Abbiamo bisogno di 5 pasti al giorno? Non è così chiaro
Lucia Martinez
Fare cinque pasti al giorno o dire che la colazione è il pasto più importante non ha basi scientifiche. Condizione delle circostanze.
Vengono fatte molte affermazioni sulla necessità di mangiare più volte al giorno o sul danno di passare alcune ore senza mangiare. Si tratta di affermazioni radicate nella cultura popolare e ripetute da operatori sanitari che non si sono fermati a pensare se avessero o meno prove scientifiche. Sono tutte vere? Oggi non lo sappiamo.
Non ci sono argomenti per dire che cinque assunzioni giornaliere sono meglio di tre, quattro o sei, come consiglio universale.
Inoltre, sappiamo che incoraggiare le persone a fare cinque pasti, due dei quali spuntini spesso fuori casa, in molte persone si traduce in due spuntini malsani: biscotti, fette di pane bianco, dolci o focacce, succhi, bibite, cioccolatini, latticini zuccherini … In tal caso, fare cinque pasti è una cattiva idea .
Il numero di pasti al giorno dovrebbe dipendere sia dall'appetito personale che dal tipo di vita che conduci: lavoro, orari, attività … I consigli per fare spuntini devono sempre essere accompagnati da precise indicazioni su come realizzarli, per evitare di cadere in scelte terribili con la scusa di cinque pasti.
Non essere ossessionato dal numero di pasti giornalieri
Salvo casi specifici, la qualità è molto più importante della quantità dei pasti giornalieri. Fare scelte sane ha un impatto infinitamente più rilevante che consumare tre o cinque pasti.
Allo stesso modo, nessun cibo è più importante di un altro . Nemmeno la colazione, soprattutto se la pressione dei grandi produttori di latticini e cereali zuccherati è nell'insistenza che facciamo colazione.
Mangiamo cibo e non sostanze nutritive e quasi tutti includono un mix di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). La cosa veramente importante è la qualità. Non è la stessa cosa avere una soda zuccherina come frutto, anche se entrambe sono una fonte di carboidrati.
Alcune situazioni metaboliche , come il diabete, possono beneficiare di più pasti ad orari prestabiliti, come 5 al giorno; e in alcuni disturbi digestivi si consigliano pasti frequenti e poco abbondanti. Anche il tempismo (momento ottimale dell'assunzione di cibo) è essenziale negli atleti.
Il numero e la frequenza dei pasti dovrebbero essere personalizzati . Non ha senso consigliare gli stessi cibi a chi conduce una vita sedentaria come a chi pratica sport regolarmente. Né a chi lavora dalle 8:00 alle 15:00 che a chi lavora di notte. Né a chi può mangiare quando vuole ea chi ha orari limitati.
Dovrei mangiare anche se non ho fame?
Abbiamo un meccanismo di fame-sazietà ben regolato. Molto spesso questo meccanismo viene interrotto mangiando per anni senza avere fame o non prestando attenzione a quando fermarsi. Si sconsiglia a una persona sana di mangiare senza fame.
Non costringere i bambini a mangiare. È il modo migliore per rovinare il tuo meccanismo di fame-sazietà. Un bambino sano dovrebbe mangiare quando ha fame, nell'ambito di un'offerta sana. È il modo migliore per mantenere quell'autoregolamentazione per il resto della tua vita.
E … quando è conveniente digiunare?
In generale chiunque può digiunare per poche ore o per un'intera giornata, ed è un adulto sano senza particolari circostanze (atleti, donne incinte …). Persone con un problema, solo sotto la supervisione di professionisti, e bambini, senza essere costretti, anche se non succede nulla se passano molte ore senza mangiare se non hanno fame.
Se digiuniamo per diverse ore , il glucosio presente nel sangue viene consumato, l'organismo ricorre alle riserve di glucosio epatico e muscolare, e una volta esaurite si attiva la neoglicogenesi: produzione di glucosio da proteolisi e lipolisi (distruzione di massa muscolare e tessuto adiposo), che genera corpi chetonici che vengono espulsi con l'urina.
In una persona sana, i corpi chetonici indicano solo che è stato attivato un percorso alternativo di produzione del glucosio, a causa della mancanza di assunzione (digiuno) o perché l'assunzione non ha contenuto carboidrati per molte ore o addirittura giorni (diete chetogeniche) . Non dobbiamo confonderlo con la chetoacidosi diabetica.
Il digiuno intermittente può essere una buona risorsa per alcune persone o per raggiungere obiettivi specifici. Ma è meglio farlo su consiglio di un professionista e dopo la revisione per verificare che sia l'opzione migliore. Il digiuno incontrollabile non è necessariamente una buona idea.
Per perdere peso , dovresti mangiare pochi o molti pasti? Dipende. C'è chi può utilizzare pasti frequenti per controllare ansia e fame, e chi, a causa del proprio stile di vita, preferisce consumare solo tre pasti, anche se più grandi. Con buone scelte alimentari, entrambe le formule possono funzionare.
