11 chiavi per una colazione completa ed equilibrata
Santi Ávalos
Il primo pasto della giornata ti fornisce l'energia necessaria per far funzionare il tuo corpo dopo diverse ore di digiuno. Non va tutto bene!
Gli esperti di nutrizione sottolineano da tempo l'importanza di una buona colazione . È facile capire il suo effetto sulla nostra performance durante la mattinata, ma raramente immaginiamo l'impatto che una colazione squilibrata può avere sulla nostra salute generale.
Gli studi dimostrano che saltarlo o trascurarne la qualità nutrizionale può essere correlato a problemi diversi come gastrite, obesità, diabete o vari disturbi cardiovascolari.
Cerca cibi che ti nutrano per la tua colazione
Purtroppo la colazione è uno dei pasti della giornata che riceve meno attenzioni nel nostro paese, al punto che, molte volte, consiste semplicemente in una pasta e un caffè.
In alcuni paesi del nord Europa, di solito inizi la giornata magari con un muesli in fiocchi di cereali con noci, frutta e un po 'di latte o yogurt, succo di frutta appena spremuto e persino pane integrale con alcune proteine.
Anche in Medio Oriente , come in Libano, il primo pasto della giornata conserva ancora la sua rilevanza e include ingredienti nutrienti come l' hummus di ceci o la marmellata di fichi .
Evita gli zuccheri raffinati e la pasticceria industriale
In precedenza, la nostra attività era collegata ai cicli naturali. I primi pasti della mattina coprivano le sostanze nutritive necessarie per affrontare i lavori pesanti sul campo o nella costruzione fino all'arrivo del pasto principale.
Ma da allora le cose sono cambiate. Attualmente, mangiamo spesso cibi che non soddisfano i bisogni nutrizionali minimi. I carboidrati nelle colazioni sono solitamente costituiti da zuccheri raffinati privi di sostanze nutritive che demineralizzano l'organismo e provocano alti e bassi della glicemia.
L'assunzione di questi tipi di zuccheri produce una sensazione di euforia dopo la colazione, seguita da un crollo a metà mattinata . Molte persone si rivolgono al caffè per salvarli da quella perdita, ma questo lascia un debito di energia, che porta a un circolo vizioso.
Le chiavi per una colazione completa ed equilibrata
Qui risolviamo alcuni dubbi comuni su come dovrebbe essere una colazione perché sia sana e ci dia abbastanza energia per affrontare bene la giornata.
Dovrebbe includere il 25% delle calorie giornaliere , fibre, liquidi, il 60% di carboidrati ad assimilazione lenta (cereali integrali) e il 15% di proteine (noci o semi, tofu …).
I grassi sani sono presenti come olio d'oliva o noci .
È importante inserire un frutto nelle prime ore della giornata, perché è facile da digerire e aiuta a rompere il digiuno notturno. Fornisce vitamine, minerali e fibre, stimola l'appetito e aiuta a reidratarsi.
Possiamo includerlo come succo naturale o aggiungerlo a un muesli .
Costituiscono la base di una colazione equilibrata , poiché forniscono energia regolare per tutta la mattina. Sono la migliore fonte di carboidrati e contengono fibre.
Possono essere presi in fiocchi, porridge o pane tostato .
L' avena e la segale sono eccellenti.
Le colazioni si arricchiscono straordinariamente se vengono aggiunti dei complementi, quali:
- Germe di grano
- Lievito di birra
- Semi di sesamo e girasole
- bacche di Goji
Incorporandoli nella nostra colazione aumenteremo i nutrienti e gli antiossidanti.
Se al mattino si assumono abbastanza proteine, ci sentiremo più svegli e più predisposti all'azione. Puoi scegliere, ad esempio:
- Noci
- tofu
- Alcuni patè di verdure ricchi di proteine
È ideale che la colazione non sia subito dopo il risveglio . In questo modo l'organismo si adatterà gradualmente all'attività. Puoi avere qualcos'altro a metà mattina.
Per i medici orientali il ciclo dello stomaco va dalle 7 alle 9 del mattino (ora solare), quando la digestione è più efficiente.
Sebbene molte colazioni siano dolci, ci sono anche opzioni salutari per avere il salato.
È importante scegliere i carboidrati dalla frutta , non dallo zucchero, e che siano bilanciati con il resto dei nutrienti. Non dovresti abusare delle marmellate e, se del caso, scegli marmellate con dolcificanti sani.
Gli studi dimostrano che le persone che consumano una colazione consistente hanno meno probabilità di essere in sovrappeso , perché il loro metabolismo è più attivo al mattino.
Una colazione con frutta e cereali integrali ha effetti sazianti , che ti evitano di ossessionarti per il cibo.
Quando invecchiamo dobbiamo ridurre il nostro apporto calorico e la colazione dovrebbe essere più frugale. C'è anche un maggior bisogno di idratarsi e hai meno energia digestiva.
Per questo motivo è consigliabile dividerlo in due dosi e includere succhi naturali o bevande calde ai cereali .
I bambini che fanno una buona colazione hanno dimostrato di migliorare il loro rendimento scolastico .
Essi tendono inoltre ad avere più ferro nel sangue , che aumenta la tua capacità di attenzione, e il cervello ben nutrito, grazie ai carboidrati di lenta assimilazione e acidi grassi sani.
Succede quando si cena tardi, perché i processi metabolici che si attivano durante la notte non sono completamente terminati. Si risolve preparando una cena leggera o dividendo la colazione in due parti.
Possiamo anche alzarci presto ed esercitarci prima di fare colazione.
