Intolleranza al lattosio: mangia sano senza stress
Lucia Martínez Argüelles
Tra il 30 e il 50% delle persone presenta un certo grado di intolleranza al lattosio, lo zucchero presente in tutti i latticini.
Vi è una crescente consapevolezza tra il personale sanitario della prevalenza dell'intolleranza al lattosio . La diagnosi sta diventando sempre più comune e allo stesso tempo sempre più marchi offrono prodotti senza lattosio.
Ma informazioni affidabili su questa intolleranza non sono state diffuse con lo stesso successo. Continuano a esserci convinzioni che non sono conformi alla realtà, quindi proveremo a imparare tutto ciò che è importante sull'argomento e vedere quali opzioni abbiamo a livello nutrizionale.
Il lattosio è un disaccaride costituito da una molecola di glucosio e un'altra di galattosio. Per digerire questo zucchero abbiamo nell'intestino tenue un enzima chiamato lattasi , che rompe l'unione tra le due molecole, rilasciando così due monosaccaridi che possono essere assorbiti senza problemi.
Quando per qualche motivo il nostro intestino non produce lattasi, o la produce in bassa quantità, il lattosio giunge intatto nell'intestino crasso, dove fermentando produce disturbi digestivi più o meno marcati a seconda della tolleranza individuale e della quantità consumata.
Questa situazione di carenza di lattasi con sintomi intestinali è chiamata "intolleranza al lattosio".
Da dove viene l'intolleranza al lattosio?
I mammiferi producono lattasi durante l' allattamento (ad eccezione di alcuni bambini prematuri), per digerire il latte materno, che è ricco di questo carboidrato. Nel resto degli animali, dopo lo svezzamento, la lattasi smette di essere prodotta e gli individui smettono di consumare latte per passare al cibo della loro specie.
I latticini sono tollerati da alcuni esseri umani perché una mutazione genetica avvenuta nelle popolazioni di bestiame circa 7.500 anni fa ha permesso all'intestino di continuare a produrre lattasi nell'età adulta.
In queste popolazioni è stato un vantaggio evolutivo perché ha aperto le porte al consumo di un alimento altamente nutriente, che poteva essere decisivo per la sopravvivenza nei periodi di carenza alimentare.
Gli individui con questa mutazione avevano un'aspettativa di vita più lunga, erano meglio nutriti e si riproducevano di più. Trattandosi di un tratto genetico dominante - è sufficiente che uno dei genitori lo trasmetta - la "tolleranza al lattosio" si è diffusa rapidamente in questi villaggi.
La persistenza della lattasi negli adulti è comune nelle aree di pascolo tradizionali come l'Europa (specialmente il nord), l'Arabia e il Nord Africa.
Invece, l' intolleranza è comune nelle persone di pelle nera, asiatici e nativi americani. In Spagna, secondo i dati della SEPD (Società Spagnola di Patologia Digestiva) e della SEMG (Società Spagnola di Medici Generali e di Famiglia), tra il 30 e il 50% della popolazione soffre di un certo grado di intolleranza.
Il disagio causato varia notevolmente da persona a persona. Gonfiore addominale, gas, diarrea o feci molli sono comuni e nausea, vomito e dolore o spasmi addominali non sono rari. In alcuni casi, può anche causare stitichezza, dolore durante la defecazione e irritazione della zona perianale dovuta all'acidità delle feci.
L' alterazione della mucosa intestinale può portare a scarso assorbimento di altri nutrienti, affaticamento e mancanza di concentrazione, sintomi cutanei, ecc.
Esistono tre tipi di intolleranza
Primaria: detta anche "ipolattasia acquisita", si manifesta quando viene prodotta progressivamente meno lattasi fino a raggiungere limiti talmente bassi da manifestare intolleranza per incapacità di digerire il lattosio.
È il più comune e risponde alla genetica di quelle popolazioni che mancano del gene della persistenza della lattasi. Non c'è soluzione, non è possibile recuperare la produzione dell'enzima e l'unico trattamento è eliminare i latticini dalla dieta o ridurne il consumo a limiti tollerabili se esistono.
Questo è un normale processo fisiologico nei mammiferi, ad eccezione degli esseri umani, che hanno il gene della persistenza della lattasi.
Secondario: è temporaneo e reversibile. Nasce come conseguenza secondaria di altri problemi che hanno causato danni intestinali: celiachia, malattie infiammatorie intestinali, interventi chirurgici, infezioni intestinali, consumo di antibiotici o altri farmaci, diarrea grave, stati di malnutrizione …
Congenita: in questo caso l'insorgenza dell'intolleranza non è progressiva, ma avviene dalla nascita. È estremamente raro e ha la conseguenza che nemmeno il bambino può digerire bene il latte materno.
È comune confondere l'intolleranza al lattosio con un'allergia alle proteine del latte vaccino. Sono patologie diverse che hanno in comune solo l'essere legate al caseificio.
In caso di allergia si verifica una reazione anormale del sistema immunitario alle proteine, pertanto, un caseificio senza lattosio continuerà ad essere controindicato.
Come viene diagnosticata l'intolleranza?
Per sapere se sei intollerante al lattosio e in che misura, esistono 5 metodi :
- Breath test all'idrogeno: è il sistema più diffuso. Si somministra una certa quantità di lattosio sciolto in acqua e ogni pochi minuti si fa soffiare il paziente sull'aria espirata per analisi. Quando il lattosio non è stato ben digerito, l'aumento di idrogeno nel respiro che indica che la digestione è stata eseguita correttamente nell'intestino crasso non viene rilevato. Permette di diagnosticare l'intolleranza e il suo grado.
- Misurazione della glicemia: il glucosio basale viene prima valutato e dopo aver somministrato una soluzione di lattosio viene nuovamente testato, di solito a un'ora e due ore. Se il glucosio nel sangue non è aumentato o è aumentato meno del previsto, sappiamo che il lattosio non è stato digerito.
- Biopsia intestinale: viene eseguita per verificare la presenza dell'enzima lattasi nell'intestino. Poiché è un test molto invasivo, di solito non viene utilizzato tranne in casi specifici o quando deve essere eseguita una biopsia per qualche altro motivo.
- Test genetico: nell'analisi genetica della saliva o del sangue si può osservare se la persona presenta polimorfismi che predispongono all'intolleranza al lattosio. A causa del suo costo, non è uno strumento diagnostico comunemente usato.
- Test del pH delle feci: questo metodo viene spesso utilizzato con neonati e bambini piccoli.
Intolleranza acquisita
Le persone che seguono una dieta priva di latticini , per motivi di salute o etici, possono sviluppare intolleranza, anche se non ne hanno sofferto prima. Quando smetti di consumare latticini, smetti di stimolare la produzione di lattasi. Questo può portare a, se dopo un po ', per qualche motivo, consumi di nuovo latticini ricchi di lattosio, non sarai più in grado di digerirli.
Questa intolleranza acquisita non è un problema, poiché i latticini non sono indispensabili, tutt'altro, per una sana alimentazione. Ma può succedere e ti interessa saperlo.
Tratta l'intolleranza al lattosio
Di fronte all'intolleranza al lattosio, il trattamento non comporta sempre la rimozione di tutti i latticini, poiché non tutti contengono la stessa quantità di lattosio, né tutte le persone intolleranti hanno lo stesso grado di intolleranza.
Si parla di alta sensibilità al lattosio quando se ne tollerano meno di 4 g al giorno; di sensibilità media quando il limite è compreso tra 5 e 8 ge bassa sensibilità quando tollerata più di 8 g al giorno.
È importante sapere quanta , ad esempio, il formaggio può essere consumato senza sentirsi male. Questo nel caso si voglia mantenere il consumo di latticini che, come sappiamo, non sono indispensabili.
Il latte (circa 4-5 g in 100 ml) e il formaggio fresco sono i più ricchi di lattosio. D'altra parte, uno yogurt ben fermentato , senza solidi aggiunti (latte in polvere o direttamente lattosio), può essere libero perché i batteri hanno trasformato il lattosio in acido lattico.
Se la sensibilità non è molto elevata, burro, panna o formaggio stagionato possono essere tollerati in porzioni adeguate.
C'è la possibilità di assumere lattasi in forma di supplemento . Può essere utile occasionalmente, ma non è raro che questi integratori falliscano perché la dose e il tempo di ingestione devono essere ben calcolati in modo che raggiunga il lume intestinale contemporaneamente al lattosio.
Fai attenzione ai sostituti del latte
O per intolleranza al lattosio o perché si segue una dieta priva di alimenti di origine animale, si possono cercare alternative vegetali simili ai latticini, ma non nutrizionalmente equivalenti.
La maggior parte dei formaggi vegani commerciali sono fatti con amidi e grassi di scarsa qualità, il che li rende cibi indesiderabili, senza il contenuto di proteine o calcio dei latticini.
D'altra parte, i formaggi a base di noci possono essere un'opzione salutare, anche molto più interessante per il loro contributo nutritivo. Controlla sempre la lista degli ingredienti!
Le bevande vegetali non sempre portano il sostituto del latte. L'unico che fornisce un valore proteico simile è la soia e, se lo scegliamo arricchito in calcio, è l'analogo più vicino.
Quelli a base di avena, riso o mandorle forniscono quasi solo carboidrati . Sebbene siano arricchiti con calcio, non coprono le proteine, che dovremmo cercare in altri alimenti.
Gli yogurt di soia sono una buona scelta, a condizione che gli zuccheri naturali oi dolcificanti scelgano no. Ancora una volta, è necessario esaminare gli ingredienti per evitare di consumare una porzione di zucchero da 12 g.
Per quanto riguarda l' apporto proteico dei latticini, non è difficile fornirgli alimenti vegetali come legumi, noci, derivati della soia, semi … In generale, una dieta vegana sana copre senza problemi il fabbisogno proteico.
