8 miti sul grasso in cui hai sempre creduto
Tra i nutrienti di cui il corpo ha bisogno, i grassi hanno la peggiore reputazione. Demistifichiamo alcune idee sbagliate.
L'avversione per il grasso inizia a crescere così tanto che la semplice menzione della parola genera un certo rifiuto. La preoccupazione per il sovrappeso e le maniglie dell'amore ha reso il grasso un nemico . E non solo il grasso corporeo, ma anche tutto ciò che è fornito dalla dieta in generale. Tuttavia, entrambi i tipi di grasso sono necessari per il corpo e per la salute .
Il grasso corporeo ci dà una forma più o meno estetica ma protegge anche le viscere, ci isola dall'esterno, mantiene la nostra temperatura corporea e, soprattutto, costituisce una vera riserva di energia, vitamine e ormoni. Pertanto, devi avere grasso sul tuo corpo. Un'altra cosa è che la sua distribuzione è di nostro gradimento …
È necessario sapere che le donne sviluppano più tessuto adiposo degli uomini e che con l'età tende ad aumentare. Inoltre, la dieta influisce sulla quantità di tessuto adiposo ma non è l'unico fattore che lo determina.
D'altra parte, anche i grassi alimentari sono un nutriente necessario ed essenziale . Una dieta equilibrata dovrebbe essere composta in modo tale che il 55-60% della sua energia provenga dai carboidrati, il 30-35% dai grassi e il 10-15% dalle proteine. Quindi una dieta sana deve avere grassi ed è importante che ce li abbia per molte ragioni.
Uno è che ci sono acidi grassi, un componente dei grassi, che sono essenziali, cioè devono essere forniti dalla dieta poiché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli. Questi acidi grassi, come il linolenico o il linoleico, esercitano azioni vitali. Senza dimenticare che i grassi fanno parte delle nostre strutture corporee , come la membrana cellulare.
In breve, il grasso è un nutriente necessario con funzioni specifiche. Il problema è che spesso è più presente nella dieta di quanto dovrebbe essere . La chiave sta nel prendere le dosi necessarie, non eliminarle. Per questo, un buon aiuto può essere quello di chiarire e demistificare affermazioni inesatte o false.
Gli 8 miti più dannosi sul grasso
Nel corso della nostra vita abbiamo interiorizzato una serie di idee sui grassi che sono inaccurate o addirittura false . Demistificare il grasso e capire meglio la sua funzione e la sua influenza sulla nostra salute è importante per riconciliarci con questo eterno nemico. Smantelleremo una serie di miti sul grasso a cui abbiamo sempre creduto.
Non esattamente così. Il 30-35% dell'energia fornita dalla dieta deve provenire dai grassi . In nessun caso è adatta una dieta con lo 0% di grassi.
Al contrario, un deficit di grasso non consentirebbe l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K e provocherebbe una serie di disturbi associati alle loro carenze.
Un altro problema con un deficit assoluto di grasso sarebbe che alcuni ormoni non possono essere sintetizzati . O che il corpo avrebbe difficoltà a sintetizzare i sali biliari … In breve, chiarire che una dieta senza grassi non è una dieta sana.
Anche quando vuoi perdere peso, non devi eliminare completamente il grasso , devi solo ridurlo. Le diete tipiche in cui l'olio è soppresso, tutto è scremato e senza grassi, non sono consigliabili. No, almeno, continuamente.
2. Gli alimenti senza grassi non fanno ingrassare
Con questa premessa , molti prodotti vengono venduti con un'etichetta "leggera" quando in realtà sono semplicemente prodotti con pochi grassi . Un esempio: molte persone pensano che qualsiasi yogurt scremato fornisca 0 calorie perché non ha grassi, anche se contiene frutta o muesli o quant'altro … Falso.
Esistono in commercio biscotti senza grassi ma forniscono 350-450 calorie / 100 g, quindi sono tutt'altro che biscotti "leggeri". Lo stesso accade con alcuni snack e formaggi cremosi: hanno meno o quasi nessun grasso ma forniscono comunque una notevole quantità di calorie.
In breve, devi sapere che il cibo senza grassi non equivale a un cibo senza calorie . D'altra parte, il grasso spesso non è così facilmente visibile. Ci sono alcuni piatti e cibi che hanno più grassi di quanto sia evidente a occhio nudo: minestre in bustine, zuppe precotte, dessert a base di latte, gelati cremosi, torte, antipasti, formaggi freschi cremosi, yogurt arricchiti, fette di pane, biscotti …
3. È preferibile non mangiare fritto
Questa è un'altra affermazione gratuita, ma diffusa. È vero che la frittura è un sistema di cottura molto più energico dell'ebollizione o della tostatura, ma questo non significa che debba essere vietato o che sia dannoso.
È importante friggere con il grasso giusto e che la frittura sia ben fatta: con olio d'oliva, senza farla bruciare e senza mescolare oli.
Seguendo questi suggerimenti, un fritto può essere inserito in una dieta sana. Certo, sapendo che fornisce molta energia e che quindi deve essere più moderato nella quantità, e sapendo anche che sarà meno digestivo di uno bollito.
Insomma, le verdure fritte non sono uno spuntino proibito, ma semplicemente un'opzione culinaria che dovrebbe essere limitata. Inoltre, non va dimenticato che il fritto conserva più vitamine del bollito e che, inoltre, è molto più gustoso.
4. Dovresti mangiare più grassi polinsaturi possibile
Questa è un'altra idea che deve essere anche qualificata. Gli esperti consigliano che, del 30-35% dell'energia giornaliera che proviene dai grassi, il 10% proviene dai grassi saturi, un altro 10% dai polinsaturi e il resto dai monoinsaturi, cioè dall'olio di oliva.
Un eccesso di grassi polinsaturi, presenti principalmente negli oli di semi, potrebbe anche avere poche conseguenze positive. Non va dimenticato che i grassi polinsaturi sono molto più sensibili all'ossidazione e questo può portare ad una maggiore predisposizione ad alcune malattie.
Inoltre, la ricerca più recente indica che un equilibrio tra grassi polinsaturi omega-6 e omega-3 è altamente auspicabile , in un rapporto massimo di 4 a 1. Una maggiore sproporzione a favore degli omega-6 è associata alla generazione di processi infiammatori.
I grassi omega-6 dominano, ad esempio, negli oli di girasole e mais, che dovrebbero essere consumati crudi e con moderazione, e i grassi omega-3 nei semi e negli oli di lino, canapa e chia, e nelle noci .
5. Il grasso vegetale è innocuo
Il grasso vegetale, come altri elementi del mondo vegetale, non è sempre innocuo . C'è un'idea generale che tutto ciò che è vegetale sia perfetto al contrario di quello di origine animale, che trasporta le tossine. E la verità è che non è sempre così.
Nel campo dei grassi vegetali ve ne sono alcuni che forniscono acidi grassi come il palmitico, laurico o miristico, che, in eccesso, potrebbero aumentare il rischio di alcuni problemi di salute, soprattutto quando si presentano sotto forma di oli raffinati che Sono ampiamente utilizzati per preparare biscotti, pasticcini, gelati e molti tipi di prodotti farinacei.
Inoltre , essi sono grassi anch'esse non facilmente localizzati, in quanto sono normalmente inclusi nella denominazione di "grassi vegetali". Se guardiamo l'elenco degli ingredienti dei biscotti convenzionali o di qualsiasi prodotto da forno vedremo che raramente viene specificato di cosa si tratta.
In sintesi, devi sapere che non tutti i grassi vegetali sono perfetti e devi tenere conto di quale grasso specifico parli.
6. Puoi prendere tutto il petrolio che vuoi
In generale si tende a pensare che, quando non sottoposti a un processo di cottura, tutti gli oli siano innocui e anche leggeri, soprattutto l'olio di oliva vergine.
È vero che la cottura, soprattutto ad alte temperature, può alterare la composizione dell'olio e nuocere alla salute , soprattutto gli oli di semi, in quanto molto sensibili alle alte temperature. Ma questo non significa che i crudi possano essere assunti in dosi libere o che siano innocui.
Certo, un petrolio fornisce, anche il petrolio greggio, una notevole energia . Una dose di 100 cc di olio, qualunque sia il tipo di olio, fornisce circa 900 calorie. Pertanto, è un alimento francamente energetico.
Contrariamente a quanto si crede a volte, tutti gli oli forniscono un'energia simile. E, cosa più importante, prendere l'olio "naturale" non lo rende leggero o cibo che può essere mangiato a piacimento.
7. La margarina non è dannosa
È vero che in linea di principio le margarine sono fatte con grassi vegetali, soprattutto polinsaturi. Il problema è che questi oli a temperatura ambiente sono liquidi e che per acquisire una consistenza più solida, oltre che per evitare che irrancidiscano, devono subire un processo industriale di idrogenazione parziale o totale.
Questo processo comporta, tra le altre conseguenze, la produzione di acidi grassi trans dannosi (quando nel loro stato originale sarebbero cis), che sono associati allo sviluppo di problemi cardiovascolari.
Per questo motivo, alcuni marchi stanno ora iniziando a commercializzare margarine con molto acido oleico (monoinsaturo) o "senza grassi idrogenati".
Pertanto, è importante quando si sceglie una margarina notare che l'etichetta specifica che non contiene grassi trans. Insomma, una margarina a base di grassi vegetali o oli vegetali non diventa automaticamente innocua .
8. Il grasso corporeo dipende dalla dieta
Non esattamente così. È vero che il grasso alimentare contribuisce in modo significativo all'entità dei depositi di grasso poiché è il nutriente più energetico. Inoltre, si trasforma facilmente in tessuto adiposo. Ma la quantità di grasso nel corpo dipende da molti fattori .
Una dieta povera di grassi, ma ricca di carboidrati può anche aumentare la quantità di tessuto adiposo nel corpo. Allo stesso modo, una regolazione endocrina, neuroendocrina e ormonale molto complicata è ciò che alla fine determina la quantità di grasso e persino la sua posizione nel corpo.
Senza contare che sono coinvolti anche fattori genetici e metabolici … e che il grasso alimentare subisce innumerevoli trasformazioni biochimiche prima di diventare grasso corporeo.
