Spegni la luce e accendi la melatonina!
Dottor Carme Valls
Al calar della notte è necessario rilassarsi ed evitare interferenze che possono influire sulla produzione dell'ormone del riposo.
Alle persone che soffrono di insonnia a volte vengono prescritti ansiolitici o ipnotici, che aumentano la quantità di sonno, ma hanno effetti collaterali.
Stimolare la produzione dell'ormone melatonina è una strategia più sicura per influenzare il ritmo fisiologico del sonno notturno.
La secrezione dell'ormone melatonina nella ghiandola pineale condiziona la qualità e la profondità del sonno . In condizioni fisiologiche normali, inizia a segregarsi non appena spegniamo la luce e chiudiamo gli occhi per addormentarci.
Come fare più melatonina per dormire meglio
Per promuovere il processo di produzione della melatonina, sono necessari tranquillità e rilassamento che sopprime il tono nervoso simpatico, che predomina nelle attività diurne, e non aver assunto eccitazione (cola, bevande contenenti caffeina …).
Un eccesso di luce nelle ore prima del riposo o durante la notte, le emissioni dei telefoni cellulari e dei campi elettromagnetici possono anche influenzare la produzione dell'ormone.
È più consigliabile dormire al buio . La luce intensa e visibile di notte stimola nuovamente il sistema nervoso simpatico e sopprime rapidamente la secrezione di melatonina.
Il colore della luce influenza la secrezione di melatonina. La luce blu , che corrisponde a un'onda di breve lunghezza, è in grado di sopprimere la melatonina a bassa intensità. Questo tipo di luce domina gli schermi LED di cellulari, tablet e televisori.
La luce rossa di bassa intensità, tuttavia, consigliata negli studi che indagano sul sonno. L'uso di luci di questo colore in camera da letto, disimpegno e bagno (per quando è necessario accendere la luce di notte) è consigliato a persone il cui sonno è fragile.
Quando l' intensità della luce è maggiore , non importa se è rossa o blu, poiché inibisce la secrezione di melatonina in entrambi i casi.
I campi elettromagnetici prodotti, ad esempio, dai telefoni cellulari e wireless o dalle reti Wi-Fi, interferiscono anche con il ritmo del sonno da meccanismi come l'alterazione degli ioni calcio sulla superficie delle cellule.
Oltre a peggiorare la qualità del sonno, la vigilanza e l'umore il giorno successivo peggioreranno. Si consiglia di scollegare i telefoni cellulari e il Wi-Fi di notte , soprattutto nelle case dove vivono bambini o persone con traverse fragili.
Alimenti più ricchi di melatonina
Sebbene la melatonina, necessaria per il sonno e il riposo, sia prodotta dall'organismo stesso, alcuni alimenti la contengono e contribuiscono al buon sonno. Può anche essere preso come supplemento.
Il mais contiene tra 60 e 150 mcg per 100 g. Altri cereali con melatonina sono riso, avena e orzo.
I semi essiccati di alcuni frutti e verdure sono ricchi di melatonina, come quelli dell'anguria e della zucca.
Le noci abbondano nel sonno ormonale, contengono fino a 90 mcg in 30 g.
Mele, melograni, banane e soprattutto ciliegie delle varietà acide Montmorency e Balaton (fino a 1,3 mg in 100 g). Tra le verdure spiccano cipolle e pomodori. La radice di zenzero è ricca di melatonina.
Bassi livelli possono essere controllati assumendolo come integratore in dosi di 3-5 mg, mezz'ora prima di coricarsi. La dose deve essere regolata da un medico in base all'età.
