Insonnia e dolori cervicali: come rompere il cerchio
Non sempre li colleghiamo, ma i problemi di sonno e il mal di schiena si riflettono. Nel caso della cervicale, concentrarsi sul miglioramento del sonno potrebbe essere una strategia efficace contro il dolore.
Insonnia e mal di schiena spesso vanno di pari passo. Non è raro che chi dorme male soffra di mal di schiena. Né è che coloro che soffrono di mal di schiena sentano di impedire loro di dormire bene e finiscono per pagarlo con l'insonnia.
A volte si può persino dimenticare ciò che è iniziato per primo. Ovviamente, se siamo sconvolti perché qualcosa fa male, è probabile che facciamo fatica ad addormentarci e riposarci bene. Alleviando il dolore, dormiremo sicuramente meglio.
Ma possiamo porci una domanda pensando al contrario: concentrarci sul problema dell'insonnia ci aiuterà ad alleviare il mal di schiena?
Gli esperti di mal di schiena si sono posti questa domanda e hanno studiato la relazione tra la qualità del sonno e il mal di schiena in 883 pazienti con disturbi cervicali o lombari. La risposta è stata sì, nel caso del dolore al collo.
I ricercatori, appartenenti alla Rete spagnola di ricercatori sui disturbi alla schiena (REIDE), della Fondazione Kovacs, hanno seguito i pazienti per 3 mesi.
In totale c'erano 423 partecipanti che soffrivano di cervicale e 461 con problemi di lombalgia . Durante lo studio, hanno seguito diversi trattamenti per alleviare il dolore e sono stati interrogati, tramite un questionario, su come dormivano e se ritenevano di dormire bene.
È stato riscontrato che la percentuale di persone con problemi di sonno era simile in entrambi i gruppi, circa 6 su 10. Tuttavia, la qualità del sonno ha permesso ai ricercatori di prevedere l'evoluzione del dolore al collo (sebbene non alla parte bassa della schiena).
Suggeriscono quindi che sforzarsi di migliorare i problemi del sonno potrebbe essere una buona strategia per alleviare il dolore nella zona del collo, indipendentemente dagli altri trattamenti antidolorifici che vengono seguiti.
Ciò potrebbe essere spiegato dall'effetto che la mancanza di sonno potrebbe avere sulla percezione del dolore o sui gruppi muscolari che interessano quest'area, che potrebbero essere più vulnerabili alle contratture.
Prenditi cura della tua cervicale dal letto
Ovviamente non si tratta di riposare, ma di garantire un buon riposo notturno . Il sonno ristoratore aumenta la rigenerazione dei tessuti, favorisce il rilassamento muscolare e ci rende più positivi, il che potrebbe aiutare con il dolore.
Pertanto, se hai la tendenza a soffrire di cervicale, chiediti se dormi bene e, in caso contrario, non dimenticare di tenere conto di questo aspetto quando pensi a cosa farai per migliorare quel dolore. Queste sono alcune misure che aiutano a combattere l'insonnia e migliorare la qualità del sonno.
- Vai a dormire con un corpo stanco, ma non troppo stanco: fai esercizio al mattino o al pomeriggio, ma non la sera prima di andare a letto. L'esercizio migliora la qualità del sonno e la capacità di riposare a medio termine. Ha un effetto ansiolitico e antidepressivo. Assicurati di scegliere un esercizio a basso impatto che sia rispettoso della tua cervicale.
- Cena leggera e anticipata: se parti con la pancia piena, sarà difficile ottenere un sonno profondo. Ciò che mangi influenzerà anche te. Non si tratta solo di evitare eccitazione e pasti pesanti. La frutta cotta, ad esempio, è più rilassante e più digeribile di quella cruda. Composte, pere, mele cotogne e banane cotte o al forno sono utili per le persone nervose e ideali da assumere il pomeriggio o la sera.
- Fai una doccia calda prima di andare a letto: ti aiuterà a rilassarti e ad alleviare la tensione. Se si opta per il bagno, aggiungere un po 'di sale o qualche goccia di olio essenziale di lavanda per potenziare l'effetto rilassante dell'acqua.
- All'ultimo minuto approfittiamo per rilassarci: siamo circondati da stimoli che ci attivano mentalmente. Alla fine della giornata, evita le attività che richiedono un grande sforzo mentale o che potrebbero alimentare la tua preoccupazione.
- Prepara un infuso rilassante: se pensi di aver bisogno di qualche aiuto in più per rilassarti la notte, puoi ricorrere a un infuso rilassante. Possono aiutarti, ad esempio, quelli di passiflora, valeriana, tiglio, lavanda, melissa, luppolo o biancospino, tra gli altri.
- Rendi la camera da letto il tuo rifugio: non portare a letto dispositivi elettronici o di lettura. La luce degli schermi ci attiva. Evita anche di avere gadget elettronici all'interno della stanza.
Anche la postura e il cuscino sono importanti
Per quanto cerchiamo di dormire a sufficienza, sarà di scarsa utilità per la nostra cervicale se il collo soffre di notte a causa della postura.
- Scegli un cuscino che si adatti alla forma del collo , né troppo duro né troppo morbido, in modo che la colonna vertebrale mantenga il suo naturale allineamento. Non dovrebbe nemmeno essere un cuscino troppo alto, poiché costringerebbe il collo a essere piegato per tutta la notte.
- Se tendi a dormire su un fianco, cerca di mantenere la colonna vertebrale allineata con il materasso sul piano orizzontale . Ti aiuterà a trovare un cuscino un po 'più alto nella zona in cui sostieni il collo rispetto al centro, dove sostieni la testa.
- Su aeroplani, treni, automobili e altri mezzi di trasporto, appoggia la testa su un cuscino cervicale che circonda il collo . Se di solito ti addormenti sul divano davanti alla TV, non sarà una cattiva idea utilizzarlo anche a casa nelle ore critiche.
- Se hai problemi cervicali, evita di dormire a pancia in giù . Gli archi posteriori e la pressione sul collo girato è eccessiva. Sarà difficile per te cambiare se hai l'abitudine di farlo e ancora di più per controllare i cambiamenti di postura dopo che ti sei addormentato, ma puoi iniziare provando ad addormentarti prima sulla schiena o su un fianco. A poco a poco ti abituerai e impiegherai ore lontano da posizioni meno desiderabili.
Altri modi per prenderti cura della tua cervicale
Anche terapie naturali come l' agopuntura , l' osteopatia e diverse forme di massaggio possono essere di grande aiuto per alleviare il dolore nella zona cervicale e prevenire le ricadute.
È anche importante migliorare l'allineamento della schiena , che contribuirà a rendere i muscoli della zona cervicale più flessibili e rilassati. Per questo lo yoga è molto efficace , anche se è consigliabile cercare la supervisione di un esperto in modo da non forzare il collo in determinate posizioni. Un'altra opzione è scommettere su qualche tecnica di consapevolezza del corpo e rieducazione posturale.
A casa puoi anche concederti un massaggio con oli essenziali che aiutano a rilassare i muscoli delle spalle e del collo. La nostra esperta di aromaterapia, Antonia Jover, propone la seguente formula:
- 10 ml di olio vegetale di arnica
- 35 gocce di olio essenziale (EA) di eucalipto blu
- 35 gocce di katafray AE
- 35 gocce di basilico esotico AE
- 20 gocce di lavanda AE
- 20 gocce di mandarino petitgrain AE
Diluire gli oli essenziali in olio vegetale di arnica e applicare 5 gocce di questa miscela sulla zona dolorante tra 4 e 5 volte al giorno.
