6 esercizi per liberare i fianchi e meditare comodamente

6 esercizi per liberare i fianchi e meditare comodamente

Bibiana Badenes

Una postura senza stress facilita la meditazione. Questi esercizi ti aiuteranno a liberare il bacino e i fianchi e ti divertirai di più con la pratica.

1. Migliora la mobilità del bacino

• Siediti sul bordo di una sedia, metti i piedi sul pavimento, ben allineati con le ginocchia.
• Muovi il bacino avanti e indietro permettendo alla testa di muoversi in modo naturale, senza fissarla.
• Osserva come respiri: inspiri o espiri quando il bacino va in avanti? E quando torna indietro? Senti come si muove la tua colonna vertebrale. Tieni le spalle e le braccia rilassate.
• Mentre inclini il bacino, cerca di trovare un buon equilibrio nella testa, nel collo e nel petto. Senti il ​​movimento viaggiare attraverso l'intera colonna vertebrale.

2. Per rendere i fianchi più flessibili

Questo esercizio allunga i muscoli rotatori . Puoi farlo sul pavimento oa letto.

• Piega la gamba destra trascinandola verso l'alto, oltre i 90 °, come nella foto. Non forzare.
• Rimani in questa posizione, gira la testa da quella parte, senza sollevarla.
• Esegui micro movimenti del bacino, quasi impercettibili, e concentrati sulle tue sensazioni interne. Fallo per diversi respiri.
• Trascina la gamba indietro nella posizione di partenza e dritta. È importante far scorrere la gamba e non sollevare il piede da terra.
• Passa all'altra gamba , girando la testa dall'altra parte e ripetendo la sequenza sopra.
• Il momento migliore per fare questo esercizio è quando ti alzi o vai a letto.

3. Bacino avanti e indietro

• Sdraiati a pancia in giù come nella foto e posiziona una pallina da tennis appena sotto la spina iliaca anteriore superiore (l'osso che sporge dal bacino davanti, sotto la vita).
• Rimani in quella posizione per diversi respiri , rilassandoti.
• Eseguire il micromovimento del bacino avanti e indietro, mantenendo il contatto con la palla. Riposati e passa all'altra gamba.
• Ora con flessione del ginocchio : dalla posizione di partenza, piega il ginocchio, mantenendo il contatto con la palla. Tieni il ginocchio piegato per diversi cicli di respirazione.
• Raddrizza la gamba senza far cadere il ginocchio o perdere il contatto con la palla, finché non tocchi di nuovo il terreno. Ripeti la sequenza più volte. Cambia gamba.

4. Rendi le gambe più flessibili da dietro

• Siediti con la schiena e la testa contro il muro, con le gambe dritte.
• La chiave in questo allungamento per mantenere flessibile la parte posteriore della coscia è rilassare il collo e la schiena e tenere i fianchi premuti contro il muro.
• Dalla posizione di partenza, mobilizzare più volte la flessione e l'estensione della caviglia . Prima da una parte e poi dall'altra.
• Come variante, puoi mettere una pallina da tennis proprio sulle ossa sedute (le ossa pelviche che poggiano sul pavimento quando si è seduti in questa posizione), prima su una gamba e poi sull'altra. Ti aiuterà ad allungare e portare consapevolezza in quell'area.
• Da questa posizione, mobilizzare più volte la caviglia in flessione ed estensione. Quando hai finito, rimuovi la palla ed esegui lo stesso esercizio con l'altro lato del bacino.

5. Estende bene gli adduttori

• Siediti sul pavimento , con la base del bacino contro il muro. Appoggia le mani a faccia in giù sul pavimento o sulle cosce.
• Fai scorrere una gamba lungo il muro, allargandola il più possibile; stai facendo una rotazione esterna. Quindi torna al centro.
• Il movimento deve essere il più lento possibile e dai rotatori profondi: proviene dall'interno dell'anca. Non compensare con i muscoli delle cosce. L'altra gamba non fa nulla, è solo un ottimo supporto.
• Porta la gamba contro il petto per riposare e ripeti con l'altra gamba.
• Al termine, rotolare di lato e rimanere in quella posizione per diversi secondi. Quindi alzati, cammina e guarda come ti senti.

Il movimento rotatorio delle gambe dovrebbe provenire dai fianchi, non dal piede.

6. Per rilassare l'inguine

• Sdraiati sulla schiena , con le gambe piegate ei piedi per terra.
• Abbassa le ginocchia ai lati senza sollevare i piedi da terra e avvicinare le piante dei piedi.
• Se senti fastidio in questa posizione, o senti che ti tira molto, metti dei cuscini sotto le ginocchia, quanti ne hai bisogno, in modo da rilassare l'inguine; ogni volta che esce l'aria, affonda nei cuscini.
• Puoi rimanere in questa posizione per diversi minuti; Trascorso questo tempo, rimani dalla tua parte per un paio di minuti prima di alzarti.
• Pratica questo esercizio tutte le volte che puoi. Se è più facile per te, puoi farlo a letto.

Porta la tua attenzione sulle ginocchia e non spingere la schiena o inarcare la schiena.

Come sedersi per meditare

1. Più difficoltà hai a sederti a gambe incrociate, più alto deve essere il cuscino in modo da avere supporto dal bacino.
2. Dopo l'inspirazione e l'espirazione , c'è una pausa: usalo per abbandonarti, i tessuti si allenteranno e si allungheranno progressivamente. Concentrati sul momento stesso.
3. Non rettificare la curvatura della colonna vertebrale in modo consapevole. Cerca il suo allungamento dalle orecchie e dalle ossa pelviche che toccano il suolo.
4. Cerca eleganza e morbidezza nel tuo atteggiamento posturale. Rilassa la tua espressione facciale.
5. Se puoi, alterna la gamba superiore in modo da non creare ulteriori squilibri nel bacino.

Migliora la tua postura e siediti per meditare senza rigidità

Vuoi meditare senza rigidità? Con questi esercizi puoi.

In Occidente abbiamo smesso di buttarci a terra per svolgere attività su di essa. Fin da piccoli ci sediamo sulle sedie e dimentichiamo il modo naturale di sederci : per terra, con le gambe incrociate. Successivamente, quando vorremo riprenderlo, i nostri limiti non lo consentono più.

Trascorrere così tante ore sulle sedie fa perdere mobilità ai fianchi e accorcia i muscoli posteriori . Lo stress, a sua volta, crea una flessione continua del tronco e del collo che riduce la nostra capacità di allungarci e raddrizzarci.

Da adulti, queste limitazioni fisiche e rigidità mentale impediscono o ostacolano molti compiti. Tra questi, medita : è quasi impossibile per noi iniziare perché non possiamo sederci.

Recupera la consapevolezza del tuo corpo

Per ritrovare la calma, propongo alcuni esercizi di consapevolezza del corpo che riveleranno i tuoi limiti e ti aiuteranno a lasciarti andare.

• Inizia sentendoti. Come dicono i maestri Zen, "siediti e senti". Comincia lì, ma invertiremo l'ordine: prima siediti e scopri le parti del tuo corpo che sembrano fatte di gesso, i limiti, il dolore. Scrivilo su un quaderno e rispettalo. Quindi, siediti in diverse attività della tua vita quotidiana: camminare, stare in piedi, seduto su una sedia.
• Dove metti la tensione. Tutto ciò ti darà informazioni sui tuoi accorciamenti e limiti e su dove metti stress inutile. Perché quelle attività sono ciò che sta plasmando la nostra struttura.
• Vai a terra. Ora sì, siediti il ​​più possibile sul pavimento per meditare ed esplorare com'è il tuo respiro, in quali aree lo noti e in quali no; controlla la schiena, le ginocchia, i piedi, le mani, il collo. E ancora, scrivilo e memorizzalo in modo da poter sentire in seguito i tuoi progressi.
• Respira e lasciati cadere. Nella stessa posizione, fai un respiro profondo e lasciati cadere. Rimani lì come se non ce la facessi più e senti com'è tutto il tuo corpo. Da quel punto, fai di nuovo un respiro profondo.
• Assumi la tua migliore postura. Torna alla postura migliore di seguito