Come dormire bene: 8 routine per riposare davvero
Dott.ssa Rosa Casafont
Durante la notte il nostro corpo esegue processi per il corpo e la mente per rigenerarsi e svilupparsi. Il sonno è essenziale per una buona salute.
Sembra che tutto sia calmo, ma mentre dormiamo il nostro corpo si rigenera , consolidiamo la memoria e deconfiguriamo le reti neurali che potrebbero essere dannose per la nostra salute mentale. Mantenere un programma coerente ed eliminare le interferenze sono due chiavi per favorirlo.
Trascorre un terzo della nostra vita dormendo. Se viviamo 90 anni, ne avremo 30 dormendo: 22 e mezzo in un sonno profondo e sette e mezzo in sogno.
Ma non è tempo perso . È uno stato attivo durante il quale avvengono cambiamenti metabolici e ormonali, nell'apprendimento, nella memoria … e in cui influenzano una moltitudine di fattori.
Il sonno, come altre funzioni vitali (pressione sanguigna, temperatura, livelli ormonali, attenzione …) risponde a un ritmo circadiano (con uno schema di 24 ore), regolato da un orologio interno -il nucleo soprachiasmatico (NSQ) dell'ipotalamo- e È sensibile all'influenza dei sincronizzatori nell'ambiente, in particolare alla luce.
Durante il sonno interrompiamo gli stimoli esterni, perché il talamo (porta di accesso alle informazioni dai sensi) entra in un ritmo autogenerante, impedendo il passaggio dei dati sensoriali alla corteccia.
Al contrario, gli stimoli vengono prodotti nel tronco cerebrale , che sono diretti alla corteccia visiva occipitale e ci permettono di generare le informazioni che costruiranno i nostri sogni.
Routine per combattere l'insonnia
Alcune abitudini e atteggiamenti ti aiutano a godere di una migliore qualità del sonno :
- Mantieni un programma costante di veglia-sonno ed evita di dormire durante il giorno.
- Fai esercizio fisico regolare e bevi molta acqua durante il giorno.
- Rendi la tua camera da letto un luogo rigenerante aerando e rendendola accogliente.
- Rendere la cena leggera e digeribile ed evitare bevande stimolanti.
- Prendi delle tisane rilassanti .
- Avere conversazioni piacevoli durante la cena ed evitare programmi televisivi che ti causano tensione.
- Genera pensieri positivi prima di andare a letto, fidati della saggezza riparatrice della tua essenza.
- Respira lentamente attraverso il naso , concentrando la tua attenzione su questo atto.
Perché abbiamo bisogno di un buon sonno
Durante la notte attraversiamo diversi stati di coscienza che si riflettono in onde di frequenza variabile. In alcuni l'attività cerebrale è simile a quella dello stato di veglia; in altri, è diverso al punto da generare cambiamenti in geni specifici per il cervello.
Durante la notte attraversiamo due fasi molto diverse , il sonno "non REM" e il sonno REM (Rapid Eye Movement, "rapid eye movement") fino al risveglio.
Da uno stato di veglia attiva (onde beta) entriamo in uno stato di veglia rilassato (onde alfa) e da lì al sonno "non-REM", passando successivamente attraverso le fasi più profonde e più profonde fino a raggiungere il primo "stadio 4 non-REM" ( onde delta), molto profonde e riparatrici, che dura circa 40 minuti.
Da questo momento il sonno diventa più superficiale fino a raggiungere una fase REM (con onde beta e theta) di circa 20 minuti. Da quando siamo andati a letto fino ad ora, potrebbero essere passati dai 60 ai 120 minuti.
Da quel momento in poi si susseguono cicli "non-REM" / REM di circa 90 min , con una caratteristica: il tempo delle fasi REM aumenta e quello delle fasi "non-REM" diminuisce.
Le funzioni del sonno "non-REM" e del sonno REM
Il sonno "non REM" rigenera il nostro corpo e la sua durata per tutta la notte è di solito di circa sei ore se dormiamo otto.
Durante le fasi "non-REM", il nostro cervello è inattivo e il corpo è attivo : il consumo di energia diminuisce, il metabolismo e il consumo di ossigeno diminuiscono e la sintesi proteica nella corteccia cerebrale aumenta. Il sistema parasimpatico viene attivato e, di conseguenza, le frequenze cardiache e respiratorie sono più lente.
E, soprattutto, nelle "fasi 4 non REM" il sistema immunitario viene potenziato e viene sintetizzata una grande quantità di ormone della crescita .
Il sonno REM , invece, rigenera il cervello , influenza l'attività di riparazione dei geni e delle molecole. La sua durata totale è di circa due ore. In esso, il cervello è attivo e il corpo è inattivo ; i muscoli sono paralizzati, ad eccezione dell'occhio, delle vie respiratorie e dell'orecchio interno.
Un sonno ristoratore sostiene la nostra salute mentale
In queste fasi consolidiamo la memoria e l'apprendimento e deconfiguriamo le reti neurali che potrebbero essere dannose per la nostra salute mentale.
Le informazioni che il nostro cervello mescola provengono dal tronco cerebrale e, attraverso il talamo, vanno alla corteccia visiva occipitale per creare le immagini che compongono i sogni. Anche se non li ricordiamo, attraverso di loro e grazie alla saggezza della nostra essenza ci prendiamo cura della nostra salute mentale: siamo paranoici di notte per non esserlo di giorno .
Nelle fasi del sonno REM possono verificarsi incubi, sogni complessi e scioccanti legati a situazioni che riteniamo minacciose. Alcune persone sono in grado di generare sogni lucidi (essendo consapevoli di sognare sognando), che sono un'opportunità creativa per la ricerca di soluzioni e la conoscenza di sé.
Nelle "fasi 4" delle fasi del sonno "non-REM" possono verificarsi nei bambini sotto i 7 anni fenomeni come il sonnambulismo , l'articolazione di frasi di difficile comprensione o il terrore notturno.
Come possiamo vedere, dormire e sognare fanno parte di un equipaggiamento perfetto che ci interessa proteggere il più possibile, poiché la nostra salute e il nostro benessere dipendono in gran parte da esso.
