Assorbi tutti i nutrienti dal cibo? Ci sono trucchi per questo
Jordi Galisteo e Esther Baena
Per ottenere il massimo da vitamine, minerali e altri ingredienti attivi negli alimenti, è necessario combinarli e preparati in modo ottimale.
Molte volte diamo importanza a quale dose di ferro hanno gli spinaci o quanti antiossidanti ha il pomodoro, quando dovremmo guardare a quante sostanze benefiche possiamo davvero assorbire dal cibo .
Come sfruttare tutti i nutrienti
Per mangiare correttamente il cibo è molto importante masticarlo bene perché macinarlo e mescolarlo con gli enzimi presenti nella saliva facilita la successiva assimilazione dei nutrienti.
L'assorbimento avviene principalmente nell'intestino tenue . Lì gli enzimi scompongono, "masticano" ancora di più il cibo, in modo che gli elementi nutritivi abbiano la possibilità di passare nel sangue e raggiungere tutte le cellule del nostro corpo.
L' interazione tra diversi composti aumenta o diminuisce il suo assorbimento. Altri fattori che influenzano l'assimilazione sono lo stato della flora batterica e la velocità del transito intestinale .
Cos'è la biodisponibilità? Questo concetto si riferisce alla proporzione di sostanze nutritive fornite dal cibo che vengono effettivamente assorbite dall'organismo. Successivamente, esamineremo come la combinazione di una serie di alimenti influenza la biodisponibilità.
Aglio e cipolla per assorbire ferro e zinco
La famiglia Allium: cipolle, erba cipollina, porri, aglio, ecc., Aumentano la bioaccessibilità di ferro e zinco, i due minerali il cui assorbimento è più difficile o variabile. Basta aggiungere queste verdure alla ricetta che si sta preparando.
Quando si cucina una porzione di riso integrale, ad esempio aggiungendo semplicemente una fetta di cipolla o uno spicchio d'aglio, la bioaccessibilità del ferro aumenta di circa il 15% e quella dello zinco del 50-60%. Più cipolla e più aglio, maggiore è l'assorbimento dei minerali.
La vitamina C aumenta ulteriormente l'assorbimento del ferro fornito dai cibi vegetali. Puoi accompagnare il pasto a base di verdure e verdure crude (cavoli, spinaci, rucola, crescione, lattuga di agnello, peperoncino) o mangiare frutta (kiwi, mandarino, arancia …) per dessert. Ricorda che la vitamina C viene distrutta dal calore.
Gli acidi grassi favoriscono l'assimilazione di composti benefici come i carotenoidi. Si tratta di sostanze fitochimiche, componenti biologicamente attivi che, senza essere considerati nutrienti, producono effetti positivi sulla salute.
Il beta - carotene si trova nelle verdure gialle o arancioni, come le carote o la zucca, nonché nelle verdure a foglia verde. Il corpo lo trasforma in vitamina A quando ne ha bisogno.
Il licopene è un altro carotene anti - cancro che si trova negli alimenti rossi come i pomodori, l'anguria e il pompelmo. Se assumiamo questi alimenti con un altro grasso (olio d'oliva, ad esempio), l'assorbimento di licopene e altri carotenoidi aumenta.
Quando l'insalata viene consumata senza ingredienti grassi, la quantità di carotenoidi assorbiti è quasi nulla. Tuttavia, quando l'insalata è accompagnata da un condimento ad alto contenuto di grassi , la biodisponibilità dei carotenoidi si moltiplica.
I grassi più consigliati sono quelli contenuti nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, ecc.), Nei semi (sesamo, lino, girasole, ecc.), Nell'avocado e nell'olio di oliva vergine; preferibilmente tutti crudi.
Curcuma, sempre con pepe
Il pepe aumenta la biodisponibilità della curcumina , il componente attivo più rilevante della spezia più studiata per i suoi effetti antitumorali, antiossidanti e antinfiammatori: la curcuma. Solo il 5% dell'estratto secco di curcuma è curcumina, quindi la quantità ingerita è piccola. Inoltre, il fegato lo elimina rapidamente.
L'effetto della piperina: questa sostanza contenuta nel pepe nero inibisce l'eliminazione della curcumina, in modo che rimanga nel flusso sanguigno più a lungo, agendo in modo benefico.
0,5 g di pepe (un quinto di un cucchiaino da dessert) in un piatto cucinato con la curcuma sono sufficienti per moltiplicare per venti l'assorbimento della curcumina. Inoltre, se ingerita con cibi grassi, la curcumina passa nel sangue attraverso il sistema linfatico e quindi bypassa il filtro del fegato.
Due ostacoli: ossalati e tannini
Il calcio delle verdure viene assorbito meglio di quello del latte, ad eccezione di quelli ricchi di ossalati, componenti che ostacolano l'assorbimento del minerale. Pertanto, le verdure ricche di essi - spinaci, bietole e barbabietole - hanno una biodisponibilità di calcio molto bassa. Invece, è ricco di verdure prive di ossalato come cavoli, cavolo cinese, broccoli e cavolfiori.
I tannini sono fitonutrienti antiossidanti ma diminuiscono l'assorbimento del ferro. Si trovano nel tè, nel caffè o nel vino rosso. Affinché l' assorbimento del ferro non sia compromesso, è necessario separare - un'ora prima o due ore dopo - i prodotti ricchi di tannini dagli alimenti ricchi di ferro.
Minerali e fitati: si trovano nello strato esterno di legumi, cereali integrali e noci. Riducono la biodisponibilità di zinco, calcio, ferro o magnesio, ma possono essere disattivati immergendo, germinando o fermentando i fagioli.
