No, non tutte le proteine vegetali sono incomplete
Ti è mai stato detto che le proteine vegetali non sono complete e che hai bisogno di proteine animali? Smantelliamo il mito (ormai obsoleto da anni).
Sono sicuro che tutti abbiamo sentito, o anche studiato, che le proteine vegetali non sono "complete" , che solo le proteine animali lo sono e che devono essere combinate tra loro. In effetti, è un mito che vive, nonostante sia obsoleto da decenni.
Le persone, anche gli operatori sanitari, continuano ad essere sorprese da questo problema, quindi dedicheremo alcune righe ad esso. Ma prima, alcune nozioni di base.
Cosa sono le proteine ea cosa servono?
Sono sostanze azotate composte da catene di amminoacidi che svolgono molteplici funzioni, la più nota è il mantenimento dei tessuti corporei . Sebbene facciano anche parte del sistema immunitario e di molti enzimi, svolgono funzioni di trasporto per altre sostanze e possono anche essere utilizzate come substrato energetico, sebbene il nostro corpo dia la priorità ai carboidrati per questo.
E cos'è un amminoacido?
Un amminoacido è ciascuno dei pezzi che compongono una proteina. Immagina che una proteina fosse un treno: ogni vagone sarebbe un amminoacido. Quindi potremmo costruire treni con molte auto, poche, con auto di prima classe e di classe turistica, con vagoni merci … tutto dipende da ciò per cui abbiamo bisogno del treno. Ebbene , le proteine funzionano allo stesso modo , ognuna è composta da diversi amminoacidi e in quantità diverse.
Cos'è una "proteina completa"?
Chiamiamo "proteina completa" quella che ha nella sua composizione tutti gli amminoacidi essenziali in quantità sufficienti.
Gli amminoacidi essenziali sono il nostro corpo non è in grado di sintetizzarsi e deve ottenerli dalla dieta. Questi amminoacidi sono: istidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. Anche altri amminoacidi possono essere essenziali in determinate situazioni, ma questo non è l'argomento di oggi.
La soia , i ceci , alcuni tipi di fagioli , i pistacchi , la quinoa , i semi di canapa o l' amaranto hanno "proteine complete". Anche gli spinaci, sebbene la quantità che contengono è bassa, circa 3 g per 100 g, per quello che dovremmo mangiare in grande quantità per ottenere una notevole razione proteica, e non sembra molto pratico.
Pertanto, non dobbiamo solo tenere conto della qualità delle proteine , ma anche della quantità per porzione di consumo. E ci sarebbe ancora un altro concetto da valutare che è la digeribilità, ma lo lasceremo per un altro articolo.
Queste informazioni sull'aminogramma degli alimenti possono essere consultate in diverse fonti, una delle più accessibili sono le tabelle USDA della composizione degli alimenti.
Il resto degli alimenti vegetali manca di aminoacidi essenziali?
Certo che sì, tutti gli alimenti sì . Quello che succede è che, di alcuni di loro, falliscono un po '.
Ad esempio, dei legumi che non abbiamo menzionato prima, come le lenticchie, hanno un po 'meno metionina del resto degli amminoacidi essenziali (diciamo che sono "limitanti in metionina"); i cereali , da parte loro, limitano la lisina e la treonina e le verdure di solito limitano la metionina e la cisteina.
Quando uniamo cibi limitanti in diversi amminoacidi, si completano a vicenda e otteniamo di nuovo proteine complete, con tutti gli amminoacidi essenziali in quantità sufficienti. Da qui la teoria di combinare cibi vegetali per ottenere proteine complete.
Devi sempre combinarli?
No. Mangiare lenticchie con riso è efficace quanto mangiare riso e mangiare lenticchie per cena.
Il nostro corpo ha un "pool di amminoacidi" , una specie di serbatoio nel fegato. In esso vengono archiviati e rimossi quando sono necessari.
Pertanto, non è necessario fare combinazioni di cibi nello stesso piatto, nemmeno nello stesso pasto per garantire "proteine complete". È un mito che dovrebbe essere più che superato.
