Erbe e spezie: riempite i vostri piatti di minerali e vitamine

Mercedes blasco

Hanno un sapore, ma anche un solo grammo di alcune erbe e spezie concentra più micronutrienti rispetto alle porzioni intere di molti altri alimenti.

Mettiamo in relazione l'uso di erbe e spezie con una risorsa aromatica in cucina . E sappiamo che agiscono in modo benefico sul metabolismo: contengono oli essenziali con proprietà terapeutiche, mucillagini lubrificanti per il tratto digerente, glicosidi antinfiammatori che alleviano la febbre, saponine diuretiche ed espettoranti, tannini astringenti e antibiotici …, oltre a diversi principi che attivano le secrezioni. salivare e gastrico. Non è poco!

Tuttavia, raramente consideriamo il suo potenziale come fonte di micronutrienti e la sua concentrazione nutritiva sicuramente ti sorprenderà. L'uso regolare di erbe e spezie può essere un ottimo complemento alla nostra dieta, perché può fornirci elementi il ​​cui equilibrio è difficile da raggiungere.

È semplice come includerli nella maggior parte dei pasti. Cannella a colazione o uno spuntino, erbe nell'insalata, spezie negli stufati …

Erbe aromatiche e spezie, campioni di sostanze nutritive

La maggior parte delle erbe e delle spezie sono campioni in proporzione di minerali e alcune vitamine , con livelli record che sono molte volte quelli degli alimenti più comuni.

Sebbene vengano utilizzati in quantità minime , il loro contributo può essere significativo a causa dell'elevata concentrazione di micronutrienti in questi condimenti, che, per la maggior parte, vengono utilizzati essiccati.

In 1 grammo (un cucchiaino) di erbe o spezie a volte ci sono la stessa quantità di minerali che altri alimenti contengono in una porzione.

Ad esempio, l'umile timo concentra i suoi componenti per ore e ore di crescita in terreni calcarei sotto intenso sole. Il risultato è una percentuale di calcio che moltiplica quella del sesamo per due e quella del latte vaccino per quindici.

I più attivi sono basilico, cumino, aneto, origano e timo, soprattutto se essiccati. In misura minore, curcuma, curry, zenzero, alloro, cannella e paprika.

Molto ricco di minerali

Le erbe essiccate contengono un'alta concentrazione di calcio. Basilico (84 mg), timo (76 mg), aneto (61 mg), origano (64 mg) e cannella (48 mg) forniscono tanto o più calcio di 30 g di mandorle in una porzione da 4 g o crescione.

Il magnesio e il fosforo completano l'effetto rimineralizzante del calcio su ossa, denti e sistema nervoso e svolgono un'importante funzione metabolica. Aneto essiccato, basilico e cumino sono le fonti principali, seconde solo ad alcune alghe e crusca di frumento.

Il timo essiccato e il basilico sono tra gli alimenti più ricchi di zinco , secondi solo alle ostriche, al germe di grano e al lievito di birra. Si trova anche in quantità considerevoli nello zenzero, origano, paprika e alloro.

Molto ricco di vitamine

Un singolo grammo di paprika o peperoncino in polvere contiene più di 360 mcg di beta - carotene . L'uso di queste spezie come condimento in salse, zuppe o stufati è una fonte che fornisce più vitamina A di cinque albicocche o 100 g di zucca.

L'apporto di vitamine idrosolubili si trova preferibilmente in erbe fresche come prezzemolo, menta, menta verde, basilico e rosmarino. Completano l'apporto di acido folico e vitamina C. L'utilizzo di queste erbe è altamente raccomandato per favorire l'assorbimento del ferro dal cibo .

Molto ricco di antiossidanti

Secondo la tabella ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity, in spagnolo), le spezie possono coprire un'alta percentuale del fabbisogno giornaliero di antiossidanti : così, 1 g di chiodi di garofano copre il 100% del fabbisogno giornaliero di antiossidanti; se è cannella, l'89%; origano, 67%; curcuma, 53%; cumino, prezzemolo o basilico, più del 25%; e altri (curry, salvia, zenzero, pepe …), circa il 10%.

I vantaggi dell'utilizzo di erbe e spezie

Sono molti i vantaggi che ci forniscono, ma in generale, per la loro ricchezza di alcuni nutrienti, possiamo evidenziare due casi in cui sono particolarmente utili.

L'uso di erbe e spezie è utile per combattere l'anemia. Basilico, cannella, cumino, aneto, zenzero, alloro o origano moltiplicano per cinque l'apporto di ferro di fagioli o lenticchie. Il record è detenuto dal timo, con 1,24 mg di ferro per grammo. Spolverato su una pizza o un'insalata, fornisce il doppio del ferro di una fetta di pane integrale.

Sono utili anche per la circolazione e l'ipertensione, grazie al loro alto contenuto di potassio . Puoi fare un sale alle erbe fatto in casa mescolando i più ricchi di questo minerale, come basilico, aneto, cumino, origano, pepe, paprika e curcuma insieme all'1% di sale marino.