Mantieni il tuo cervello in forma con lo yoga e il tai chi
Dott.ssa Perla Kaliman
L'esercizio fisico delicato e consapevole è il miglior investimento che possiamo fare per preservare la funzione cerebrale nonostante gli anni.
Non c'è dubbio che l' invecchiamento sia il principale fattore di rischio per il declino cognitivo e l'Alzheimer.
Ma da quando dovremmo preoccuparci e prenderci cura della salute del cervello ? I dati rivelano che si tratta di un compito da intraprendere sin dalla tenera età, perché a partire dai 30-40 anni si comincia a rilevare il deterioramento di alcuni tipi di memoria e le perdite di materia bianca e grigia.
Numerosi articoli scientifici propongono strategie alla nostra portata per sfidare l'invecchiamento. Ciò è possibile perché il cervello ha la capacità di rimodellarsi strutturalmente e funzionalmente per tutta la vita in risposta all'ambiente e all'esperienza.
Il tempo trascorso a fare esercizio in gioventù ripaga in una migliore riserva cognitiva con l'avanzare dell'età.
Effetti positivi dell'esercizio fisico per il cervello
La ricerca pionieristica dei dottori Waneen Wyrick Spirduso e Phillip Clifford ha dimostrato, 40 anni fa, che le persone di età compresa tra i 60 ei 70 anni che avevano fatto esercizio aerobico negli ultimi 20 anni hanno superato i sedentari della zona nei test di velocità e risposta mentale. stessa età.
E le loro prestazioni mentali erano persino paragonabili a quelle dei giovani sedentari con un'età media di 22 anni.
L' esercizio aerobico moderato come fare jogging, giocare a tennis o nuotare protegge il cervello dall'aumento dell'afflusso di sangue, dal numero di connessioni sinaptiche, dalla sopravvivenza neuronale, dai livelli di fattori neuroprotettivi e dallo sviluppo di nuovi neuroni, come dimostrato da recenti ricerche realizzato in modelli animali.
L'esercizio fisico regolare potrebbe anche ridurre significativamente il rischio di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e il Parkinson. Una grande quantità di dati supporta queste osservazioni, ad esempio una revisione di studi pubblicati tra il 1990 e il 2007.
Il professor Kung-Yee Liang ei suoi collaboratori, dell'Università di Washington, hanno dimostrato che la pratica dell'esercizio per 10 anni in persone sane tra i 55 e gli 88 anni di età è associata alla diminuzione dei marker biologici della malattia di Alzheimer che possono manifestarsi prima dei sintomi della malattia.
I ricercatori del Sunnybrook Health Sciences Centre di Toronto hanno confermato che l'esercizio fisico praticato da qualsiasi età, ma soprattutto dall'adolescenza, è associato a una minore probabilità di declino cognitivo in età avanzata .
Tai Chi e yoga, buoni neuroprotettori
Anche il Tai Chi, lo yoga e altre attività non aerobiche sono utili per il cervello.
Il tai chi chuan, che combina movimento e consapevolezza, rilassamento e concentrazione, sembra essere il cocktail perfetto per migliorare le funzioni cerebrali .
Dati recenti, da uno studio pubblicato su Frontiers in Aging Neuroscience, suggeriscono che praticare il Tai Chi per più di 10 anni porta a cambiamenti neuroplastici nel cervello adulto legati a una maggiore capacità di integrazione funzionale nelle aree sensoriali e motorie e migliori prestazioni. nei test cognitivi della capacità di attenzione.
Lo yoga è anche in grado di produrre cambiamenti strutturali nel cervello. L'aver praticato per 6-11 anni è stato associato all'aumento della materia grigia, in particolare in una regione della corteccia cerebrale chiamata insula, coinvolta nella percezione del dolore, nella produzione della parola e nell'elaborazione delle emozioni sociali.
Un altro studio ha esaminato gli effetti di un programma di yoga di 6 mesi per persone di età compresa tra 69 e 81 anni. Utilizzando la risonanza magnetica, hanno osservato che lo yoga ha causato un aumento del volume dell'ippocampo, chiave per la memoria e che soffre di atrofia progressiva nell'Alzheimer.
L'OMS raccomanda, sulla base di queste e molte altre evidenze, di mantenere uno stile di vita il più attivo possibile. Ciò implica almeno due ore e mezza a settimana di attività fisica moderata o un'ora e un quarto di esercizio intenso. Quando la condizione fisica non consente la pratica sportiva, camminare 150 minuti a settimana è una buona alternativa per tutti.
