6 nutrienti che salgono alle stelle se condisci bene la tua insalata

Queste vitamine e antiossidanti abbondano nelle insalate e nei piatti di verdure, ma non sempre le assimiliamo bene. Un generoso condimento con olio o qualche nocciola o semi per accompagnarli moltiplicherà la loro disponibilità e potrete sfruttarli al meglio.

Temiamo sempre meno il grasso, ma a volte resistiamo generosamente a includerlo nei nostri piatti perché ci sentiamo in colpa. Quando si tratta di condire le nostre insalate e verdure, siamo troppo consapevoli che quel cucchiaino di olio in più presuppone poche calorie in più e rallentiamo.

Mentre è vero che esagerare con il condimento aumenterà le calorie nel piatto, un buon grasso sano in una quantità ragionevole renderà quel pasto nutrizionalmente molto più denso e non solo per ciò che il grasso stesso contribuisce.

I nutrienti che presentiamo di seguito, tra cui importanti composti antiossidanti, vengono assimilati molto meglio se li accompagniamo con un po 'di grasso. Il condimento rende i nutrienti più disponibili e noi li sfruttiamo meglio.

La quantità di olio nella medicazione è importante

Un piccolo studio condotto dalla nutrizionista Wendy White, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha scoperto che effettivamente ciò si verifica misurando i livelli ematici di beta - carotene, alfa-carotene, luteina, licopene, vitamina K e vitamina E nelle persone che hanno condito le loro insalate con diverse quantità di olio.

I partecipanti allo studio hanno assimilato meglio tutti i carotenoidi e le due vitamine quando hanno aggiunto un grasso, in questo caso l'olio di soia, alle loro insalate. D'altra parte, quando hanno consumato esattamente le stesse insalate senza condirle con olio, i livelli di quei nutrienti sono aumentati di meno.

Si è anche scoperto che la quantità di olio aggiunta alle verdure era direttamente proporzionale all'assimilazione di questi nutrienti. Cioè, più olio, migliore è l'assorbimento da parte del corpo. "Il modo più semplice per dirlo è il doppio condimento, il doppio assorbimento dei nutrienti", afferma White.

Tuttavia, questo non significa che dovremmo bagnare le nostre insalate e verdure nell'olio. Uno o due cucchiai per porzione sarebbero sufficienti per sfruttare bene i nutrienti senza cadere negli eccessi.

Beta carotene

Le insalate contengono solitamente cibi ricchi di beta-carotene, un pigmento antiossidante che si trasforma in vitamina A nel nostro sistema digerente.

Il beta-carotene appartiene al gruppo dei carotenoidi, che sono sostanze liposolubili. Quindi, se accompagnato da un grasso, è meglio utilizzato.

Ci sono diversi carotenoidi che si trasformano in vitamina A quando li mangiamo, ma il beta-carotene è di gran lunga il più abbondante e quello con il più alto tasso di conversione in vitamina A nel corpo. È quindi la nostra principale fonte di questa vitamina attraverso il cibo.

Di solito abbonda di frutta e verdura arancione, anche se possiamo trovarlo anche nelle foglie verde scuro.

Nella tua insalata le regine del beta-carotene sono le carote . Tuttavia, peperoni , pomodori o verdure a foglia verde come rucola, crescione, spinaci, dente di leone, prezzemolo o coriandolo non sono troppo corti.

Se aggiungi frutta all'insalata, la otterrai anche da papaia, mango, pesche e albicocche secche.

In generale, una dieta ricca di frutta e verdura ricca di caroteni è associata a un minor rischio di malattie cardiovascolari e cancro .

Buoni livelli di vitamina A sono considerati essenziali per il corretto funzionamento del sistema immunitario, della pelle, della vista e delle mucose del corpo.

Alfa carotene

Quest'altro carotenoide si trova solitamente nelle verdure arancioni e nelle foglie verdi insieme al beta-carotene e, in questo modo, si trasforma anche in vitamina A.

Non è così abbondante e nel corpo il suo tasso di conversione in vitamina A è la metà di quello del beta-carotene. Tuttavia, si ritiene che l'alfa carotene potrebbe essere un migliore inibitore di alcuni fattori di crescita , il che lo rende un antiossidante molto prezioso nella prevenzione del cancro.

Gli alimenti più abbondanti sono gli stessi del beta-carotene, in particolare carote, peperoni, zucche e albicocche secche .

Licopene

È il pigmento rosso che dà il colore al pomodoro e appartiene anche al gruppo dei carotenoidi. A differenza dell'alfa-carotene e del be-carotene, non si trasformano in vitamina A quando li mangiamo, ma aiutano a proteggere l'organismo con la sua potente attività antiossidante.

Si stima infatti che la capacità antiossidante del licopene sia doppia rispetto a quella del beta-carotene. Livelli ematici elevati sono stati collegati a un minor rischio di sviluppare cancro alla prostata e ai polmoni . Potrebbe anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

I pomodori sono l'alimento più ricco di licopene, ma questo si trova anche in frutta come l' anguria o il pompelmo rosa .

Luteina

Questo carotenoide, l'ultimo della lista, appartiene al gruppo delle xantofille e abbonda di verdure giallo-verdastre .

La luteina si trova nei tessuti della macula della retina dell'occhio. Mangiare cibi ricchi di questo pigmento aiuta a mantenere livelli adeguati nella macula ed è stato collegato a una migliore acuità visiva e a un minor rischio di degenerazione maculare legata all'età. Questo perché protegge gli occhi dal sole assorbendo gran parte della luce blu che raggiunge la retina.

Il cavolo verza è un campione di luteina, ma anche verdure ricche di questo pigmento: broccoli, spinaci, crescione, rucola e altre verdure. Tra i frutti spiccano pesche, nettarine, cachi, avocado e kiwi.

Vitamina K

La vitamina K è una delle tre vitamine liposolubili , insieme alle vitamine A ed E. È nota soprattutto per essere essenziale per la coagulazione del sangue, ma è anche una vitamina fondamentale per mantenere in buono stato i vasi sanguigni e il sistema nervoso. e ossa.

Esistono diverse forme di vitamina K, ma due si distinguono in particolare:

Vitamina K1 o fillochinone : è la più abbondante nella dieta e la sua funzione principale è quella di permettere la coagulazione del sangue. Il corpo lo richiede in piccole dosi e si trova nelle verdure a foglia verde come cavoli, spinaci, lattuga o prezzemolo , nelle cipolle giovani, nei germogli di erba medica , nei cetrioli …
Vitamina K2 o menachinone: è essenziale per la remineralizzazione ossea, poiché interviene nella fissazione del calcio nell'osso. Contribuisce anche alla protezione cardiovascolare e all'equilibrio nervoso. Una piccola parte della vitamina K1 che mangiamo con il cibo si trasforma in K2 nel corpo, ma potrebbe non essere sufficiente. Possiamo ottenerlo direttamente da cibi fermentati, come i crauti o il natto .

Vitamina E

Ha una potente azione antiossidante , con la quale aiuta a proteggere le membrane cellulari dai danni causati dai radicali liberi. Inoltre previene l'ossidazione del colesterolo LDL ed è considerato vitale per la protezione cardiovascolare.

Svolge anche molte altre funzioni. Contribuisce al buon funzionamento dei muscoli, alla formazione dei globuli rossi, alla prevenzione dei tumori e al mantenimento di adeguati livelli di vitamina A, K, ferro e selenio.

È abbondante negli oli vegetali , soprattutto nel germe di grano, girasole o noce, ma anche nel sesamo, extravergine di oliva, lino, soia … Germe di grano in fiocchi, pane Anche i cereali integrali e in generale i cereali integrali, i lamponi , gli avocado e persino i cavoli e i peperoni forniscono buone dosi di vitamina E.

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Insalate, un'opportunità unica

Le insalate sono un modo molto pratico per ottenere una rappresentazione varia di tutti questi nutrienti . Nell'organismo l'attività antiossidante di carotenoidi, flavonoidi e vitamine liposolubili è maggiore quando sono combinati tra loro rispetto a se assunti da soli.

Ma le verdure sono solitamente incluse crude nelle insalate e nel caso particolare dei carotenoidi, che si assimilano meglio quando il cibo è cotto, sarà più difficile trarne vantaggio se si lesina sul condimento.

Oltre il condimento e l'olio

Esistono altri modi per aggiungere grasso a un'insalata o a delle verdure oltre a una spruzzata di olio:

Alcune noci o semi non solo forniranno una generosa quantità di grassi sani, ma aggiungeranno un gustoso tocco croccante e arricchiranno la ricetta con molti altri nutrienti.
L' avocado è di per sé abbastanza grasso e un'insalata aiuterà ad assorbire meglio l'insalata di carotenoidi e vitamine.
La soia fornisce anche grassi buoni. Alcuni cubetti di tofu o tempeh aggiunti all'insalata o saltati con le verdure bilanciano anche il piatto con proteine molto complete.
I chicchi integrali trattengono il germe del chicco, dove si concentrano i loro oli. Daranno una buona base alle tue insalate o un buon contrappunto alle tue verdure. Puoi anche cospargere direttamente del germe di grano in fiocchi.