ottenuti con solo quattro sessioni di consapevolezza di 20 minuti in giorni diversi.

"Dopo 8 settimane di pratica, alcune aree del cervello diventano più grandi"

-Eccezionale.
-Un altro studio è stato condotto da David Creswell e dai suoi colleghi della Carnegie Mellon University con persone che erano disoccupate, cioè persone sotto forte stress perché non riescono a trovare lavoro.

Sono stati invitati a un ritiro di meditazione insieme a un gruppo di controllo. È stato osservato che i meditatori registravano una maggiore connettività neuronale e che c'era un miglioramento nelle aree cerebrali che regolano lo stress, cosa che non accadeva con il gruppo di controllo che, al posto della consapevolezza, praticava esercizi di rilassamento.

-Come differiscono gli stati favoriti dal rilassamento e dalla meditazione?
-Quando si dice "rilassati" durante una risonanza magnetica, si scopre che c'è un'area del cervello che rimane molto attiva: è l'area relativa ai pensieri su di te, sulla tua vita, sul tuo futuro …

Iniziamo a pensare a noi stessi e al nostro dolore. Al contrario, la meditazione, che aumenta la connettività neuronale, non produce questo tipo di autoassorbimento. Se pratichi la consapevolezza che l'area del cervello relativa ai pensieri su te stesso non viene attivata, stai promuovendo un atteggiamento più positivo.

La consapevolezza aiuta a curare le malattie

"La meditazione riduce l'infiammazione che è all'origine di diverse malattie"

-Ci sono studi recenti che collegano la consapevolezza con la cura di malattie specifiche, come la stanchezza cronica? Qualche anno fa ha studiato i suoi benefici nella psoriasi …
-Con l'MSBR abbiamo verificato una grande riduzione dei sintomi della stanchezza cronica.

È molto difficile lavorare con questa malattia, perché non abbiamo un modo chiaro per diagnosticare e la causa è sconosciuta. Molti medici non credono nemmeno che sia un vero disturbo e etichettano le donne come stressate o nevrotiche.

Ma non c'è dubbio che sia una condizione che erode notevolmente la qualità della vita. L'MSBR è stato avviato più di 37 anni fa in modo che i medici potessero raccomandarlo ai pazienti quando la medicina non poteva aiutarli.

Se non sapevano cosa fare con un paziente, potevano inviarlo al programma per ridurre i sintomi. Abbiamo quindi sottoposto tutte queste persone a un periodo di meditazione buddista intensiva, senza buddismo, o alla pratica dello yoga dal punto di vista della consapevolezza.

Abbiamo visto che si sono verificati risultati positivi indipendentemente dalla diagnosi.

Quando abbiamo avuto abbastanza pazienti con diagnosi diverse, come mal di testa cronico o mal di schiena, ipertensione, intestino irritabile o altre diagnosi per le quali la medicina poteva fare poco, abbiamo visto che la maggior parte aveva una riduzione dei sintomi indipendentemente dalla malattia.

Li stavamo collegando a qualcosa di fondamentale nella loro vita che in qualche modo li orienta verso una fonte più profonda di benessere e salute.

-Come vengono spiegati questi miglioramenti a tutti i livelli?
-Quando ho iniziato a farlo nel 1979, non c'era alcuna convinzione nella plasticità del cervello, né avevamo la risonanza magnetica per studiare cosa stava succedendo al suo interno.

Non si era sentito parlare di epigenetica, né si sapeva nulla degli effetti dello stress sulla longevità, poiché abbiamo scoperto oggi che accorcia i telomeri.

In effetti, abbiamo scoperto che la consapevolezza è in grado di ridurre questo accorciamento dei telomeri, che aumenta la longevità. Sappiamo anche che lo stress può influenzare il cervello in mille modi, ad esempio bloccando la capacità di connettere un'intelligenza all'altra e interrompendo la comunicazione tra le diverse parti del cervello.

Inoltre, abbiamo scoperto che la meditazione riduce i processi infiammatori cronici che sono all'origine di diverse malattie, compreso il cancro. Il percorso della consapevolezza è coltivare l'intimità con te stesso, aumentare la consapevolezza.

Spesso è difficile mantenere la piena consapevolezza quando la vita si fa dura, ma la consapevolezza ti insegna a gestire il brutto, le crisi e le catastrofi in modo curativo.

Una rivoluzione nelle scuole

-Come vede l'introduzione della consapevolezza nelle scuole?
- Per me è fondamentale. Che altro servono le scuole? Sono ambienti in cui i bambini possono imparare a vivere pienamente la vita.

In effetti, molti vengono da loro impreparati a imparare. L'ambiente non aiuta: soffrono di ADHD, autismo … Spesso gli insegnanti si arrabbiano perché non prestano attenzione, e anche questo non aiuta.

Ma quando insegni loro la consapevolezza tutto cambia. È come quando impari a suonare il violino: la prima cosa, prima di iniziare, è accordarlo. Quindi, se ogni mattina all'inizio della lezione trascorri cinque minuti a sintonizzare corpo, mente e cuore, tutto andrà molto meglio, ci sarà un'atmosfera emotiva molto più piacevole in classe.

E questo sta rivoluzionando le scuole e il mondo dell'istruzione, non solo negli Stati Uniti, ma anche in Europa … La consapevolezza potrebbe essere l'elemento mancante di cui abbiamo bisogno per aiutare i bambini a ritrovare l'amore per l'apprendimento e trasformare l'istruzione.

-Sei orgoglioso di questo movimento e di quello che ha realizzato in questi anni?
-Tanto. Ed era quello che volevo dall'inizio, che la consapevolezza potesse essere universalizzata, che si diffondesse senza essere vista come un catechismo, una dottrina o un sistema di credenze, ma come qualcosa di applicabile ovunque.

Comunque, ci sono persone che credono che sia stato io a inventare la consapevolezza, e non è così. Esiste da migliaia di anni. È addirittura precedente al Buddha. La cosa più radicale della consapevolezza è che non devi cambiare, non si tratta di eliminare le cose cattive o nutrire solo quelle buone.

Non si tratta di cambiare il modo in cui ti relazioni con l'ambiente circostante. Sta anche diventando una sorta di movimento sociale. Ci rendiamo conto che tutti soffriamo e che questa pratica può aiutarci ad alleviare la sofferenza individuale, ma lo facciamo anche a livello politico, economico e globale, per affrontarla in modo più saggio.

Non stiamo parlando di una piccola terapia che viene applicata negli ospedali. È qualcosa che va molto oltre. In effetti, non è nemmeno una terapia … È una rivoluzione!

Jon Kabat-Zinn ha fondato e dirige la Stress Reduction Clinic e il Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society presso l'Università di Massachusets. È anche Vice Cancelliere dell'Istituto Mind and Life.

Ma soprattutto è un uomo che lascia il segno. Assicura che la consapevolezza è priva di significato se non è intesa anche come apertura del cuore. Per lui la meditazione è uno stile di vita e una "rivoluzione" sia personale che sociale.